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Laufen: Die Ausdauer verbessern

Lesezeit: 2 Minuten Gerade im Winter und Frühling steht die Verbesserung der Ausdauer für viele Läufer im Vordergrund. Vor allem Anfänger und Wiedereinsteiger sollten fürs Erste ausschließlich die Ausdauer trainieren, weil sie die Basis für schnelles und langes Laufen ist. Hier erfahren Sie, wie es geht.

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Laufen: Die Ausdauer verbessern

Laufen: Die Ausdauer verbessern

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Langsam anfangen

Viele Läufer neigen dazu, eine Trainingseinheit bereits mit einem flotten Trab zu beginnen. Dadurch geraten sie bereits früh in einen zu schnellen Rhythmus, die Herzfrequenz schießt in unerwünschte Höhen und bleibt dort. Das darf nicht passieren, wenn Sie gezielt an Ihrer Ausdauer arbeiten möchten.

Wer an seiner Ausdauer feilen möchte, sollte sich vielmehr bereits vor dem Loslaufen bewusst machen, dass es heute nur langsam vonstattengehen kann. Denn Ihre Ausdauer verbessern Sie nur, indem Sie deutlich unterhalb der Schwelle zur „Sauerstoffschuld“ (aerob-anaerobe Schwelle) trainieren. Hierzu ist es unerlässlich, dass Sie sich zunächst ein paar Minuten langsam einlaufen – zur Not so langsam, dass Sie sich sogar ein wenig unterfordert fühlen. Dadurch bereiten Sie Ihren Körper schonend auf die Belastung vor.

Am eigenen Leistungsniveau orientieren

An der Ausdauer zu arbeiten, bedeutet für jeden Läufer etwas anderes. Wer erfahren ist und schon unzählige Marathons in den Beinen hat, denkt hierbei vermutlich an einen langsamen Dauerlauf über zwei oder gar drei Stunden. Bei Anfängern oder Wiedereinsteigern kann von einer solchen „Hausnummer“ keine Rede sein. Diese sollten ihr Leistungsvermögen realistisch einschätzen und nur so lange und so schnell laufen, wie sie sich wohlfühlen. Gehpausen zwischendurch sind besser, als einen Lauf um jeden Preis durchhalten zu wollen und dabei ans Limit zu geraten.

Ganz wichtig auch: Lassen Sie sich nicht von schnelleren Läufern aus dem Konzept bringen. Und wenn Sie noch so viele überholen: Es nützt Ihnen auf lange Sicht nichts, folgen zu wollen. Konzentrieren Sie sich nur auf sich. Vielleicht haben die anderen ja auch ein ganz anderes Trainingsziel als Sie. Genauso kann es auch sein, dass die anderen falsch – weil zu flott – trainieren. Machen Sie es besser, zügeln Sie sich und laufen Sie locker weiter!

Steigern Sie sich kontinuierlich. Wenn Sie merken, dass die Ausdauer besser wird, erhöhen Sie erst peu à peu die Trainingszeiten um wenige Minuten, bevor Sie die Geschwindigkeit erhöhen. Denn je schneller Sie laufen, desto eher laufen Sie Gefahr, den aeroben Bereich zu verlassen – mit der Konsequenz, dass Sie eben nicht mehr konzentriert Ihre Grundlagenausdauer trainieren. Doch wie kontrolliert man das?

Laufen ohne Schnaufen

Vor allem für Anfänger ist es ein probates Mittel, sich an die einfache Regel „Laufen ohne Schnaufen“ zu halten. Indem Sie nämlich nur so schnell laufen, wie Sie noch problemlos Luft holen bzw. sich sogar unterhalten können, sind Sie definitiv nicht im Bereich der „Sauerstoffschuld“, sondern trainieren Ihren Fettstoffwechsel und Ihre Grundlagenausdauer.

Hilfreich zur Geschwindigkeitskontrolle ist auch das Ein- und Ausatmen durch die Nase beim Laufen. Durch Ihr Riechorgan können Sie nämlich weniger Sauerstoff aufnehmen, als durch Ihren Mund. Ergo: Sobald Sie sich stark fordern, stellen Sie instinktiv auf die Mundatmung um. Sobald dies geschieht, sollten Sie etwas langsamer laufen, bis Sie die Nasenatmung wieder aufrechterhalten können.

Leistungsdiagnostik und Pulsuhr

Wer es etwas professioneller mag, sollte eine Leistungsdiagnostik (Laktatanalyse oder Spiroergometrie) beim Sportmediziner oder bei entsprechend einem qualifizierten Fitnesstrainer machen lassen. Hierbei wird ermittelt, wie Ihr Stoffwechsel unter bestimmten Belastungen arbeitet. Anhand dieser Ergebnisse erfahren Sie, innerhalb welcher Pulsbereiche Sie Ihre Ausdauer trainieren, Ihre Tempohärte und ab welchem Herzfrequenzbereich Sie mehr Sauerstoff verbrauchen, als Sie aufnehmen.

Mit diesen Werten ausgestattet, benötigen Sie dann „nur“ noch eine präzise Pulsuhr, damit Sie beim Training kontrollieren können, ob Sie sich in der richtigen Zone für Ihr Trainingsziel befinden. Wer sich an die Werte und Vorgaben hält, wird so zuverlässig seine Ausdauer verbessern.

Bildnachweis: contrastwerkstatt / stock.adobe.com

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