Mit den 6 wichtigsten Trainingsprinzipien effektiver trainieren

Ziel eines jeden Trainings ist immer die planmäßige und sachorientierte Einwirkung auf den sportlichen Leistungszustand des Trainierenden. Effekte dabei sind Einflüsse auf die psychischen, physischen und kognitiven Leistungen, auf Grundlage verschiedener physiologischer und koordinativer Anpassungsvorgänge. Jedoch sollten für ein optimales Training gewisse Prinzipien eingehalten werden.

Prinzip 1: Biologische Anpassung

Das Trainingsprinzip der biologischen Anpassung, oder auch Superkompensation, besagt, dass nach einem gesteigerten Trainingsniveau Anpassungsvorgänge im Körper ausgelöst werden und somit eine höhere Leistungsebene erreicht wird. Das bedeutet, dass sogenannte überschwellige Trainingsreize erreicht werden müssen, um die Trainingsleistung zu steigern. Ein Training auf gleichem Niveau (unterschwellig oder gleichschwellig) würde keine Leistungssteigerung hervorrufen.

Prinzip 2: Optimale Relation von Belastung und Erholung

Nach einem intensiven und wirkungsvollen Training ist für die Strukturen des Körpers eine gewisse Regenerationszeit unerlässlich. Belastungs- und Erholungsphasen sind also ein unbedingtes Muss. Sportler, die die Erholungsphase verkürzen oder nicht einhalten, trainieren somit ineffektiv. Belastung und Erholung sollten also bei einem guten Training stets als Einheit gesehen werden.

Prinzip 3: Kontinuierliche Belastungssteigerung

Nach diesem Prinzip sollten bei einem guten Training regelmäßig neue Reizstufen erreicht werden. Auf Grundlage des ersten Prinzips ist es notwendig, die Trainingsintensität regelmäßig zu steigern. Die Belastung sollte nicht gleichbleibend, sondern kontinuierlich ansteigend sein.

Prinzip 4: Belastungsvariation

Weiterhin werden gute Trainingseffekte erzielt, indem man das Training abwechslungsreich gestaltet. Das bedeutet, dass immer neue Reize gesetzt werden sollten in Form von Beanspruchungsvariation durch Training anderer Körperbereiche und Muskelgruppen, aber auch durch wechselnde Trainingsintensität, Sportartenvariation etc.

Prinzip 5: Regelmäßigkeit

Nur ein regelmäßiges Training führt zum Erfolg. Die Abstände zwischen den Trainingseinheiten sollten gut geplant sein und eingehalten werden. Die Belastungsart für den Körper muss kontinuierlich wiederholt werden, was in dem Prinzip der biologischen Anpassung des Körpers begründet ist.

Prinzip 6: Individualisierung

In der Trainingsgruppe müssen unbedingt individuelle Belastbarkeit, Akzeptanz und Bedürfnisse sowie Ziele und Intention des Trainings berücksichtigt werden. Auch Variablen wie Alter, Trainingszustand, körperlicher Zustand, Geschlecht usw. sollen beim Training in der Gruppe nicht außer Acht gelassen werden, was unter Umständen den Trainingseffekt des Einzelnen schmälern könnte.

Bildnachweis: undrey / stock.adobe.com