von Jörg Birkel, veröffentlicht in Triathlon
Kraulen hat Vorteil bei Triathlon
Kraulen bietet einen Vorteil für Triathleten: Ein Großteil des Vortriebs resultiert aus der Armarbeit, während der Beinschlag nur die Wasserlagestabilisiert. Das spart zusätzlich Energie.
Grundlage für jeden Schwimmstil ist eine gute Wasserlage
Wollen Sie Kraulen richtig lernen, dann sollten Sie methodisch vorgehen. Eine neue Bewegung lernen Sie am besten, indem Sie diese auseinander nehmen und in Einzelbewegungen einüben. Beherrschen Sie alle Einzelbewegungen, wird die gesamte Bewegung zusammengesetzt. Kraulen setzt sich aus Armzug, Beinschlag und Atmung zusammen.
Eine gute Wasserlage ist die Basis für jeden Schwimmstil. Bewegen Sie sich möglichst gestreckt im Wasser fort, das reduziert den Wasserwiderstand. So verlängert sich auch die Gleitphase, was Ihnen mehr Erholung verschafft, weil Sie pro Bahn weniger Armzüge und Beinschläge benötigen.
Tipp: Bitten Sie einen erfahrenen Schwimmer oder Schwimmtrainer um Hilfe, damit Sie die Bewegung von Anfang an richtig ausführen und sich keine Technikfehler einschleifen können.
1) Kraulen lernen: Der Kraularmzug
Der Kraularmzug unterteilt sich in drei Phasen: die Zug-, die Druck- und die Rückholphase. In der ersten Phase der Armbewegung sind beide Arme in Verlängerung des Körpers nach vorne gestreckt. Klappen Sie zunächst im Handgelenk ab und fassen Wasser. Ziehen Sie Ihren Arm von da möglichst gerade nach hinten und achten auf einen hohen Ellenbogen unter Wasser.
Sobald die Hand auf Brusthöhe ist, beginnt die Druckphase. Ziehen Sie den Arm erst wieder aus dem Wasser, wenn er ganz gestreckt und die Hand auf Höhe des Oberschenkels ist. Jetzt beginnt die Rückholphase: Führen Sie den Arm locker mit ebenfalls hohem Ellenbogen nach vorne. Rotieren Sie dabei in der Schulter. Das hilft dabei, den Ellenbogen hoch aus dem Wasser zu bekommen. Der Ellenbogenwinkel bleibt solange spitz, bis Sie mit der Hand auf Kopfhöhe sind. Strecken Sie den Arm möglichst weit nach vorne und tauchen sanft mit der Hand zuerst ins Wasser ein.
Sobald der Arm wieder gestreckt ist, beginnen Sie mit dem nächsten Armzug. Verzichten Sie dabei noch ganz auf die Atmung und konzentrieren sich nur auf die korrekte Armbewegung. Der Kopf bleibt mit dem Gesicht nach unten im Wasser. Alle 10 Armzüge können Sie nach „vorne“ atmen. Ihre Beine spielen ebenfalls noch keine Rolle. Um die eigene Wasserlage zu stabilisieren, können Sie sich einen Pull-Bouy zwischen die Oberschenkel klemmen. Das sorgt für ausreichend Auftrieb.
Tipp: Schwimmen Sie in dieser Phase langsam und kontrolliert. Verzichten Sie auf übermäßigen Krafteinsatz, bis Sie die Bewegung beherrschen.
2) Kraulen lernen: Der Kraulbeinschlag
Im nächsten Schritt lernen Sie den Kraulbeinschlag. Die Beinbewegung ähnelt einer Kickbewegung aus dem Unterschenkel. Obwohl der erste Bewegungsimpuls aus der Hüfte kommt, bleibt der Bewegungsradius relativ klein.
Den meisten Vortrieb entwickeln Sie während der Abwärtsbewegung des Beines. Treten Sie dafür mit den Fußrücken nach unten. Sobald das Bein gestreckt ist, bewegen Sie es wieder aufwärts und beugen es im Kniegelenk. Als Hilfsmittel zum Üben bietet sich ein Kickboard an.
Tipp: Achten Sie auf einen gleichmäßigen Rhythmus und treten nicht wild ins Wasser. Damit verschwenden Sie nur Energie. Übrigens, beim Triathlon spielt der Beinschlag ohnehin nur eine Nebenrolle.
3) Kraulen lernen: Kraularmzug und Kraulbeinschlag kombinieren
Im nächsten Schritt setzen Sie Beinschlag und Armzug zusammen. Entscheidend in dieser Phase ist, dass Sie immer noch auf die Atmung verzichten. Achten Sie auf einen gleichmäßigen und ruhigen Armzug, während Sie mit Ihren Beinen die Wasserlage stabilisieren.
4) Kraulen lernen: Die Atmung
Erst jetzt beschäftigen wir uns mit der seitlichen Atmung. Atmen Sie während der Rückholphase ein, indem Sie den Kopf drehen, und atmen dann unter Wasser langsam wieder aus. Eine Rotation in der Schulterachse hilft bei der Atmung. Nicht nur im Triathlon sollten Sie zu beiden Seiten atmen können. So haben Sie Ihre Kontrahenten immer im Blick. Achten sie darauf, dass Ihr Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt und Sie nicht den Kopf in den Nacken nehmen.
Üben Sie die Atmung ruhig im flachen Wasser im Stehen. Erst danach sollten Sie die Atmung beim Schwimmen ausprobieren. Um die beidseitige Atmung zu üben, können Sie auf einer Bahn zur rechten Seite atmen und auf der nächsten die Atmung nach links üben.
5) Kraulen lernen: Kraulschwimmen mit Atmung
Sobald Sie die Atmung auf beiden Seiten sicher beherrschen, können Sie sich am Dreier-Rhythmus versuchen. Damit wäre der letzte Schritt geschafft. Absolvieren Sie dennoch regelmäßig Technikübungen, um Ihren Schwimmstil zu verfeinern.
Tipp: Zählen Sie ruhig mal auf jeder Bahn die Armzüge mit. Umso weniger Züge Sie brauchen, desto besser ist Ihre Technik.
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| Dr. Spitzbart's Gesundheitspraxis | Länger und gesünder leben | Natur & Gesundheit |
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