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Starke Oberarme durch Training für Ihre Bizeps

Lesezeit: 2 Minuten Viele Männer träumen von kräftigen Oberarmen. Ein trainierter Bizeps wirkt sogar im Hemd sportlich. Hier ist das perfekte Training für Ihre Bizeps. Alles was Sie dafür brauchen ist ein Satz Kurzhanteln.

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Starke Oberarme durch Training für Ihre Bizeps

Starke Oberarme durch Training für Ihre Bizeps

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Training für die Bizeps mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln können Sie auch zu Hause ein isoliertes Armtraining durchführen. Damit Ihre Muskeln wachsen, brauchen Sie einen Trainingsreiz. Und den optimalen Trainingsreiz erzielen Sie, wenn die Belastungsdauer zirka 60 Sekunden beträgt.

Tipps zum Training für Ihre Bizeps

Führen Sie alle Bewegungen langsam durch. Heben Sie das Gewicht innerhalb von etwa 2 bis 3 Sekunden an und lassen es genau so langsam wieder ab. Folglich sollten Sie ungefähr 10 Wiederholungen pro Minute schaffen. Schaffen Sie deutlich mehr, dann erhöhen Sie das Gewicht. Schaffen Sie deutlich weniger, ist das Gewicht zu schwer.

Beim Anheben sollten Sie ausatmen, beim Ablassen einatmen. Machen Sie insgesamt pro Übung drei Sätze. Achten Sie auf eine korrekte Ausführung ohne Schwung.

Training für Ihre Bizeps: Der Bizeps-Curl

Nehmen Sie zwei passende Kurzhanteln zur Hand. Stellen Sie sich im leichten Ausfallschritt hin und beugen die Arme wechselseitig gegen das Gewicht. In der Ausgangsposition sind die Hanteln senkrecht. Während der Bewegung sollten Sie die Hanteln leicht eindrehen, sodass Sie diese in der Endposition waagerecht halten. Ein Spiegel hilft dabei, Haltung und Ausführung zu korrigieren.

Training für Ihre Bizeps: Der Hammer-Curl

Die Ausführung dieser Übung entspricht der vorherigen. Allerdings werden die Hanlten dabei nicht eingedreht, sondern während der gesamten Bewegung senkrecht gehalten. Dadurch wird der Bizeps etwas anders belastet. Statt die Übung wechselseitig auszuführen, können Sie die Arme auch gleichzeitig anheben. Das verkürzt die Pause und ist anstregender. Berücksichtigen Sie das bei der Wahl des Gewichts.

Training für Ihre Bizeps: Konzentrations-Curl

Bei dieser Übung sollten Sie eine etwas leichtere Kurzhantel verwenden. Setzen Sie sich damit auf eine Bank. Lassen Sie den Arm hängen und fixieren den Ellenbogen gegen Ihre Beininnenseite. Jetzt heben Sie die Hantel langsam an, bis sie ungefähr auf Brusthöhe ist. Position kurz halten und langsam zurück in die Ausgangsposition. Nach 10 Wiederholungen wechseln Sie den Arm. Wenn Sie sich auf Ihren Bizeps konzentrieren und diesen aktiv anspannen, können Sie den Trainingseffekt steigern.

Training für Ihre Bizeps: Reverse-Curl

Die letzte Übung setze wieder einen anderen Reiz auf den Bizeps. Greifen Sie die beiden Kurzhanteln etwa schulterbreit. Die Handflächen zeigen diesmal jedoch nach unten. Jetzt beugen Sie die Arme, bis die Hanteln etwa auf Brusthöhe sind. Kurz halten und ablassen.

Viel Erfolg beim Training!

Bildnachweis: YakobchukOlena / stock.adobe.com

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