von experto.de Redaktion, veröffentlicht in Mentaltraining
1. Legen Sie eine Uhr gut sichtbar vor sich hin. Setzen Sie sich gerade, aber entspannt hin.
2. Atmen Sie durch die Nase ein und aus. Denken Sie dabei an die tiefe Bauchatmung: Der Bauch tritt beim Einatmen hervor, aber die Schultern heben sich nicht.
3. Schauen Sie dabei auf die Uhr, so dass Sie in der ersten Minute mitbekommen, wie viele Sekunden Sie in etwa für jeden Atemzug brauchen.
4. Atmen Sie dann etwas langsamer, aber nicht tiefer. Versuchen Sie, in dem neuen Tempo zu bleiben.
5. Beenden Sie nach fünf Minuten die Übung.
Das Ziel ist es, dass Sie während der Übung nach und nach Ihre Atemzüge auf etwa sechs bis zehn pro Minute verringern. Falls Ihnen das beim ersten Mal noch nicht gelingt, macht das gar nichts: Auch eine leichte Verlangsamung der Atmung hat bereits einen spürbar positiven Effekt!
Und: Sobald Sie die Übung ein paar Mal gemacht haben, brauchen Sie die Uhr nicht mehr. (Ohne Uhr ist es noch schöner.)
Darauf kommt es an bei der Übung: 3 Tipps
1. Atmen Sie tief in den Bauch
Praktizieren Sie die tiefe Bauchatmung (auch Zwerchfellatmung genannt). Immer. Denn: Die Lunge ist im unteren Teil viel besser durchblutet als im mittleren und oberen Teil. Sie können durch die tiefe Atmung in den Bauch also nicht nur mehr Sauerstoff einatmen, sondern der Sauerstoff wird durch die bessere Durchblutung in dem unteren Lungenbereich auch besser aufgenommen.
Sauerstoff brauchen Sie natürlich zum Leben. Und er ist der "Treibstoff", der Ihr Gehirn in Gang hält. Ihre Konzentration ist von der guten Versorgung mit Sauerstoff abhängig. Wenn Sie flach – statt tief – atmen, gelangt nicht so viel Sauerstoff wie eigentlich möglich in Ihr Gehirn.
Zudem führt diese Atmung zu Muskelverspannungen, dadurch zu weiterer Anspannung, und dadurch verstärkt sich wiederum die Tendenz zur flachen Atmung. Letztere ist nur unter besonderen Umständen sinnvoll und setzt dann automatisch ein: Wenn Ihr Organismus auf Grund einer Bedrohung auf Flucht umschaltet, und alle anderen Funktionen wie Verdauung und das Denken nach hinten gestellt werden.
Die tiefe Bauchatmung können Sie daran erkennen, dass beim Einatmen die Bauchdecke deutlich sicht- und spürbar hervortritt, und die Flanken sich seitlich dehnen. Erst danach dehnt sich der Brustkorb. Die Schultern heben sich beim Atmen nicht!
2. Atmen Sie durch die Nase
Denn die Nase (genauer: kleine Nasenhärchen und die Nasenschleimhaut) säubert die Luft von Staubteilchen, die wir mit jedem Atemzug aufnehmen. Der Mund dagegen ist für die Filterung der Luft nicht geeignet. Außerdem wird durch das Ein- und Ausatmen durch die Nase die Wärme der durchfließenden Luft und die Luftfeuchtigkeit geregelt. Gegen das Vergessen kann es hilfreich sein, sich für die erste Zeit eine kleine Zeichnung einer Nase an Ihren Computer oder auf Ihren Terminkalender zu kleben.
3. Versuchen Sie, Ihre Atmung zu verlangsamen
Der Mensch macht durchschnittlich etwa 15 Atemzüge pro Minute, er braucht also etwa zwei Sekunden für jede Einatmung und jede Ausatmung. Sobald Sie schneller atmen, kann das auf Anspannung und Stress deuten. Indem Sie bewusst sehr langsam atmen – etwa sechs bis zehn Atemzüge pro Minute –, fördern Sie die innere Entspannung, erzeugen ein tiefes Gefühl der Gelassenheit und fördern so Ihre Konzentration.
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