Die Herz-Übung wirkt wie die Atem-Übung unterstützend. Es kommt darauf an, das Pulsieren des Herzschlags bewusst wahrzunehmen. Sie nehmen dabei nicht gezielt Einfluss auf die Tätigkeit Ihres Herzens, sondern Sie konzentrieren sich auf die Regelmäßigkeit Ihres Herzschlags. Wie Sie sich mit dieser Rhythmusübung beim Autogenen Training entspannen, lesen Sie in diesem Artikel.
Wenn Sie zur Ruhe kommen, dann beruhigt sich auch Ihr Atem. Sind Sie entspannt, dann überwiegt die Bauchatmung. Die Konzentration auf den Atem kann anfangs dazu führen, dass Sie bewusst tief einatmen. Wichtig ist jedoch, den eigenen Atemrhythmus nur zu beobachten – weiter nichts. Wie Sie mit der Atem-Übung entspannen, lesen Sie hier.
Beim Autogenen Training gelingt es Ihnen nur selten auf "Knopfdruck" von einem Spannungszustand in einen Entspannungszustand "umzuschalten". Sie benötigen daher einige vorbereitende Einstiegsübungen, um sich auf die Entspannungssituation einzustellen.
Sie können das Autogene Training in verschiedenen Übungspositionen durchführen. Sie sollten dabei auf bequeme Kleidung achten. Gegebenenfalls lockern Sie Gürtel und Krawatten. Brillen und Hörgeräte legen Sie auch ab. Die Übungsposition sollte für Sie bequem und angenehm sein. Es werden drei Übungspositionen unterschieden: Sitzhaltung im Sessel, Droschkenkutscherhaltung und Liegeposition.
Am Autogenen Training kann jeder teilnehmen, der keine schwerwiegenden gesundheitlichen Einschränkungen hat. Als Präventionsangebot können Sie das AT als eigenständige Maßnahme bei der Vorbeugung und Bewältigung von Stress anwenden. Das Autogene Training kann auch zur Unterstützung eines psychotherapeutischen oder medizinischen Behandlungskonzeptes mit einbezogen werden.
Um das Autogene Training noch effektiver umsetzen zu können, ist die Visualisierung von inneren Bildern eine gute Hilfe, um in die Entspannung zu gelangen bzw. sie zu vertiefen. Hier finden Sie Tipps, welche Bilder Sie für die einzelnen Übungen des Autogenen Trainings einsetzen können.
Bei dieser Übung geht es darum, Kühle in der Stirn zu erzeugen. Dies betrifft auch den gesamten Kopfbereich. Kopfschmerzen und Migräne entstehen oft durch eine Überdehnung der Blutgefäße; es wird verstärkt Blut und Wärme zugeführt. Einen "klaren Kopf" zu behalten ist Ziel dieser Übung.
Die Sonnengeflecht-Übung ist eine Wärme-Übung, die im Bauchbereich wirksam wird. Der Name Sonnengeflecht oder Solarplexus stammt von einem Nervenknoten, der sich zwischen Magen und Wirbelsäule befindet. Von diesem Nervenknoten gehen strahlenförmig Nervenäste aus, die zu den verschiedenen inneren Organen wie Leber, Magen, Milz, Bauchspeicheldrüse, Darm und Nieren führen.
Bei der Umschaltung vom Spannungs- in den Entspannungszustand kommt es auch zu einer Erweiterung der peripheren Blutgefäße. Das Blut fließt intensiver. Dies macht sich in einem angenehmen Wärmegefühl an der Hautoberfläche, zunächst in Händen und Armen, bemerkbar. Oft wird zu Beginn der Übung ein Kribbeln wahrgenommen. Die Hauttemperatur steigt leicht an.
Wenn Sie unter Stress stehen, dann spannt sich auch unwillkürlich die Muskulatur an, was sich dann in Kopf- und Rückenschmerzen bemerkbar macht. Sind Sie jedoch müde, dann spüren Sie Schwere. Ihre Muskulatur ist jetzt entspannt und Sie haben die "nötige Bettschwere". Diesen Entspannungszustand der "Schwere" können Sie mit dem Autogenen Training bewusst erreichen.
Die ständig wachsenden Anforderungen im Alltag bringen viele Menschen oft an die Grenzen ihrer Belastbarkeit. Aber so weit muss es nicht kommen. Wenn Sie auf Ihre körperlichen und psychischen Warnsignale achten und das Autogene Training als eine wissenschaftlich nachgewiesene, effektive Stressbewältigungsstrategie lernen, können Sie so einer Gefährdung Ihrer Gesundheit vorbeugen.