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Lauftraining mit Pulsuhr

Mit einer Pulsuhr können Sie Ihr Lauftraining optimieren und schneller Fortschritte machen. Doch was nutzt es, mit einer Pulsuhr zu trainieren, wenn man nicht weiß, wie man die Zahlen einzuordnen hat? Hier erfahren Sie alles Wesentliche zum Lauftraining mit Pulsuhr.

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Lauftraining mit Pulsuhr

Laufen ist nicht gleich laufen. Es macht durchaus einen Unterschied, ob Sie nur zum Spaß laufen, Ihre Ausdauer verbessern möchten oder an Ihrer Tempohärte feilen wollen. Daher sollten Sie Ihr Trainingsziel definieren, bevor Sie anfangen mit einer Pulsuhr zu trainieren. Denn nur dann nützt Ihnen diese Trainingshilfe auch etwas.

Nur damit wir uns nicht missverstehen: Natürlich kann Ihr Trainingsziel auch von Laufeinheit zu Laufeinheit schwanken. Angenommen, Sie bereiten sich auf einen Wettkampf vor, dann werden Sie nicht daran vorbeikommen, an Ihrer Grundlagenausdauer und Ihrer Tempohärte zu feilen.

Training mit Pulsuhr: Trainingsbereiche ermitteln
Haben Sie Ihr Trainingsziel definiert, sollten Sie Ihre individuellen Trainingsbereiche in Erfahrung bringen. Die zuverlässigste Methode besteht in einer Laktatanalyse oder einer Atemgasanalyse, welche Sie bei einem Sportmediziner oder Leistungsdiagnostiker machen können.

Zusätzlich verfügen einige Pulsuhren auf dem Markt über ein Feature, das bei jedem Anlegen der Uhr und der Sensoren Ihre individuellen Trainingsbereiche für den Tag berechnet.

Die kostengünstigste, aber auch unzuverlässigste Methode ist das Errechnen der Trainingsbereiche anhand von Faustformeln, wie etwa der Hottenrott-Formel oder der 220 minus Lebensalter-Formel. Vom errechneten Maximalpuls ausgehend, ermittelt man dann seine Trainingsbereiche.

Training mit Pulsuhr: Die wesentlichen Trainingsbereiche
Wenn Sie eine Leistungsdiagnostik absolviert haben, bekommt Sie Ihre Trainingsbereiche mit den entsprechenden Pulszonen direkt an die Hand. Alle anderen müssen sich wohl oder übel mit Richtwerten behelfen:

  • Regenerationsbereich
    50-65% der maximalen Herzfrequenz. Wie der Name schon sagt, wird in diesem Bereich regeneriert. Hier trainieren Sie in sehr lockerem Tempo, etwa zur aktiven Erholung am Tag nach einer harten Einheit.
  • Grundlagenausdauerbereich 1
    65-75% der maximalen Herzfrequenz. "Wohlfühlbereich", in dem der Fettstoffwechsel trainiert wird. Hier wird die Basis für Ihre Ausdauer gelegt.
  • Grundlagenausdauerbereich 2
    75-85% der maximalen Herzfrequenz. Schon etwas anstrengender. In diesem Bereich sollten (Wieder-)Einsteiger Ihre ersten Intervalle absolvieren, um schneller zu werden.
  • Entwicklungs- und Schwellenbereich
    über 85% der maximalen Herzfrequenz. Die Muskeln beginnen schnell zu übersäuern, weswegen man es nur kurz in diesem Pulsbereich aushält. Allerdings kann man hier sein Tempo am meisten verbessern.

Ruhepuls und Erholungspuls
Der Ruhepuls ist ein Indikator für Ihren aktuellen Fitnessgrad. Generell gilt: Je niedriger er ist, desto besser sind Sie ausdauertrainiert. Wenn Sie Ihren Ruhepuls regelmäßig messen, können Sie Ihre Trainingsfortschritte schnell und zuverlässig ablesen.

Allerdings ist der Ruhepuls eine sehr individuelle Angelegenheit, weswegen Sie nicht verzweifeln sollten, wenn er z. B. nicht unter die 50-Schläge-Schwelle fällt. Problematisch ist dagegen, wenn der Ruhepuls über einen längeren Zeitraum höher ist als gewöhnlich. Dann haben Sie es vermutlich übertrieben und sind übertrainiert.

Den Ruhepuls misst man unmittelbar nach dem Aufwachen, idealerweise noch während man im Bett liegt. Da es äußerst unbequem wäre, mit Pulsuhr am Handgelenk und umgeschnalltem Brustgurt samt Sender zu schlafen, sollten Sie diese direkt neben dem Bett platzieren und am nächsten Morgen noch im Liegen anlegen.

Auch der Erholungspuls kann Ihnen einiges über Ihren Fitnessgrad sagen. Wenn der Puls in den ersten zehn Minuten nach dem Training wieder in den Bereich Ihres Normalpulses sinkt, spricht das für eine gute Form.

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