Falscher Ehrgeiz ist bei Temperaturen von 25°C und mehr der größte Gegner des Läufers. Wer dagegen taktisch geschickt vorgeht und sich ein wenig im Zaum hat, kann auch bei großer Hitze Fortschritte beim Training machen.
Laufen bei Hitze: 7 Tipps zum Training
- Meiden Sie Strecken, die in der prallen Sonne liegen. Wald ist Feldwegen wegen des Kühle spendenden Schattens vorzuziehen.
- Laufen Sie am besten frühmorgens. Dort sind sowohl die Temperaturen als auch die Ozon-Werte am niedrigsten. Abends dauert es dagegen gerade im Hochsommer bis mindestens 20 Uhr, ehe die Temperaturen wieder in einem halbwegs angenehmen Bereich sind. Die allerschlechtesten Bedingungen finden Sie zwischen 12 und 17 Uhr vor. Mittags ist die Sonneneinstrahlung am höchsten, nachmittags werden die höchsten Temperaturen und Ozon-Werte erreicht.
- Reduzieren Sie bei großer Hitze Ihre Trainingsumfänge und -intensität. Im Zweifel ist es besser, einen Lauf abzukürzen oder ganz ausfallen zu lassen, als sich bei schwierigsten Bedingungen zu quälen. Wenn überhaupt, ist für Quälerei der Wettkampf da, aber nicht das Training.
- Leichte und funktionale Laufbekleidung ist bei Hitze das A und O. Verzichten Sie auf Baumwoll-T-Shirts, da diese sich nur vollsaugen, aber keine Feuchtigkeit während des Sports mehr abgeben. Tragen Sie stattdessen Funktionsbekleidung aus Polyester. Bei heftiger Sonneneinstrahlung Kopfbedeckung nicht vergessen!
- Vor dem Laufen viel trinken; jedoch keine großen Mengen unmittelbar bevor Sie lostraben – das sorgt für den berüchtigten Wasserbauch. Sie sind ausreichend hydriert, wenn Ihr Urin weiß oder zumindest weißlich-gelb ist. Wenn Sie weniger als eine Stunde lang laufen, sollten Sie in diesem Hydrationszustand ohne zusätzliche Getränke auskommen. Ansonsten unbedingt Falsche Wasser, Apfelschorle oder kohlenhydratreiches Sportgetränk mitnehmen.
- Bei Kopfschmerzen, Hunger, großem Durst oder Schwindel das Tempo reduzieren bzw. nach Möglichkeit das Training ganz abbrechen. Sofern möglich, sollten Sie etwas trinken und den Schatten aufsuchen. Am besten lassen Sie es jedoch gar nicht erst so weit kommen und lassen bei Hitze den (übertriebenen) Ehrgeiz zu Hause.
- Wenn Sie ein hellhäutiger Typ sind und/oder einen langen Lauf in der Sonne vor sich haben, sollten Sie sich in jedem Fall vor der Sonne schützen. Zu beachten ist jedoch, dass die meisten Sonnencremes erst rund 30 Minuten nach dem Auftragen schützen.
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