Augenscheinlich haben Berufskraftfahrer, Kassierer und Verwaltungsfachangestellte keinerlei berufliche Gemeinsamkeiten. Sie alle sind in völlig unterschiedlichen Bereichen tätig und arbeiten zudem in einem grundverschiedenen Umfeld. In dieser Hinsicht haben sie also ungefähr genauso viel miteinander zu tun wie neue mobile Casinos mit einem Gesundheitsamt.
Schaut man jedoch etwas genauer hin, dann fällt eine Gemeinsamkeit sofort auf. Bei all diesen Berufen handelt es sich um sitzende Tätigkeiten. Nirgendwo sonst ist eine richtige Körperhaltung derart wichtig, wie bei Angestellten mit weitestgehend sitzenden Tätigkeiten. Sitzen Sie ebenfalls beruflich viel, dann sollten Sie sich eher früher als später die Frage stellen: Wie sitzt man richtig? Wir haben alle wichtigen Informationen zu diesem Thema gesammelt und möchten Ihnen dadurch dabei helfen, gesund zu sitzen.
Den Arbeitsplatz richtig einrichten
Die Frage, wie Sie richtig am Schreibtisch sitzen, beginnt bereits mit der Ausstattung des Arbeitsplatzes. Mit simplen Bürostühlen, welche keine oder nur geringe Einstellmöglichkeiten besitzen, kommt man hier nicht weit. Was benötigt wird, ist eine hochwertige Büroausstattung und hierzu gehört unter anderem:
- Bürostuhl mit Einstellmöglichkeiten der Kopfstütze, Armlehne sowie Sitzhöhe
- Höhenverstellbarer Schreibtisch
- Neigungsverstellbarer und nicht zu kleiner Monitor
- Falls nötig, Tastaturunterlage
Entgegen der weiten Verbreitung sollten Sie jedoch auf Handgelenkauflagen vor der Tastatur oder Maus verzichten. Die dadurch entstehende unterschiedliche Höhe zwischen Tastatur/Maus und Handgelenk kann nämlich gar zu Schmerzen führen.
Grundlagen der gesunden Körperhaltung: In nur zwei einfachen Schritten die Sitzhaltung perfekt einstellen
Richtig sitzen am PC ist gar nicht schwer. Alles, was Sie benötigen, ist etwas Zeit und das Know-how. Als Erstes ist es wichtig, die richtigen Sitzpositionen zu finden. Dies erreichen Sie, indem Sie sowohl Ihren Monitor, Ihre Tastatur und Ihre Maus als auch Ihren Bürostuhl richtig einstellen. Wir erklären Ihnen in der nachfolgenden Tabelle, worauf es dabei insbesondere ankommt:
| Schritt | Was muss eingestellt werden? | Worauf sollten Sie dabei achten? |
| 1 | Computer, Schreibtisch | Richtige SitzhöheMonitor auf KopfhöheAbstand zwischen Augen und Monitor maximal 50 cmWinkel der Tastatur10-15 cm Abstand zwischen Tastatur und Schreibtischkante |
| 2 | Bürostuhl | Rücken liegt an Rückenlehne anStuhl ist so nahe am Schreibtisch, dass die gesamte Sitzfläche genutzt wird90-Grad-Winkel von Ober- und Unterschenkel |
Zusätzliche Empfehlung 1: Auf eine vertikale Sitzposition achten
Eine gerade Haltung kann nur dann entstehen, wenn wir eine möglichst vertikale Sitzposition einnehmen. Dies gilt jedoch nicht nur für unseren Rücken, sondern vielmehr für unseren gesamten Körper. Los geht es etwa bereits mit den Füßen, denn diese sollten aufrecht stehen und mit der gesamten Sohle auf dem Boden aufliegen. Sie können zudem ebenfalls gesund sitzen, wenn der Rücken etwas nach hinten gelehnt an der Auflage des Bürostuhls anliegt.
Zusätzliche Empfehlung 2: Das dynamische Sitzen
Aufrecht sitzen ist jedoch nicht alles, denn wer stundenlang in der gleichen Sitzposition verharrt, wird früher oder später mit Schmerzen, Krämpfen oder im schlimmsten Fall sogar Haltungsschäden zu kämpfen haben. Dynamisches Sitzen kann dem vorbeugen oder entgegenwirken. Dabei handelt es sich noch nicht einmal um eine komplizierte Angelegenheit, denn alles, was Sie tun müssen, ist, hin und wieder Ihre Sitzposition zu wechseln. Verlagern Sie etwa Ihr Körpergewicht von links nach rechts, ziehen Sie ab und an Ihre Schultern nach oben oder wechseln Sie Ihre Beinposition hin und wieder.
Zusätzliche Empfehlung 3: Die 40-15-5-Regel
Gesund sitzen kann mit der 40-15-5-Regel ziemlich einfach sein. Sie sehen, die Summe dieser drei Zahlen ergibt 60. Wir haben es hierbei also mit einer Zeiteinteilung von einer Stunde zu tun. Richtig sitzen am PC bedeutet gemäß dieser Regel, dass Sie tatsächlich lediglich 45 Minuten einer jeden Stunde sitzend verbringen. Anschließend wird empfohlen, dass die nächsten 15 Minuten stehend weitergearbeitet wird. Die verbleibenden fünf Minuten sollten Sie nun laufend verbringen, um die Blutzirkulation nach der Sitzperiode wieder anzukurbeln.
Entlasten Sie den Körper durch eine körperliche Pause
Nachdem wir uns nun mit der Frage, wie sitzt man richtig, beschäftigt haben, können wir uns jetzt dem Büroalltag zuwenden. Pausen sollten aus mehreren Gründen eingelegt werden. Unter anderem helfen diese dabei, die durch das Arbeiten verloren gegangene Konzentration wiederherzustellen. Sie müssen nicht unbedingt die Unterhaltung im Bayerischen Wald genießen, ein paar Minuten hier und da sind völlig ausreichend. Es gibt nämlich bestimmte Übungen am Arbeitsplatz, welche Ihnen körperlich und mental dabei helfen, stets in Topform zu bleiben.
Körperliche Aktivität zum Aufwärmen im Büro
Zugegeben, Sport im Büro ist vermutlich eher schwierig zu betreiben. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich nicht mit einigen dezent vorgenommenen Übungen aufwärmen können. Besonders geeignet ist eine Aufwärmübung für die Hände, bei der die Finger der nach oben zeigenden Hand nach hinten gebogen und ein paar Sekunden gehalten werden. Zu den perfekt geeigneten Übungen fürs Büro gehört auch der Tennisball. Pressen Sie diesen so hart wie möglich zusammen und halten Sie den Druck ebenfalls ein paar Sekunden.
Körperliche Betätigung zum Aufwärmen zu Hause
Sogar während eines virtuellen Meetings im Home Office können Sie Dehnübungen im Sitzen vornehmen. Spannen Sie etwa die Bein- und Gesäßmuskulatur an, halten Sie die Spannung und lassen Sie wieder los. Aber auch kreisende Nackenübungen im Sitzen helfen, Ihre Muskulatur zu lockern. Natürlich können Sie auch einfach aufstehen und einige Beinstreckübungen, Kniebeugen oder gar Liegestütz durchführen und so die Durchblutung anregen.
Die häufigsten Probleme von Menschen, die in den letzten 20 Jahren mit Computern gearbeitet haben
Unumstritten ist, dass, wenn Sie zu lange sitzen sich Symptome zeigen. Um welche Symptome es sich handelt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Allerdings hat sich in den vergangenen 20 Jahren gezeigt, dass trotz aller Übungen im Sitzen sowie Arbeitsschutzmaßnahmen mit dem Rücken und der Psyche, zwei Gesundheitsbereiche besonders betroffen sind.
Der Rücken
Rücken- und Bandscheibenbeschwerden sind die häufigsten aller Probleme von Menschen, die eine sitzende Tätigkeit innehaben. Gerade hinsichtlich der Vorbeugung von Bandscheibenvorfällen ist es unerlässlich, stets darauf zu achten, den Rücken gerade zu halten. Eine ausreichende Bewegung ist jedoch ebenso unerlässlich, vor allem in der Freizeit sollte deshalb regelmäßig Sport getrieben werden.
Die Psyche
Psychische Gesundheitsprobleme wurden vor Jahren noch belächelt. Mittlerweile sind sie allerdings aufgrund explodierender Fallzahlen bei im Büro tätigen Menschen in den Mittelpunkt gerückt. Wer sich häufig müde und ausgelaugt fühlt und ständig unter Strom steht, läuft besonders Gefahr, früher oder später unter einem Burn-out zu leiden. Aber auch Depressionen sind bei dieser Berufsgruppe auf dem Vormarsch.
Mit der richtigen Sitzposition sowie ausreichend Bewegung lässt sich der Büroalltag tatsächlich meistern
Die Frage, wie sitzt man richtig, lässt sich relativ schnell und einfach beantworten. Allerdings ist dies nur die halbe Miete, denn ohne ausreichende Bewegung geht es einfach nicht. Um den Folgeschäden von vielem und langem Sitzen vorbeugen zu können, sollten Sie also sowohl auf Ihre korrekte Sitzposition als auch auf eine ausreichende Bewegung achten.
FAQ
Was kann ich tun, um körperlichen Beschwerden vorzubeugen?
Wichtig ist etwa, auf die Sitzposition und insbesondere darauf zu achten, dass der Monitor die richtige Höhe hat. Daneben können auch Sitzübungen dabei helfen, Rücken- sowie Gelenkbeschwerden vorzubeugen.
Wie sollte ich meine Pausen nutzen?
Es wird empfohlen, dass die Pausen zur Bewegung genutzt werden. Nehmen Sie etwa Treppen anstelle des Fahrstuhls oder gehen Sie einige Minuten an die frische Luft. Dehnübungen in den Pausen vorzunehmen, ist ebenfalls empfehlenswert.
Ab wann ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen?
Haben Sie trotz Sitzübungen und korrekter Einstellung des Schreibtisches bzw. des Bürostuhls Rücken- oder Gelenkschmerzen, dann sollten Sie nicht zögern und schnellstmöglich einen Arzt aufsuchen.
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