Omega-3-Fettsäuren für die Gehirnentwicklung
In der Schwangerschaft wird der heranwachsende Fötus über die Plazenta auch mit Fetten versorgt. Die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA wird so im Zweifelsfall auf Kosten der mütterlichen Speicher sichergestellt, nur sollten diese auch wiederaufgefüllt werden. Es werden daher allgemein zwei Fischmahlzeiten (fetter Seefisch) pro Woche empfohlen.
In sogenannten Interventionsstudien, d.h. bei der zusätzlichen Versorgung von Schwangeren mit Omega-3-Fettsäuren, zeigten sich folgende Wirkungen:
Auf das Kind:
- Die Gehirnentwicklung verläuft günstiger.
- Komplexe Hirnleistungen können eher abgerufen werden.
- Der Intelligenzquotient von vierjährigen Kindern war um vier Punkte höher als in der Vergleichsgruppe, wenn die Mütter in der Schwangerschaft reichliche Omega-3-Fettsäuren zu sich genommen hatten.
Auf die Schwangerschaft und die Mutter:
- Es gab weniger Frühgeburtsbestrebungen, allerdings nur wenn die Nahrungsergänzung frühzeitig erfolgte.
- An Orten in denen die Versorgung traditionell hoch ist, treten deutlich weniger Wochenbettdepressionen auf.
Auch stillende Frauen sollten Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Diese werden mit der Muttermilch an den Säugling weitergegeben und Kleinkinder mögen Lebertran in den meisten Fällen sogar gerne.
Vermeiden von Giftstoffen: insbesondere Quecksilber
Was haben Sie von guter Omega-3-Versorgung, wenn Sie gleichzeitig das Kind mit Quecksilber vergiften. Deshalb ist die Verzehrempfehlung von zwei Portionen Fisch in der Woche auch problematisch. Insbesondere Schwertfisch und Thunfisch sind stark belastet.
Lachs ist dagegen ein eher unbelasteter Fisch, kann also häufiger gegessen werden. Die gute Nachricht: Fischöle enthalten keine nennenswerten Giftstoffmengen. Sie sind also für unsere Zwecke zu empfehlen.
Geschmackliche Alternativen zum Fischöl
Zunächst mal hilft der Kühlschrank den Geschmack verträglich zu gestalten. Dann einen Tee- oder Esslöffel zum Frühstück geschluckt und gut ist. Kinder haben damit in der Regel kein Problem, zumindest solange Mamas Gesicht nichts Böses verheißt. Zugegeben ist dies in einer ja meist geschmacks- und geruchssensiblen Schwangerschaft mitunter schwierig.
Die vielfach vertriebenen Fischölkapseln führen meiner Erfahrung nach aber zu vermehrtem Aufstoßen. Auch nicht so schön. Als Alternative gibt es Öle aus Algen, die ebenfalls hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Gibt es vegetarische Varianten?
Die Antwort ist ein klares JEIN. Die in pflanzlichen Ölen enthaltene Alpha-Linolensäure (ALA) muss vom Körper erst in die biologisch aktiven DHA und EPA umgewandelt werden. Ein Prozess, der im günstigsten Falle nur zu zehn Prozent gelingt. Nicht besonders viel. So ist allenfalls ein gutes und vor allem frisches (!) Leinöl mit etwa sechzig Prozent ALA eine Alternative.
Alle anderen pflanzlichen Öle enthalten zwar viele ungesättigte Fettsäuren, aber meist viele Omega-6 und nur wenige Omega-3-Fettsäuren. Sie müssten also etwa zwei Esslöffel Leinöl am Tag zu sich nehmen. Zugegeben, auch das geht.
Fazit und Verzehrempfehlungen
Omega-3-Fettsäuren sollten für Schwangere, Stillende und Kleinkinder ausreichend in der Ernährung vorkommen. Gelegentlich Seefisch ist sinnvoll. Dabei ist Lachs vom Giftgehalt am unproblematischsten. Achten Sie beim Kauf von Lachs darauf, dass dieser aus einer biologisch einwandfreien Aquakultur stammt.
Am sinnvollsten ist die Einnahme von einem Tee- bis einem Esslöffel Lebertran aus dem Kühlschrank (und natürlich aus der Apotheke) zum Frühstück. Algenöle sind eine Alternative auch für Vegetarier. Ansonsten geht allenfalls eine größere Menge Leinöl. Aber man kann ja auch alles kombinieren.
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