Vereinfacht gesagt, reduziert Pasternack sein Konzept auf die Zahl 5. Pro Tag sind 5 Mahlzeiten erlaubt, 5 mal Sport pro Woche gehört genauso zum Programm, wie 5 Sündentage in 5 Wochen. Soweit, so gut. Auf die Ernährung umgesetzt, bedeutet das für Sie, dass Sie sich an 5 Tagen diszipliniert ernähren sollten, dann ist ein Sündentag erlaubt. Dass die Woche 7 Tage hat, geht da leider nicht ganz auf.
Grundsätzlich ist der Ansatz aber richtig, die Ernährungsvorschriften nicht auf jeden Tag auszudehnen, da sich eine zu strikte Einschränkung kaum durchhalten lässt. Wer sich mit den Ernährungsvorgaben schwer tut, kann aber auch mit 3 oder 4 Tagen anfangen. Abnehmen sollte nämlich kein 5-Wochenplan sein, sondern ein langfristiges Ziel.
Das 5×5 nach Pasternack
Am Tag sind 5 Mahlzeiten erlaubt. Neben den Hauptmahlzeiten sind also noch zwei kleinere Zwischenmahlzeiten drin. Ziel dabei ist es, den Körper gleichmäßig mit Energie zu versorgen und gleichzeitig den Insulinspiegel unter Kontrolle zu halten. Das funktioniert allerdings nur, wenn man sich mit dem Konsum von Kohlenhydraten zurückhält.
Entscheidend ist vor allem, was wir essen. Pro Mahlzeit erlaubt Pasternack seinen Klienten 5 Nährstoffgruppen: Mageres Einweiß, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, gute Fette und ungesüßte Getränke. Im Grunde sind das die Anweisungen für eine ausgewogene Ernährung. Idealerweise sollten Sie auf industriell verarbeitete Nahrung verzichten und stattdessen Ihr Essen frisch zubereiten. Dann nehmen Sie langfristig ab, ohne dabei Hunger zu leiden.
5x Sport pro Woche
Ein weiterer Baustein der Faktor 5 Diät sind 5 Trainingseinheiten pro Woche. Auf dem Plan stehen 25 Minuten Sport, unterteilt in 5 Minuten-Einheiten. Das Trainingsprogramm setzt sich aus Cardioübungen wie Seilspringen oder auf der Stelle Gehen sowie Kräftigungsübungen zusammen. Als Hilfsmittel setzt Pasternack Gymnastikbälle, Hanteln oder Gummibänder. Prinzipiell benötigt man also keine teuren Geräte für die Faktor 5 Diät.
Entscheidend dabei ist aber, dass Sie regelmäßig trainieren. So aufgeteilt bringen Ihnen die 5 kurzen Einheiten mehr, als wenn Sie einmal zweieinhalb Stunden Sport treiben würden. Weniger ist eben manchmal mehr.
Daumen hoch für die Faktor-5-Diät
Wenn Sie je 5 Minuten für Warm-up und Cool-down einplanen, bleiben Ihnen noch 15 Minuten für ein effektives Krafttraining aus. Probieren Sie einfach mal ein Mikrozirkelprogramm aus Liegestützen, Kniebeugen und Klimmzügen aus. Das bringt Sie ordentlich ins Schwitzen und verbrennt viele Kalorien.
Fazit: Grundsätzlich ist die Faktor 5 Diät erfolgsversprechend, da Sie auf eine strenge Kalorienrestriktion verzichtet und stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung setzt. Mittelfristig können Sie damit Ihre Ziele erreichen und Ihr Gewicht auch langfristig halten.