Wer Lauf- und Krafttraining kombiniert, trainiert seinen gesamten Körper bei minimalem Zeitaufwand. Und ergänzende Kräftigungsübungen für Läufer tun durchaus Not. Immer wieder sieht man durchaus talentierte Hobby-Läufer, die vor allem in der Rumpfmuskulatur Schwächen haben und somit viel Potenzial verschenken. Auch Rückenbeschwerden und Verspannungen können die Folge einer schlechten Kraftbalance sein. Dem können Sie entgegenwirken, indem Sie Kräftigungsübungen in Ihr Lauftraining integrieren.
Die Spielregeln zur Kombination von Lauf- und Krafttraining
Empfehlenswert ist, die Kräftigungsübungen nicht in "Schlüsseleinheiten" einzustreuen, wie dem wöchentlichen Long Jogg oder einer Intervalleinheit, die Ihnen läuferisch alles abverlangt. Besser eignen sich lockere Läufe von maximal 60 Minuten Dauer. Hier legen Sie einen bis drei Kräftigungsblöcke ein.
Sie werden bald merken, dass Ihre Herzfrequenz während der Kraftübungen in die Höhe schießt. Auch danach dauert es eine Weile, bis sich der Herzschlag wieder beruhigt. Dementsprechend locker sollten Sie Ihren Lauf nach einem Kraftblock fortsetzen. Anstrengend ist eine solche Einheit also in jedem Fall. Dafür können Sie sich mit dem Fakt trösten, dass auch Ihr Kalorienverbrauch deutlich erhöht ist und die Fettverbrennung angekurbelt wird.
Die Natur zum Fitnessstudio machen
Sie werden sich nun fragen, wo Sie trainieren sollen. Die Antwort ist einfach: Halten Sie auf Ihrer Laufrunde einfach die Augen auf. Parkbänke, Mauervorsprünge, Spielplätze, Klettergerüste oder Trimm-Dich-Pfade eignen sich als Trainingsgeräte.
Auch um die Gewichte müssen Sie sich keine Sorgen machen – Sie tragen sie die ganze Zeit mit sich herum: Ihr Körpergewicht und der Winkel, in dem Sie eine Übung absolvieren, reguliert nämlich die Schwerkraft und damit den Schwierigkeitsgrad. So kann jeder mit ein bisschen Experimentieren den für sich optimalen Reiz setzen.
Wie häufig Sie während des Lauftrainings Halt machen, welche Übungen Sie in einem Kraftblock machen und mit welchem Widerstand Sie diese Übungen absolvieren, hängt von Ihrem Niveau ab. Je Satz sind 10 bis 15 saubere Wiederholungen optimal.
Die Übungen
Mit den folgenden Übungen können Sie Ihren gesamten Körper trainieren. Die Übungen sind unterteilt in die Schwerpunkte Oberkörper, Rumpf und Beine. Die Übergänge sind dabei fließend.
Schwerpunkt: Oberkörper – Liegestütze für Einsteiger
Etwa einen Meter vor ein Geländer oder eine Parkbank stellen, Beine schulterbreit. Gewicht nach vorn verlagern und das Geländer bzw. die Sitzfläche der Bank etwas über schulterbreit fassen. Arme so tief wie möglich beugen und wieder nach oben drücken.
Liegestütze für Fortgeschrittene
Erhöhter Schwierigkeitsgrad durch veränderten Winkel. Dieses Mal platzieren Sie die Beine auf der Sitzfläche einer Bank oder auf einem niedrigen Mauervorsprung. Die Arme werden auf dem Boden abgestützt. Ausführung ansonsten wie bei den Liegestützen für Einsteiger.
Dips
Mit dem Rücken dicht vor ein Geländer oder eine Parkbank stellen. Gewicht nach hinten verlagern und das Geländer umgreifen bzw. die Hände auf der Sitzfläche ablegen. Die Handrücken zeigen in Richtung Körper. Hüfte leicht einknicken und aus den Armen ablassen, bis die Ellenbogen rechtwinklig gebeugt sind. Kurz halten, langsam wieder hochdrücken. Die Übung wird anspruchsvoller, wenn Sie ein Bein vom Boden lösen.
Schwerpunkt Rumpf: Rudern am Geländer/Barren
Solche Geräte finden Sie oft auf Trimm-Dich-Pfaden oder Spielplätzen. Unter die beiden Geländer legen, die Holme auf Schulterhöhe greifen. Oberkörper nach oben ziehen, bis die Brust fast auf Holmhöhe ist. Beim Zurückführen den Oberkörper vor dem Boden abfangen. Wichtig: Körperspannung halten.
Crunches auf der Parkbank
Rücklings auf eine Bank legen, Beine anwinkeln, die Fersen haben Bodenkontakt. Arme vor dem Bauch zusammenführen, Hände überkreuzen. Schultergürtel aus dem Bauch heraus leicht anheben und die Hände zwischen den Knien hindurchführen. Kurz halten, dann wieder absenken. Wichtig: Schultergürtel nicht komplett ablegen.
Schwerpunkt Beine: Kniebeugen
Füße schulterbreit dicht vor einem hüfthohen Geländer oder hinter einer Bank platzieren. Bei geradem Rücken in die Knie gehen, bis maximal ein 90°-Winkel im Knie entsteht. Einsteiger halten sich fest. Das stabilisiert und erleichtert die Übung.
Aufsteiger
Den rechten Fuß auf die Sitzfläche einer Bank oder die Sprosse eines Klettergerüsts stellen. In einer Bewegung dynamisch nach oben abstoßen. Die Arme schwingen mit, das linke Bein gibt den Impuls und schwingt nach, die Kraft kommt aber aus dem rechten Bein. 10 bis 15 Wiederholungen je Bein, dann Seitenwechsel.