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Die richtige Atemtechnik beim Laufen

Lesezeit: 2 Minuten Haben Sie die richtige Atemtechnik beim Laufen? Vielen Läufern geht bei hoher Belastung im wahrsten Sinne des Wortes regelmäßig die Luft aus. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre Laufleistung durch die Atemtechnik verbessern können.

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Die richtige Atemtechnik beim Laufen

Die richtige Atemtechnik beim Laufen

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Für die richtige Atemtechnik atmen Sie in den Bauch

Dass Sportmuffel schneller nach Luft schnappen als Hobbysportler, hängt nicht allein mit der körperlichen Konstitution zusammen, sondern hat auch mit der Atemtechnik zu tun. Erstere atmen zumeist eher flach über die Brust, während Sportler häufig über den Bauch einzuatmen und auf diese Weise mehr Sauerstoff aufzunehmen.

Richtige Atemtechnik: Warum ist tief besser als flach?

Fast jeder weiß, dass man seine Muskulatur am besten durch tiefes und rhythmisches Atmen mit Sauerstoff versorgt. Und doch kommen auch erfahrene Läufer immer wieder (unbewusst) in die Verlegenheit, beim Laufen flach zu atmen. Wer flach atmet, versorgt seine Muskeln und sein Herz bereits bei verhältnismäßig geringer Belastung wesentlich schlechter mit Sauerstoff.

Die Folge: Die aerob-anaerobe Schwelle wird früher überschritten, wodurch der Körper vermehrt Laktat bildet – ein leistungslimitierender Faktor. Zudem entsteht nun auch mehr Kohlendioxid, welches der Körper nur durch eine Erhöhung der Atemfrequenz wieder abtransportieren kann. Und schon sind Sie in einem Teufelskreis.

Um die Bauchatmung zu trainieren, legen Sie sich am besten auf den Rücken und platzieren einen Gegenstand auf Ihren Bauch, zum Beispiel ein Buch. Konzentrieren Sie sich beim Ein- und Ausatmen auf den Gegenstand, der sich kräftig heben und senken sollte. Beim Laufen selbst sollten Sie sich immer wieder kontrollieren, ob Sie auch tatsächlich noch über den Bauch atmen. Platzieren Sie dazu einfach Ihre Handfläche auf dem Bauch.

Nase oder Mund – was ist die richtige Atemtechnik?

In der Frage, ob man denn nun besser über Nase oder Mund atmen sollte, gehen die Meinungen auseinander. Die einen raten zu einer reinen Nasenatmung (also Ein- und Ausatmen durch die Nase). Diese Atemtechnik ist für viele Läufer ungewohnt, hat jedoch den Vorteil, dass sie Sie davor schützt, zu schnell zu laufen, da sie bei großer Anstrengung kaum noch aufrecht erhalten werden kann. Wer also einen langsamen Lauf plant, sollte es ruhig mal mit der reinen Nasenatmung versuchen.

Die meisten Läufer atmen über die Nase ein- und über den Mund aus. Das Einatmen über die Nase hat vor allem bei niedrigen Temperaturen den Vorteil, dass die Luft bereits erwärmt in der Lunge ankommt. Das “freut“ auch Schleimhäute, Bronchien und Nebenhöhlen. Wer durch den Mund ausatmet, kann üblicherweise ein höheres Tempo laufen als ein Nasenatmer.

Bei hoher Geschwindigkeit werden Sie dann irgendwann instinktiv auf die reine Mundatmung umsteigen, um Ihren Körper noch mit ausreichend Sauerstoff versorgen können. Schließlich ist der Mund größer als die Nasenlöcher, sie können also in der gleichen Zeit mehr Lust ein- und ausatmen.

Allerdings sollten Sie diese Atemtechnik wirklich nur dann praktizieren, wenn Sie wirklich am Limit laufen. Gerade Laufanfänger holen sich bei der reinen Mundatmung das berühmt-berüchtigte Seitenstechen.

Eines gilt jedoch für alle: Atmen Sie nicht nur intensiv und lange ein, sondern auch aus. Logisch: Je mehr Luft Sie ausatmen, desto mehr frischen Sauerstoff können Sie wieder einatmen, desto besser werden die Muskeln versorgt.

Bildnachweis: SolisImages / stock.adobe.com

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