Autogenes Training: Entspannen mit der Schwere-Übung

Wenn Sie unter Stress stehen, dann spannt sich auch unwillkürlich die Muskulatur an, was sich dann in Kopf- und Rückenschmerzen bemerkbar macht. Sind Sie jedoch müde, dann spüren Sie Schwere. Ihre Muskulatur ist jetzt entspannt und Sie haben die "nötige Bettschwere". Diesen Entspannungszustand der "Schwere" können Sie mit dem Autogenen Training bewusst erreichen.

Die Schwere-Übung

Legen Sie sich bequem in der Rückenlage hin und schließen Sie die Augen.

Sie beginnen zunächst mit der Ruhetönung. Störenden Gedanken und Geräusche registrieren Sie nur und wenden sich dann wieder aufmerksam der Übung zu. Nehmen Sie wahr, wie schwer Ihr Körper auf der Unterlage liegt.

Beginnen Sie dann mit der Ruhetönung:

„Ich bin ganz ruhig und entspannt.“ (1x)

Dann gehen Sie zur Schwere-Übung über. Sie beginnen mit Ihrer dominanten Hand (Rechtshänder mit der rechten und Linkshänder mit der linken Hand).

„Mein rechter Arm ist angenehm schwer.“ (3x)
„Mein linker Arm ist angenehm schwer.“ (3x)
„Mein rechtes Bein ist angenehm schwer.“ (3x)
„Mein linkes Bein ist angenehm schwer.“ (3x)
„Mein ganzer Körper ist angenehm schwer.“ (3x)

Wenn Sie Ihre Übungseinheit beenden wollen, dann führen Sie wieder die Zurücknahme durch, um sich zu aktivieren:

Anspannen der Armmuskulatur

Etwa 10 x kräftig mit geballten Fäusten beugen und strecken
2–3 tiefe Atemzüge
Öffnen der Augen
Sich dehnen und strecken

Tipps zum Üben

Üben Sie die Schwereübung nur 2- 4 Minuten lang.
Üben Sie regelmäßig (täglich), dann wird sich der Übungseffekt schneller einstellen, d. h. die Schwere wird sich allmählich auch in andere Körperteile ausbreiten.
Erwarten Sie keinen sofortigen Erfolg, die Entspannung stellt sich ganz von selbst ein.
Vertiefen Sie die Schwerewirkung, indem Sie sich ein angenehmes Symbol von Schwere vorstellen oder sich an ein positives Erlebnis erinnern (z. B. nach einer Bergtour, bei der Sie dann angenehm müde und entspannt waren).
Diese Visualisierung hilft Ihnen, die entspannende Wirkung der Schwere intensiver zu erleben.

Wichtig: Üben Sie das Autogene Training zunächst nur unter Anleitung eines erfahrenen Trainer!

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