Es ist logisch, dass ein Stoffwechsel, der während des Trainings auf Hochtouren arbeiten muss, nicht sofort in den „Ruhezustand“ herunterfährt, wenn die Belastung endet. So sind beispielsweise die Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme noch eine Zeit lang erhöht. Auch die Körpertemperatur und das Stresslevel liegen kurz nach dem Training noch deutlich über dem Normalniveau.
Die Übergänge sind teilweise fließend. So wirken beispielsweise die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin anregend auf den Stoffwechsel, die Herztätigkeit und die Atmung. Doch das ist längst nicht alles, was den Kalorienverbrauch hochhält und zum Nachbrenneffekt beiträgt. Die Prozesse im Körper lassen sich im Groben in drei Phasen unterteilen.
Drei Phasen des Nachbrenneffekts
Phase 1: Unmittelbar nach dem Training bildet der Körper die schnellen Energielieferanten Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat. Auch der Blutfarbstoff Hämoglobin und das Muskelprotein Myoglobin werden neu gebildet. Außerdem beginnen Nervensystem und Stoffwechsel umgehend, sich zu regenerieren. All diese Prozesse kosten Energie, sprich Kalorien.
Phase 2: Wenige Stunden nach dem Training ist die Eiweißverwertung im Körper besonders aktiv. Zum einen werden Proteine zu Aminosäureverbindungen umgewandelt und dem Körper schnell zugänglich gemacht, zum anderen werden in den Zellen Proteine hergestellt (Eiweißsynthese). Für diese Prozesse benötigt der Körper viel Energie, wobei die Aktivität und damit der Energiebedarf nach einem fordernden Intervalltraining oder einem Tempodauerlauf höher ist, als nach einem langsamen, gleichmäßigen Lauf im Wohlfühltempo.
Phase 3: Bis zu zwei Tage nach der Belastung wird nicht mehr übermäßig viel Energie in Folge des Trainings verbraucht. Ein paar Kalorien kommen aber immer noch zusammen. So bewirkt beispielsweise eine erhöhte Muskelspannung einen leicht erhöhten Energiebedarf.
So erhöhen Sie den Nachbrenneffekt
Eine repräsentative Untersuchung der University of South Australia aus dem Jahr 2006 hat gezeigt, dass der Organismus nach einem intensiven Ausdauertraining mit Tempowechselläufen, Intervallen oder Fahrtspielen noch einmal 10 bis 15 Prozent der während des Trainings verbrannten Kalorien zusätzlich verbraucht.
Zur Verdeutlichung: Haben Sie während eines harten Intervalltrainings 1.000 Kilokalorien (kcal) verbrannt, kann der Nachbrenneffekt noch mal 100 bis 150 kcal extra ausmachen. Das entspricht ungefähr dem Kalorien-Gegenwert eines Bechers Joghurt. Moderates Ausdauertraining bewirkt der Studie zufolge zwar ebenfalls einen Nachbrenneffekt, doch der fällt mit rund 5 Prozent vergleichsweise gering aus.
Krafttraining liefert den höchsten Nachbrenneffekt
Wer einen maximalen Nachbrenneffekt erzielen und effektiv abnehmen möchte, kommt an einem hochintensiven Krafttraining nicht vorbei. Hier sollen wissenschaftlichen Messungen zufolge sogar 20 Prozent zusätzlich möglich sein. Hinzu kommt der erhöhte Grundumsatz, den jedes Kilogramm Muskelmasse bewirkt.
Um effektiv abzunehmen, sollten Sie also Ihr Lauftraining um gelegentliches intensives Krafttraining ergänzen. Generell gilt: Je fordernder die Belastung, desto länger ist der Organismus damit beschäftigt, sich zu regenerieren – und solange benötigt er mehr Energie.
Bildnachweis: volkonskaya / stock.adobe.com