Gesundheit Praxistipps

Zeitsparend und effektiv: Laufen und Krafttraining kombinieren

Obwohl die meisten Menschen um die Bedeutung von Sport für ein gesundes Leben wissen, zieht das Training oft den Kürzeren, wenn man sich zwischen ihm, der Familie und dem Beruf entscheiden muss. Das Problem: Um ganzheitlich fit zu sein, müsste man eigentlich zusätzlich zum Lauftraining ein paar Kräftigungsübungen machen. Doch dafür muss man wieder einen Extra-Tag investieren – oder etwa nicht? Kann man Laufen und Krafttraining kombinieren?

Zeitsparend und effektiv: Laufen und Krafttraining kombinieren

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Zeitsparend und effektiv: Laufen und Krafttraining kombinieren

Wer Lauf- und Krafttraining kombiniert, trainiert seinen gesamten Körper bei minimalem Zeitaufwand. Dadurch korrigieren Sie Schwächen in der Rumpfmuskulatur und laufen ökonomischer. Auch Rückenbeschwerden und Verspannungen können durch eine verbesserte Kraftbalance verschwinden.

Ein paar einfache Spielregeln

Empfehlenswert ist, die Kräftigungsübungen nicht in „Schlüsseleinheiten“ einzustreuen, wie dem wöchentlichen Long Jogg oder einer Intervalleinheit, die Ihnen alles abverlangt. Besser eignen sich lockere Läufe mit einer Länge von maximal 60 Minuten, in die Sie einen bis drei Kräftigungsblöcke integrieren.

Sie werden bald merken, dass Ihre Herzfrequenz während der Übungen gewaltig in die Höhe schießt. Auch danach dauert es eine Weile, bis sich der Herzschlag wieder beruhigt. Dementsprechend locker sollten Sie Ihren Lauf nach einem Kraftblock fortsetzen. Anstrengend ist eine solche Einheit also in jedem Fall. Dafür können Sie sich mit dem Fakt trösten, dass auch Ihr Kalorienverbrauch deutlich erhöht ist.

Sie werden sich nun fragen, wo Sie trainieren sollen. Die Antwort ist einfach: Halten Sie auf Ihrer Laufrunde einfach mal die Augen auf! Jede Parkbank, jeder Mauervorsprung, jeder Spielplatz, jedes Klettergerüst und jeder Trimm-Dich-Pfad eignen sich als Trainingsgerät. Auch um die Gewichte müssen Sie sich keine Sorgen machen, Sie tragen sie nämlich die ganze Zeit mit sich herum.

Durch Ihr Körpergewicht und den Winkel, in dem Sie eine Übung absolvieren, regulieren Sie die Schwerkraft und damit den Schwierigkeitsgrad. So schafft es jeder, den für sich optimalen Trainingsreiz zu setzen.

Wie häufig Sie während des Lauftrainings Halt machen, welche Übungen Sie in einem Kraftblock machen und mit welchem Widerstand Sie diese Übungen absolvieren, hängt von Ihrem Niveau ab. Je Satz sind 10 bis 15 saubere Wiederholungen optimal. Ansonsten gilt: Probieren Sie es (und sich) einfach aus!

Die Übungen
Schwerpunkt: Oberkörper
Liegestütze für Einsteiger

Etwa einen Meter vor ein Geländer oder eine Parkbank stellen, Beine schulterbreit. Gewicht nach vorn verlagern und das Geländer bzw. die Sitzfläche der Bank etwas über schulterbreit fassen. Arme so tief wie möglich beugen und wieder nach oben drücken.

Liegestütze für Fortgeschrittene

Erhöhter Schwierigkeitsgrad durch veränderten Winkel. Dieses Mal platzieren Sie die Beine auf der Sitzfläche einer Bank oder auf einem niedrigen Mauervorsprung. Die Arme werden auf dem Boden abgestützt. Ausführung ansonsten wie bei den Liegestützen für Einsteiger.

Dips

Mit dem Rücken dicht vor ein Geländer oder eine Parkbank stellen. Gewicht nach hinten verlagern und das Geländer umgreifen bzw. die Hände auf der Sitzfläche ablegen. Die Handrücken zeigen in Richtung Körper. Hüfte leicht einknicken und aus den Armen ablassen, bis die Ellenbogen rechtwinklig gebeugt sind. Kurz halten, langsam wieder hochdrücken. Die Übung wird anspruchsvoller, wenn Sie ein Bein vom Boden lösen.

Schwerpunkt Rumpf
Rudern am Geländer/Barren

Solche Geräte finden Sie oft auf Trimm-Dich-Pfaden oder Spielplätzen. Unter die beiden Geländer legen, die Holme auf Schulterhöhe greifen. Oberkörper nach oben ziehen, bis die Brust fast auf Holmhöhe ist. Beim Zurückführen den Oberkörper vor dem Boden abfangen. Wichtig: Körperspannung halten.

Crunches auf der Parkbank

Rücklings auf eine Bank legen, Beine anwinkeln, die Fersen haben Bodenkontakt. Arme vor dem Bauch zusammenführen, Hände überkreuzen. Schultergürtel aus dem Bauch heraus leicht anheben und die Hände zwischen den Knien hindurchführen. Kurz halten, dann wieder absenken. Wichtig: Schultergürtel nicht komplett ablegen.

Schwerpunkt Beine
Kniebeugen

Füße schulterbreit dicht vor einem hüfthohen Geländer oder hinter einer Bank platzieren. Bei geradem Rücken in die Knie gehen, bis maximal ein 90°-Winkel im Knie entsteht. Einsteiger halten sich fest. Das stabilisiert und erleichtert die Übung.

Aufsteiger

Rechten Fuß auf die Sitzfläche einer Bank oder die Sprosse eines Klettergerüsts stellen. In einer Bewegung dynamisch nach oben abstoßen. Die Arme schwingen mit, das linke Bein gibt den Impuls und schwingt nach, die Kraft kommt aber aus dem rechten Bein. 10 bis 15 Wiederholungen je Bein, dann Seitenwechsel.

Bildnachweis: Daxiao Productions / stock.adobe.com

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