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Abnehmen: In 6 Wochen zur Strandfigur

Lesezeit: 2 Minuten Bald startet die Urlaubssaison. Da hat Abnehmen wieder Hochkonjunktur. Doch Crash-Diäten sind kontraproduktiv. Besser ist eine Kombination aus Bewegung und Ernährungsumstellung.

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Abnehmen: In 6 Wochen zur Strandfigur

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Der Weg zur Strandfigur ist lang und steinig. Und meistens fehlt die Zeit. 2 Wochen vor Urlaubsbeginn noch schnell ein paar Kilo abspecken ist schwierig. Besser ist es rechtzeitig mit dem Abnehmen anzufangen.

Diät, Krafttraining oder Ausdauertraining – was funktioniert am besten?
Das Problem ist: Was Sie sich möglicherweise über Jahre angefuttert haben, verschwindet nicht einfach über Nacht. Aber es ist nicht unmöglich, das ungeliebte Fett wieder zu verlieren. Sogar dauerhaft. Die Frage ist nur, welche Methode die effektivste ist?

Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung, Ernährung und Disziplin die wichtigsten Faktoren beim Abnehmen sind. Doch welche bei der richtigen Ernährungsform fangen die Probleme schon an. Low-Carb, Low-Fat oder FHD sind Diät-Konzepte, die anfänglich schnelle Erfolge bringen können. Zumindest, was das Gewicht auf der Waage angeht. Aber es kommt nicht auf das Körpergewicht an, sondern darauf, Körperfett zu reduzieren.

Abnehmen: Eine Frage der Energiebilanz
Ob ich weniger esse oder mehr Energie verbrauche, spielt erst mal keine Rolle. Zum Abnehmen brauche ich eine negative Energiebilanz. Allerdings sollten Sie die tägliche Kalorienzufuhr nicht zu stark einschränken, denn dann droht der Jojo-Effekt.

Um ein Kilo Körperfett zu verlieren, müssen Sie zirka 7.000 Kilokalorien (kcal) einsparen. Wenn Sie das alleine über die Ernährung versuchen, hieße das, 1.000 kcal pro Tag weniger zu sich zu nehmen, wenn Sie in einer Woche 1 Kilo abnehmen wollen. Verschiedene Studien haben aber gezeigt, dass eine so hohe Kalorienreduzierung nicht empfehlenswert ist.

Bei einem zu hohem Kaloriendefizit geht der Stoffwechsel auf Sparflame und verbrennt statt Fett wertvolle Proteine. Besser ist es, täglich nur 500 bis 600 kcal beim Essen einzusparen und die restlichen Kalorien mit Bewegung zu verbrennen.

Fettverbrennungszone oder Intervalltraining?
Genauso wie bei der Ernährung, wird auch häufig darüber diskutiert, welche Sportart zum Abnehmen am effektivsten sei und bei welcher Belastung der Körper am meisten Fett verbrennt. Davon sollten Sie sich aber nicht verwirren lassen. Hauptsache Sie bewegen sich, denn am Ende zählt jeder Schritt.

Trotzdem gibt es Sportarten, die effektiver zum Abnehmen sind als andere. Ausdauertraining sei das Beste, um abzunehmen, schreiben diverse Fitnesszeitschriften seit Jahren. Optimal sei Laufen in der Fettverbrennungszone. Und zwar möglichst lange. Das funktioniert auch, wenn Sie viel Zeit haben. Aber die effektivste Strategie zum Abnehmen ist Laufen nicht.

Denn bei sportlichen Belastungen mit niedriger Intensität verbrennt Ihr Körper zwar relativ gesehen mehr Fett, aber unterm Strich ist der absolute Kalorienverbrauch niedriger als bei einer hohen Belastung. Das gilt auch für die verbrannten Kalorien aus Körperfett.

Abnehmen: Muskeln kurbeln den Grundumsatz an
Und zwei Dinge sind bei dieser Überlegung noch gar nicht berücksichtigt worden. Und zwar der Nachbrenneffekt und der Grundumsatz. Durch moderates Ausdauertraining kommt es nur für ein paar Stunden zu einer erhöhten Stoffwechselrate (Nachbrenneffekt), und der Grundumsatz verändert sich ebenfalls kaum.

Nach einem intensiven Krafttraining oder Intervalltraining hält der Nachbrenneffekt allerdings bis zu 48 Stunden. Vergleicht man die Effektivität von Ausdauertraining mit Krafttraining werden die zusätzlich verbrannten Kalorien häufig nicht berücksichtigt.

Mit Krafttraining zur Strandfigur
Ebenfalls nicht berücksichtigt wird die Zunahme der Muskelmasse durch Krafttraining. Jedes Kilogramm Muskulatur das Sie so aufbauen, steigert den tägliche Grundumsatz um 100 kcal. Damit wird es auf lange Sicht viel einfacher für Sie, Ihr Gewicht auch zu halten.

Zum Verständnis: ein 75 kg schwerer Läufer verbrennt bei einem 30-minütigen Lauf mit zirka 10 km/h rund 300 kcal. Baut dieser Mann 3 kg Muskulatur auf, verbrennt er jeden Tag 300 kcal! Auch wenn er sich gerade mal nicht bewegt.

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