Sport und Gesundheit

Sport bei Fibromyalgie: Welche Sportarten?

Sport und Fibromyalgie widersprechen sich nicht. Im Gegenteil, die richtige Mischung macht`s. Welche Sportarten für den Fibromyalgie-Patienten relevant sind für eine Steigerung des Wohlbefindens und eine deutliche Verbesserung der Leistungsfähigkeit und welche unbedingt zu meiden sind, erfahren Sie im folgenden Artikel. Die richtige Mischung aus der Vermeidung von Unter- und Überforderung muss gefunden werden.

Fibromyalgie (FMS): Aller Anfang ist schwer
"Wie soll ich denn anfangen?" werden Sie sich fragen, "wenn einen ständig die Schmerzen quälen, wenn einen Müdigkeit und Abgeschlagenheit übermannen, wenn die Verdauung gestört ist, wenn die Leistungsfähigkeit sowieso bis auf den Nullpunkt gesunken ist und kleinste Belastungen, wie z. B. Treppensteigen, zur Tortur werden und wenn es mir so oder so besser geht, wenn ich mich nicht anstrenge".

Denken Sie immer daran: Jede Form der Inaktivität oder Immobilisation führt zum Verlust an Muskelmasse. In der Muskelbiopsie findet man bei 80% aller Fibromyalgie-Patienten eine deutliche schmerzbedingte Inaktivitätsatrophie, das heißt, ein sichtbares Zurückbilden der Gesamtmuskulatur.

Fibromyalgie: Schmerzen führen zu Passivität
Jeder unserer 424 Muskeln verkümmert ohne Bewegung Schritt für Schritt. Dies wird sichtbar, wenn Sie z. B. für einige Zeit einen Gips tragen müssen. Kommt der Gips dann weg, wundern Sie sich, wie dünn Ihr Arm oder das Bein geworden ist. Normale Handgriffe des Alltags, einfache Hausarbeiten, müssen aufgrund des immer schwerer aufzuholenden Trainingsdefizits mit immer größeren Anstrengungen "vollbracht" werden.

Aber nicht nur die Muskulatur des Bewegungsapparates, die man von außen sieht, bildet sich zurück, sie degeneriert. Auch der Herzmuskel baut ab, verliert an Leistungsfähigkeit. Kleinste körperliche Aktivitäten lassen Sie außer Puste kommen. Sehr schnell fühlen Sie sich überlastet, überfordert, verspannt und verkrampft, steif und schlapp. Es kommt zu neuen, zusätzlichen Schmerzen.

Daher ist es von großer Bedeutung, dass Sie Ihr persönliches Trainingsprogramm ganz bewusst langsam, Schritt für Schritt, angehen lassen.

Fibromyalgie: Schritt für Schritt in die Aktivität
Je nach Ihrer körperlichen Verfassung, suchen Sie sich zunächst die Bewegung aus, bei der Sie sich wohl fühlen und die Ihnen Spaß macht. Haben Sie sich monate – oder gar jahrelang nicht oder kaum bewegt, von einem körperlichen Training kann also keine Rede sein, fangen Sie am besten mit täglichen ausgedehnten Spaziergängen an.

Versuchen Sie langsam das Gehtempo und die Strecke zu erhöhen. Fangen Sie bei mindestens 10 Minuten am Stück an und versuchen Sie langsam, ohne Zeitdruck, auf 45 Minuten zu steigern. So finden Sie langsam den Einstieg in ein systematisches, regelmäßiges, dauerhaftes, moderates körperliches Training, das Sie mit Freude und Genuss praktizieren können. 

Dieser Genuss wird verstärkt, wenn Sie sich an der frischen Luft, am besten im Wald, bewegen, vor allem im Frühling, Herbst und Winter. Im Sommer bei zu hohen Temperaturen bleibt man am besten in der Halle oder schraubt sein Bewegungsengagement zurück.

Fibromyalgie: Frische Luft härtet ab
Im Herbst und Winter bewirkt die Bewegung an der frischen Luft Abhärtung gegen Erkältungskrankheiten, im Frühling erfreut man sich an den ersten Sonnenstrahlen, es ist draußen hell und die Stimmung wesentlich besser als in der dunklen Jahreszeit.

Unsere emotionale Situation hängt nicht unerheblich auch vom Licht ab. Menschen in Skandinavien und noch weiter nördlich, wo die Tage kürzer sind, leiden weitaus häufiger an Depressionen als Südländer. Sonnenlicht wirkt sich auf die Psyche und den Körper positiv aus.

Unter Einwirkung des Sonnenlichtes bildet der Organismus unter der Haut vermehrt Vitamin D. Fehlt dem Körper Vitamin D, leidet vor allem der Knochenaufbau an diesem Mangel. Eine Osteoporose ist auch gekennzeichnet durch einen Vitamin D-Mangel. Der Fibromyalgie-Experte WEISS bemerkt, dass "die nachlassende Qualität des Sonnenlichts durch die zunehmende Luftverschmutzung (man denke an die Smogglocken über Megametropolen wie Tokio, aber auch an den verschleierten Himmel über Großstädten wie Hamburg) in engem Zusammenhang mit sich immer weiter verbreitenden Problemen wie z. B. Allergieanfälligkeit und Immunschwäche zu stehen scheint".

Das Abstecken von Zielen einer Bewegungstherapie beim Fibromyalgie hängt jeweils von der individuellen Problematik des Patienten ab. Jeder Mensch reagiert anders auf körperliche Belastungen, unabhängig davon, wie hoch die Belastungsintensität ist.

Eine Bewegungstherapie zielt also zunächst auf die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit ab, um alltägliche Belastungen, wie Einkaufen, Garten- und Hausarbeit, problemlos bewältigen zu können.

Fibromyalgie: Keine Überforderung, sondern Wohlfühlen
Für FMS-Betroffene gilt natürlich generell, dass eine Überforderung vermieden werden muss. Das subjektive Empfinden des Einzelnen ist noch höher zu bewerten als die Belastungssteuerung mittels Pulsmessungen. Fühlt sich der Patient während des Trainings überlastet, ohne dass die Herzfrequenz in einem höheren Bereich liegt, ist eine Senkung der Belastungsintensität oder eine Pause anzuraten.

Auch die Pausen zwischen den Belastungseinheiten sollten individuell gestaltet werden. Ist man innerlich dann für die nächste Belastungseinheit bereit, kann sie beginnen.
Das Wohlfühlen sollte stets im Mittelpunkt stehen. Der Sport und die Bewegungstherapie für FMS-Patienten haben somit auch die Aufgabe, die Selbststeuerungsfähigkeit, das heißt die Fähigkeit zur Steuerung des eigenen Wohlbefindens, zu steigern. 

So ist es vernünftig, wenn bei Hitze über 30° C ein Ausdauertraining für den Schmerzpatienten ausfallen sollte. Die Gefahr einer Überlastung für Herz und Kreislauf ist hoch. Die Herzfrequenz steigt zusätzlich an und der Flüssigkeitsverlust steigt ebenfalls um ein Vielfaches. Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit mineralhaltigen Getränken (z. B. Apfelschorle) während und nach einem Ausdauertraining muss geachtet werden. Natürlich darf nicht mit vollem Magen trainiert werden. Die letzte Mahlzeit sollte etwa 2 ½ – 3 Stunden vorher eingenommen werden.

Fibromyalgie: Schwierige Belastungsdosierung
Ein "Druck", das Training trainingswissenschaftlich 100%ig abzuleisten, kann schnell ins Gegenteil schlagen. Von einer entspannenden Aktivität kann dann keine Rede mehr sein. Die Belastungsdosierung wird zu einer schmalen Gradwanderung zwischen übertriebenem Ehrgeiz und falsch verstandener Schonhaltung.

  • Hören Sie zu dem Zeitpunkt auf, bei dem Sie glauben, dass immer noch etwas geht!
    Langfristig gesehen sollte auf eine zu umfassende Erhöhung der Belastungsintensität verzichtet werden.
  • Trainieren Sie auf keinen Fall bis zur Erschöpfung oder bis zur Schmerzgrenze
    Um trotzdem eine Verbesserung der Herz-Kreislauf-Aktivität zu erzielen, sollte der Belastungsumfang langsam, aber stetig, gesteigert werden. Bitte führen Sie sich immer vor Augen, dass ein zwei- bis dreimal wöchentliches Ausdauertraining optimal für die Entwicklung der gewünschten positiven Effekte für das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem, das allgemeine Wohlbefinden und natürlich für die Erhöhung der Schmerzschwelle ist.

Geeignete Sportarten für Fibromyalgie-Patienten

  • Wandern, Walking, Nordic Walking, Jogging
  • Radfahren
  • Skilanglauf
  • Inline bei guter Technik
  • Aerobic bei dosierter Intensität und Umfang
  • sanfte Funktionsgymnastik
  • Schwimmen und Wassergymnastik in nicht zu kaltem Wasser
  • kleine, motivierende Spiele ohne Wettkampfcharakter
PS: Qualitätsmanagement ist uns wichtig!

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Holger H. Jungandreas