Was sind Fette und Fettsäuren eigentlich?
Unsere Nahrungsfette sind chemisch gesprochen Verbindungen des dreiwertigen Alkohols Glycerin mit drei organischen Säuren, eben den Fettsäuren. Daher der Name Tri-(von drei)glyceride. Das Glycerin hat also drei Arme und hält mit jedem davon eine Fettsäure fest. Im Verdauungsprozess werden diese Verbindungen zum Großteil geknackt und wir nehmen einzelne Fettsäuren aber natürlich auch sämtliche Zwischenstufen auf, zum Teil sogar komplette Triglyceride.
Die Fettsäuren kann man nach verschiedenen Kriterien unterscheiden. Chemisch ist das Vorhandensein von Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette relevant. Je mehr Doppelbindungen existieren, desto reaktionsfreudiger ist die Fettsäure. Schön weil leichter umzuwandeln, schlecht weil schneller ranzig.
Wir sprechen von ein- oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bestimmte dieser ungesättigten Fettsäuren, nämlich die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren sind für den Körper essentiell, d. h. wir können sie nicht selbst herstellen, sondern sind auf Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Man hat diese essentiellen Fettsäuren früher als Vitamin F zusammengefasst.
Der wichtige Unterschied zwischen Omega 3 und Omega 6
Gemeinhin denkt man ja „essentielle Fettsäuren = gesund“ oder auch „ungesättigte Fettsäuren = gesund“ und die Werbung weiß das auch. Sie sollten aber sehr genau hinsehen, was beispielsweise in Ihrer Margarine drin ist. Wie immer kommt es auch hier auf die Mischung an. Ein hoher Gehalt an Omega 6 bringt relativ wenig, ja ist unter Umständen ungünstig und begünstigt Entzündungen. Ziel einer gesundheitsfördernden Ernährung sollte es sein mehr Omega-3 aufzunehmen. Die wichtigsten Vertreter und Quellen:
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Omega-3-Fettsäuren sind |
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Alpha-Linolensäure englisch Abkürzung ALA |
pflanzliche Quellen größte Menge im Leinöl (bis 60%) |
selbst wenig wirksam muss von Körper in biologisch aktive Formen DHA und EPA (s.u.) umgewandelt werden |
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Docosohexaensäure englisch Abkürzung DHA |
tierische Quellen vor allem aus Fisch und Algen, im Fleisch viel mehr Omega-6 |
biologisch aktiv senkt Blutfette und Blutdruck |
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Eicosapentaensäure englisch Abkürzung EPA |
dito |
senkt Blutfette |
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Omega-6-Fettsäuren sind |
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Linolsäure englisch Abkürzung LA |
pflanzliche Quellen |
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Arachidonsäure englisch Abkürzung AA |
tierische Quellen |
Ausgangssubstanz für verschiedene Entzündungsmediatoren |
Was bewirken die Omega-3-Fettsäuren im Körper?
Wesentlich ist der Einfluss auf das Herzkreislaufsystem:
- Senkung der Blutfette
- Vorbeugung von Herzrhythmusstörungen
- Stabilisierung von Gefäßwänden und Herzkranzgefäßen
- Blutdrucksenkung
Weitere Wirkungen:
- Verbesserung der Gehirnentwicklung und des Hirnstoffwechsels
- Vorbeugung von Demenzerkrankungen wie Alzheimer
- Vorbeugung bestimmter Krebsarten z. B. Prostata
- Vorbeugung von Depressionen
Wie sorge ich für eine ausreichende Einnahme?
Das Omega-3/Omega-6-Verhältnis in der Ernährung ist in Europa sehr ungünstig.
Sie sollten weniger Omega 6 zu sich nehmen. Dies fördert auch die Umwandlung von ALA in DHA und EPA. Auch Zink, Magnesium und Vitamin B unterstützen diesen Prozess.
Wichtig ist aber, wöchentlich etwa 500g Meeresfisch aus kalten Regionen zu essen. Diese Fische essen viele Algen, die eigentliche Quelle von DHA und EPA. Damit auch unsere Kinder noch Fisch kriegen, sollten Sie nur Fisch mit dem MSC-Siegel für nachhaltige Fischerei kaufen.
Fisch aus Aquakulturen geht nur von Naturland. Die konventionelle Produktion ist ekelhaft. Ansonsten Lebertran vom Löffel oder als Kapseln. Soll die Versorgung vegetarisch sein, müssten Sie schon zwei Esslöffel gutes, Frisches Leinöl täglich essen – sicher nicht unmöglich.
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