Gesundheit Praxistipps

3 Trainingsmethoden, die Sie über den Winter fit halten

Lesezeit: 4 Minuten Der Winter steht vor der Tür und das Wetter wird auch in den gemäßigten Breiten zunehmend ungemütlich. Die Temperaturen sinken merklich und Wind und Regen gehen vor allem in höheren Lagen schnell in Schnee und Eis über. Für Sportler bringt die kalte Jahreszeit eine besondere Herausforderung mit sich, denn das Training an der frischen Luft wird durch die schlechten Witterungsverhältnisse nicht angenehmer.

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3 Trainingsmethoden, die Sie über den Winter fit halten

3 Trainingsmethoden, die Sie über den Winter fit halten

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Verschneite und vereiste Wege steigern das Verletzungsrisiko beim Joggen und Walken und die kalten Temperaturen machen Muskeln und Sehnen besonders anfällig für Verletzungen. Das Internetportal sportgesundheit.eu weist vor allem auf die Gefahr von Muskel- und Sehnenreizungen hin, die sich Sportler bei Glätte durch Schnee, Eis und Regen zuziehen können.

Bis zum Frühling mit dem Training auszusetzen ist für die meisten Bewegungsfreunde aber ebenso wenig eine Alternative wie die Beschränkung auf die Möglichkeiten im Fitnessstudio. Aber es gibt eine gute Nachricht: Auch im Winter ist es möglich, das Sportprogramm unter freiem Himmel fortzusetzen.

Mit diesen ebenso effektiven wie einfachen Methoden wird der Winter zur echten Sportsaison:

1. Kurzstreckenlauftraining

Das Lauftraining im Freien birgt im Winter viele zusätzliche Gefahren, die Sportler berücksichtigen sollten. Es ist ratsam, bekannte Laufstrecken erst einmal auf einen sicheren Untergrund hin zu überprüfen, denn Matsch, Schnee und Eis können leicht zu Verletzungen führen.

Eine gute Alternative zu Langstreckenläufen sind individuelle Laufprogramme über kurze Strecken. Dazu genügt eine freie Lauffläche von ungefähr 100 Metern Länge, die gut von Schnee und Eis befreit wurde und beim Laufen festen Halt bietet. Auf dieser Strecke kann ein, auf die eigene Leistungsfähigkeit abgestimmtes, Trainingsprogramm absolviert werden.

Ein moderates Lauftraining, das die Kondition auch über die Wintermonate aufrechterhält, beinhaltet 4 Trainingsrunden, in denen die abgesteckte Laufstrecke jeweils fünfmal zurückgelegt wird. Pro Trainingsrunde kann das Tempo leicht gesteigert werden. Bis zum Sprint sollte es allerdings nicht gehen, da körperliche Ausdauer trainiert werden soll. Zwischen den Trainingsrunden bieten sich eine kurze Verschnaufrunde in langsamem Trab oder ein paar lockere Dehnübungen an. Dieses Kurzstreckenlaufprogramm kann in den Schlechtwettermonaten eine sinnvolle Alternative zum bewährten Lauftraining bieten.

2. Kraft- und Stabilisierungstraining

Wenn die Witterung schlechter wird, kommt das Training im Freien oft zu kurz. Für eine gute Kondition ist aber vor allem Regelmäßigkeit wichtig. So bleibt der Körper dauerhaft fit und Verletzungen können vermieden werden. Vor allem Fußballer setzen in der Winterpause außerhalb ihres aktiven Trainingsplans auf regelmäßige Übungen zur Aufrechterhaltung der Kondition, um die nötigen Reserven für die zweite Saisonhälfte bereitzustellen.

Hierzu bieten sich Kraft- und Stabilisierungstraining gut an. Das kann völlig unabhängig von Wind und Wetter in einem Fitnessstudio absolviert werden. Einige Einheiten auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder am Ruderergometer stärken die Kondition und bieten eine gute Alternative zum regelmäßigen Training im Freien.

Wichtig ist dabei allerdings, dass das persönliche Trainingspensum ermittelt und eingehalten wird, damit die Muskeln über den Winter nicht stärker belastet werden als beim gewohnten Training. Das geschulte Trainingspersonal im Fitnessstudio kann im Hinblick auf die Dauer und Intensität der Sporteinheiten beraten und vor dem ersten Training einen individuellen Trainingsplan erstellen. So lässt sich die perfekte Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining finden, das die eigene Kondition auch beim Indoor-Sport aufrechterhält.

3. Schwimmen als effektives Ganzkörpertraining

Eine weitere effiziente Trainingsmethode für die kalte Jahreszeit ist Schwimmen. Der beliebte Hallensport kann ganzjährig unabhängig von der Witterung betrieben werden und bietet eine gute Alternative zum Training im Freien. Beim Schwimmen werden besonders viele Muskelpartien des Körpers beansprucht. So entsteht ein moderates Ganzkörpertraining, das Ausdauer, Kraft und Kondition gleichzeitig fördert.

Das Schwimmtraining sollte regelmäßig absolviert werden, damit sich der gewünschte Erfolg einstellt. Mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche sind notwendig, damit die persönliche Kondition erhalten bleibt. Beim Schwimmen wird der Körper schonend und gleichmäßig belastet. Besonders die Gelenke werden durch die geringe Belastung im Wasser geschont. Schwimmen kann deshalb auch im Sommer ein guter Ausgleich zu gelenkbelastenderen Sportarten wie Joggen sein. Im Winter kann das Schwimmen auch eine effiziente Ergänzung zum Kraft- und Stabilisierungstraining im Fitnessstudio darstellen.

Grundsätzliche Tipps für die kalte Jahreszeit

Wer im Winter im Freien Sport treiben möchte, sollte dem Aufwärmen vor dem Training besondere Sorgfalt widmen. Die Vorbereitung sollte zwar zu jeder Jahreszeit ein wichtiger Bestandteil des Trainings sein, bei kalten Temperaturen ist es aber besonders wichtig, Muskeln und Sehnen auf die erhöhte Belastung vorzubereiten.

Mit dem Aufwärmen wird die Durchblutung des Körpers gefördert. Dies erhöht die Spannung und Dehnbarkeit der Muskeln, Bänder und Sehnen, die so weniger anfällig für Muskelkrämpfe und Verletzungen werden. Die Körpertemperatur wird durch die Vorbereitung auf das Training leicht erhöht. Bei etwa 39 Grad ist der Körper besonders leistungsfähig und optimal auf die höhere Belastung während des Trainings vorbereitet. Die Muskeln werden besser durchblutet und besonders die Muskelpartien, die je nach Training besonders stark beansprucht werden, verfügen so über das notwendige Energiepotential.

Beim Aufwärmen sollen die Muskeln allerdings noch nicht belastet, sondern nur gelockert werden. Das Aufwärmprogramm sollte deshalb deutlich moderater ausfallen als das eigentliche Training. Die zur Lockerung gewählten Übungen werden idealerweise auf die Form des Trainings angepasst, das anschließend absolviert werden soll. So werden die richtigen Muskelpartien schon während des Aufwärmens angesprochen und in die notwendige Leistungsbereitschaft versetzt.

Nach dem Training sollte sich vor allem in der kalten Jahreszeit ein Cool Down anschließen, während dem die Leistungsbereitschaft des Körpers langsam wieder abgebaut und die Regenerationsphase eingeleitet wird. Die Körpertemperatur wird während der Cool Down Phase langsam wieder gesenkt. Herzschlag und Kreislauf verlangsamen sich nach und nach wieder bis zum Ruhezustand. Wird der Körper durch ein paar entspannende Übungen durch den Cool Down geleitet, können außerdem Stoffwechselprodukte, die beim Training entstanden sind, leichter abtransportiert werden und lagern sich nicht in den beanspruchten Muskelpartien ein. Sportler, die sich nach dem Training ausreichend Zeit für den Cool Down nehmen, regenerieren außerdem deutlich schneller und effektiver.

Wer im Winter unter freiem Himmel trainiert, sollte allerdings für den Cool Down eine wärmere Kleidungsschicht anlegen, damit der Körper nicht zu schnell auskühlt. Es kann sonst passieren, dass sich Sehnen und Bänder verkürzen, was zu schmerzhaften Folgeerscheinungen führen kann. Ideal sind ein paar langsame Laufrunden und moderate Dehnübungen in warmer Trainingskleidung, damit der Körper optimal in die Regenerationsphase übergeleitet werden kann. Erst danach ist es Zeit für eine entspannende und wärmende Dusche.

Wird beim Training in der kalten Jahreszeit ausreichend Zeit zum Aufwärmen und für den Cool Down eingeplant, kann der Körper auch bei frostigen Temperaturen von den Trainingseinheiten profitieren.

Bildnachweis: Halfpoint / stock.adobe.com

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