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Gesunde Fettsäuren in der Ernährung verwenden: Omega 3 und Co

Lesezeit: 2 Minuten Gesunde Fette? Definitiv sind Omega-3-Fettsäuren gesund. Unter anderem senken sie das Infarkt- und Schlaganfallrisiko, beugen Alzheimer und verschiedenen Krebsarten vor. Was aber ist mit Omega 6 und was sind essentielle Fettsäuren? Welche soll ich essen, welche besser meiden? Hier finden Sie Orientierung im Informationsdschungel über Fette.

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Gesunde Fettsäuren in der Ernährung verwenden: Omega 3 und Co

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Was sind Fette und Fettsäuren eigentlich?

Unsere Nahrungsfette sind chemisch gesprochen Verbindungen des dreiwertigen Alkohols Glycerin mit drei organischen Säuren, eben den Fettsäuren. Daher der Name Tri-(von drei)glyceride. Das Glycerin hat also drei Arme und hält mit jedem davon eine Fettsäure fest. Im Verdauungsprozess werden diese Verbindungen zum Großteil geknackt und wir nehmen einzelne Fettsäuren aber natürlich auch sämtliche Zwischenstufen auf, zum Teil sogar komplette Triglyceride.

Die Fettsäuren kann man nach verschiedenen Kriterien unterscheiden. Chemisch ist das Vorhandensein von Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette relevant. Je mehr Doppelbindungen existieren, desto reaktionsfreudiger ist die Fettsäure. Schön weil leichter umzuwandeln, schlecht weil schneller ranzig.

Wir sprechen von ein- oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bestimmte dieser ungesättigten Fettsäuren, nämlich die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren sind für den Körper essentiell, d. h. wir können sie nicht selbst herstellen, sondern sind auf Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Man hat diese essentiellen Fettsäuren früher als Vitamin F zusammengefasst.

Der wichtige Unterschied zwischen Omega 3 und Omega 6

Gemeinhin denkt man ja "essentielle Fettsäuren = gesund" oder auch "ungesättigte Fettsäuren = gesund" und die Werbung weiß das auch. Sie sollten aber sehr genau hinsehen, was beispielsweise in Ihrer Margarine drin ist. Wie immer kommt es auch hier auf die Mischung an. Ein hoher Gehalt an Omega 6 bringt relativ wenig, ja ist unter Umständen ungünstig und begünstigt Entzündungen. Ziel einer gesundheitsfördernden Ernährung sollte es sein mehr Omega-3 aufzunehmen. Die wichtigsten Vertreter und Quellen:

Omega-3-Fettsäuren sind

 

 

Alpha-Linolensäure

englisch Abkürzung ALA

pflanzliche Quellen

größte Menge im Leinöl (bis 60%)

selbst wenig wirksam

muss von Körper in biologisch aktive Formen DHA und EPA (s.u.) umgewandelt werden

Docosohexaensäure

englisch Abkürzung DHA

tierische Quellen

vor allem aus Fisch und Algen,

im Fleisch viel mehr Omega-6

biologisch aktiv

senkt Blutfette

und Blutdruck

Eicosapentaensäure

englisch Abkürzung EPA

dito

senkt Blutfette

 Omega-6-Fettsäuren sind

 

 

Linolsäure

englisch Abkürzung LA

pflanzliche Quellen

 

Arachidonsäure

englisch Abkürzung AA

tierische Quellen

Ausgangssubstanz für verschiedene Entzündungsmediatoren

Was bewirken die Omega-3-Fettsäuren im Körper?

Wesentlich ist der Einfluss auf das Herzkreislaufsystem:

  • Senkung der Blutfette
  • Vorbeugung von Herzrhythmusstörungen
  • Stabilisierung von Gefäßwänden und Herzkranzgefäßen
  • Blutdrucksenkung

Weitere Wirkungen:

  • Verbesserung der Gehirnentwicklung und des Hirnstoffwechsels
  • Vorbeugung von Demenzerkrankungen wie Alzheimer
  • Vorbeugung bestimmter Krebsarten z. B. Prostata
  • Vorbeugung von Depressionen

Wie sorge ich für eine ausreichende Einnahme?

Das Omega-3/Omega-6-Verhältnis in der Ernährung ist in Europa sehr ungünstig.

Sie sollten weniger Omega 6 zu sich nehmen. Dies fördert auch die Umwandlung von ALA in DHA und EPA. Auch Zink, Magnesium und Vitamin B unterstützen diesen Prozess.

Wichtig ist aber, wöchentlich etwa 500g Meeresfisch aus kalten Regionen zu essen. Diese Fische essen viele Algen, die eigentliche Quelle von DHA und EPA. Damit auch unsere Kinder noch Fisch kriegen, sollten Sie nur Fisch mit dem MSC-Siegel für nachhaltige Fischerei kaufen.

Fisch aus Aquakulturen geht nur von Naturland. Die konventionelle Produktion ist ekelhaft. Ansonsten Lebertran vom Löffel oder als Kapseln. Soll die Versorgung vegetarisch sein, müssten Sie schon zwei Esslöffel gutes, Frisches Leinöl täglich essen – sicher nicht unmöglich.

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