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Der richtige Puls beim Sport? – Die Hottenrott-Formel

Lesezeit: 2 Minuten Der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Kuno Hottenrott (Universität Halle) hat im Jahr 2008 eine Formel entwickelt, nach der man seinen optimalen Puls für den Sport ganz ohne wissenschaftliche Messverfahren ermitteln können soll.

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Der richtige Puls beim Sport? – Die Hottenrott-Formel

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Die meisten Faustformeln zur Ermittlung des optimalen Pulses beim Sport berücksichtigen weder den Trainingszustand, noch das Trainingsziel oder das Geschlecht. Dabei haben all diese Faktoren doch einen großen Einfluss darauf, ob jemand richtig trainiert.

Puls beim Sport: Variablen sind entscheidend
Wie wichtig Variablen sind, zeigt das folgende Beispiel: Der Puls einer Frau bei vergleichbarer Belastung ist höher als eines Mannes, weil Frauenherzen kleiner sind und nicht so viel Blut pro Herzschlag transportieren können. Allerdings nimmt die Differenz der Herzschläge pro Minute zwischen den Geschlechtern bei steigender Belastung immer mehr ab.

Puls beim Sport: Hottenrott-Studie
Dies ist das Ergebnis einer Studie, die Hottenrott in den Jahren 2007 und 2008 mit 38 weiblichen und 53 männlichen Marathonläufern durchgeführt hatte. So lag der Unterschied zwischen Männern und Frauen im Grundlagenbereich ("Wohlfühltempo") noch bei durchschnittlich 10 bis 15 Pulsschlägen pro Minute, im Schwellenbereich betrug die Differenz allerdings nur noch 2,9 Schläge in der Minute.

Doch auch zwischen den einzelnen Sportarten stellten Hottenrott und sein Team Unterschiede fest: Die Herzfrequenz z. B. eines Radfahrers am Limit ist deutlich niedriger als die eines Läufers. Weitere Faktoren, die eine Rolle spielen, sind Alter, Trainingsziel und Fitnesszustand. Anhand dieser Formeln entwickelte Hottenrott eine Formel, die verglichen mit wissenschaftlichen Verfahren erstaunlich präzise Werte für die jeweiligen Trainingsbereiche liefert.

Den optimalen Puls beim Sport berechnen: Die Hottenrott-Formel
Hier die vollständige Hottenrott-Formel für Läufer:

Trainings-Herzfrequenz = Maximale Herzfrequenz (HFmax) x 0,7 x Fitnesslevel (LFi) x Ziel (Tzi) x Geschlecht (GFi) x Sportartfaktor (SPi)

Index:

  • HFmax = maximale Herzfrequenz. Sofern man sie kennt, sollte man hier seine maximale Herzfrequenz eintragen. Ansonsten sollte man sich laut Hottenrott mit der Formel 208 minus 0,7 x Lebensalter behelfen.
  • LFi = Leistungsfaktoren. Einsteiger setzen 1,0 ein, Fitnesssportler 1,03, ein Leistungssportler 1,06.
  • TZi = Trainingsziel. Fettstoffwechseltraining erhält eine 1,0; Herzkreislauf-Training eine 1,1; intensives Ausdauertraining eine 1,2.
  • GFi = Geschlechtsfaktoren. Männer setzen hier immer die 1,0 ein. Bei Frauen ist die Intensität des Trainings entscheidend: 1,1 für eine niedrige, 1,06 für eine mittlere und 1,03 für eine hohe Intensität.
  • SPi = Sportartfaktor. Dieser ist beim Laufen immer 1,0.

Hottenrott-Formel: Beispiel
Zur Verdeutlichung noch ein Beispiel. Unsere Testperson ist weiblich, 35 Jahre alt, kennt ihre HFmax nicht, ist Fitnessläuferin und möchte ein intensives Ausdauertraining absolvieren. Ihre Trainingsherzfrequenz für dieses Vorhaben sähe dann wie folgt aus:

(208 – (0,7 x 35)) x 0,7 x 1,03 x 1,2 x 1,03 x 1 = 164 Schläge/min

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