Als Sportler, der seine Leidenschaft beim Krafttraining gefunden hat, legt man Wert auf ein gut strukturiertes und ausgewogenes Training. Das Ziel ist Muskelaufbau, Kraftausdauer und eine klare Leistungssteigerung. Viele Trainierende besitzen aber nicht das nötige Knowhow, sich einen guten Trainingsplan aufzustellen.
Dazu kommt noch, dass den Meisten wichtige Trainingsprinzipien fehlen, um ihre Ziele auch wirklich erreichen zu können. Kraftsportler, die sich selbst in die Kategorie Anfänger einordnen würden, finden in den ersten 6 Trainingsprinzipien von Joe Weider für Anfänger und leicht Fortgeschrittene wichtige Anhaltspunkte.
1. Das Prinzip der progressiven Überlastung
Hiermit lässt sich eine Basis für den Muskelaufbau schaffen. Die Muskulatur wird durch die jeweilige Übung und Trainingstechnik unter Stress gesetzt. Sie gewinnen dadurch entweder Muskelkraft, Kraftausdauer oder Muskelsubstanz.
Nach der Absolvierung mehrerer Trainingseinheiten haben sich die Muskeln an diese Belastungen gewöhnt. Um neue Reize für die Muskulatur zu setzen, müssen die Belastungen weiter erhöht werden. Dies geschieht durch höhere Gewichte, gesteigerte Trainingsdauer oder mehr Wiederholungen pro Übung.
2. Das Prinzip der Satz-Systeme
Dieses System bildet die Grundlage für einen konsequenten Muskelaufbau. Hierbei werden die jeweiligen Übungen in Sätzen mit einer entsprechenden Anzahl von Wiederholungen absolviert.
Beispiel: 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen beim Butterfly
3. Das Prinzip des Isolationstrainings
Wer eine Muskelgruppe gezielt, unabhängig von anderen Muskeln trainieren möchte, der wendet dieses System an. Dabei werden bestimmte Körperpositionen gewählt, die möglichst nur den gewünschten Zielmuskel belasten, ohne Mitwirkung anderer Muskeln.
Beispiel: Soft-Curls für den Bizeps
4. Prinzip der Muskelkonfusion
Bei diesem Prinzip liegt der Schwerpunkt darauf, dass sich die trainierten Muskelgruppen nicht langfristig an eine bestimmte Belastung gewöhnen. Das würde dazu führen, dass Sie keine Trainingsfortschritte machen. Die Muskulatur wird hierbei also immer neuen Reizen ausgesetzt. Beim Training sollten Sie daher die Sätze, Übungen und Wiederholungen permanent aber wohl dosiert wechseln. So kann sich die Muskulatur nicht daran gewöhnen.
5. Das Prioritätsprinzip
Der Grundgedanke dieses Trainingsprinzips ist es, dass hier zu Beginn einer jeden Trainingseinheit die schwächsten Körperpartien trainiert werden. Diese Muskelpartien erhalten dadurch höhere Impulse und können sich besser entwickeln. Der Körper hat zu Beginn einer Trainingseinheit noch die meiste Kraft und Konzentration. Auf diese Weise ist das gezielte Training der vermeintlich schwächeren Körperpartien mit maximaler Wirkung möglich.
Beispiel: intensives Training der Schulterpartien durch Rudern, vor Training der Brustmuskulatur
6. Das Pyramidenprinzip
Diese Art des Trainings ermöglicht den gezielten Muskelaufbau mit hohen Gewichten aber deutlich geringerem Verletzungsrisiko. Es ist nicht möglich maximale Gewichte ohne Aufwärmen des Muskels zu bewegen. Das würde zu möglicherweise folgenschweren Verletzungen führen. Aus diesem Grund führt der Trainierende die Übung mit drei Sätzen aus.
Dabei verwenden Sie im ersten Durchgang lediglich 60 % des Maximalgewichts und führen 15 Wiederholungen aus. Im zweiten Satz steigern Sie das Gewicht auf 70 % und reduzieren die Übung auf 10-12 Wiederholungen. Im letzten Satz wird das Gewicht erneut gesteigert auf nunmehr 80 %. Sie führen aber nur noch 5-6 Wiederholungen aus. Dieses System folgt dem Aufbau einer Pyramide. Man kann am Ende hohe Gewichte bewegen ohne ein Verletzungsrisiko einzugehen, da die Muskeln aufgewärmt sind.