Es gibt viele Theorien über die Fettverbrennung. Leider entsprechen diese nicht immer der Wahrheit. Grund genug, sich mit dem Thema genauer zu beschäftigen. Die Fettverbrennung ist ein rund um die Uhr stattfindender Stoffwechselvorgang. Dabei wird Fett unter Zufuhr von Sauerstoff verbrannt und Energie freigesetzt. Energie, die wir beispielsweise für Muskelbewegungen benötigen.
Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau
Zunächst einmal muss man aber zwischen Fettabbau und Fettverbrennung unterscheiden. Wer abnehmen will, muss am Tag mehr Kalorien verbrauchen als zu sich nehmen. Das bedeutet: Der Abbau des gespeicherten Körperfetts findet erst statt, wenn die Energiebilanz negativ ist. Dagegen verbrennt der Körper auch Fett, wenn die Kalorienbilanz positiv ist. Zum Beispiel Fett aus der täglichen Nahrung. Trotzdem nimmt man dabei nicht ab.
Die täglich vom Körper benötigte Kalorienmenge wird von vielen überschätzt. Mit einer einfachen Faustregel kann der ungefähre benötigte Gesamtumsatz eines Tages berechnet werden. Für Männer gilt die Formel Körpergewicht mal zehn plus 900, bei Frauen rechnet man Körpergewicht mal sieben plus 700. Ein 75 kg schwerer Mann hat demnach einen Grundumsatz von 1650 Kalorien pro Tag. Dazu kommt eine tägliche Kalorienanzahl, die von der Art der Belastung abhängt. Wer den ganzen Tag im Büro verbringt, verbraucht weniger Energie als ein Sportler.
Regelmäßiges Training ist der effektivste Ansatz, um den Fettabbau während körperlicher Belastung zu erhöhen. Statt einmal in der Woche zu übertreiben, sollte man lieber drei bis viermal trainieren. So wird der Stoffwechsel besser trainiert und die Fettverbrennung angeregt. Dafür ist nicht mal eine hohe Intensität notwendig, schon bei schnellem Gehen oder gemütlichem Radfahren wird die Fettverbrennung angeregt.
Die Legende vom optimalen Puls
Welche Geschwindigkeit für Sie die richtige ist, kann man aber nicht pauschal sagen. Zwar hält sich hartnäckig das Gerücht, bei einem Puls von 120 ist man im Bereich der optimalen Fettverbrennung, dabei handelt es sich aber lediglich um einen Richtwert für Untrainierte. Zudem spielen Alter und Körperzusammensetzung eine Rolle.
Tatsächlich lässt der Puls als alleinige Messgröße keine Rückschlüsse auf den Stoffwechsel zu. Dabei ist der Stoffwechsel ausschlaggebend für die eigene Leistungsfähigkeit. Ein gewünschter Trainingseffekt ist daher, die Stoffwechselgeschwindigkeit zu erhöhen, damit der Körper eher auf die eigenen Fettreserven zugreift.
Den optimalen Trainingspuls wissenschaftlich ermitteln
Mit einer Laktatanalyse (Laktat = Salz der Milchsäure) oder einer Spiro-Ergometrie (Atemgasmessung) kann man den individuellen Trainingspuls bestimmen. Denn erst wenn man mit diesen wissenschaftlichen Methoden den Stoffwechsel unter Belastung untersucht, kann man eine Empfehlung für jede Sportart aussprechen. Übrigens sollte man nach ein paar Monaten eine erneute Messung vornehmen lassen, da sich der Körper ja durch das Training anpasst.
Viel entscheidender als den optimalen Puls zu ermitteln, ist es aber, dass man sich überhaupt bewegt. Denn Fett verbrennt man letztlich bei jeder Intensität, egal ob man schnell läuft oder langsam geht. Prozentuell verbrennt man sogar mehr Fett, je weniger anstrengend die körperliche Belastung ist. Unterm Strich ist der Kalorienverbrauch insgesamt aber höher, wenn man sich stärker fordert. Deshalb sollte man je nach Fitnesszustand hin und wieder das Tempo variieren. Außerdem bringt das Abwechslung in den Trainingsalltag.
Fettverbrennung durch Krafttraining
Wenn es ums Abnehmen geht, denkt kaum jemand an Krafttraining. Zwar verbrennt man beim Stemmen von schweren Gewichten in Relation gesehen weniger Fett als beim Joggen, aber unterm Strich hat Krafttraining einen großen Effekt auf die Kalorienbilanz.
Erstens verbrennt man direkt beim Training Kalorien. Zweitens hält der so genannte Nachbrenneffekt nach intensiven Belastungen viel länger an als bei extensiven Belastungen. D.h. durch die körperliche Arbeit hat der Körper bis zu 24 Stunden einen erhöhten Kalorienbedarf, um sich zu regenerieren. Und drittens verbrennt jedes Kilogramm Muskelmasse pro Tag zusätzlich 100 Kalorien; und das auch im Schlaf. Um 100 Kalorien aktiv zu verbrennen, müsste man gut 10 Minuten joggen. Deshalb fällt es durchtrainierten Menschen leichter, ihr Gewicht zu halten.
Egal wie intensiv man sich belastet, wer abnehmen will, sollte sich bewegen – und zwar regelmäßig.