Gesundheit Praxistipps

Trainingsprinzipien im Krafttraining: Prinzip der Regelmäßigkeit des Trainings

Muskeln brauchen regelmäßig Widerstand, ansonsten bilden sie sich zurück (Muskelatrophie). Deshalb ist ein regelmäßiges Krafttraining die Voraussetzung dafür, das eigene Kraftniveau und die vorhandene Muskelmasse zu erhalten oder zu steigern.

Trainingsunterbrechungen sind daher genauso Kontraproduktiv wie lange Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Um Ihr vorhandenes Leistungsniveau zu halten, sollten Sie mindestens einmal pro Woche alle Muskelgruppen trainieren. Für eine Leistungssteigerung sollten Sie sogar zwei- bis drei Trainingseinheiten einplanen. Schaffen Sie nur alle zwei Wochen zu trainieren, werden Sie langfristig Ihr Leistungsniveau nicht halten können.

Regelmäßiges Krafttraining
Genauso verhält es sich mit unregelmäßigem Training und mit Training bei gleich bleibender Belastung (Prinzip der Belastungsvariation).

Sie werden auch keine Fortschritte erzielen, wenn Sie sich dauerhaft beim Krafttraining unterfordern. Die empfohlenen Wiederholungszahlen dienen nicht dazu, das schlechte Gewissen zu beruhigen, sondern sind eine Orientierung, ob das gewählte Trainingsgewicht Ihrem Leistungsniveau entspricht.

Krafttraining: Nicht immer die gleiche Wiederholungszahl machen
Statt immer mit dem gleichen Gewicht seine 10 Wiederholungen zu machen, weil es so im ersten Trainingsplan stand, sollten Sie überprüfen, ob Sie mit dem gewählten Gewicht auch deutlich mehr Wiederholungen schaffen. Schaffen Sie in drei aufeinander folgenden Sätzen bspw. 15 Wiederholungen mit einem Gewicht, wird es Zeit, dass Sie das Gewicht steigern. Und zwar in der nächsten Trainingseinheit. Wenn Sie dann nur noch 8 Wiederholungen hinbekommen, ist das auch in Ordnung.

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Jörg Birkel