Richtige Ernährung für Sie als Hobbysportler
Der zusätzliche Energieverbrauch durch Sport wird sehr oft überschätzt. Viele Breitensportler glauben, nach dem Sport so richtig zulangen zu können. Sie wollen sich für die erlittenen Strapazen belohnen. Wenn Sie aber einmal den Energiegehalt der konsumierten Lebensmittel mit dem Energieverbrauch der sportlichen Tätigkeit vergleichen, sind Sie vielleicht überrascht.
Wenn Sie beispielsweise nach 20 Minuten Laufen, mit 10 km/h oder nach 30 Minuten Tennis spielen haben Sie ca. 200 kcal verbraucht. Diese 200 kcal werden durch ein kleines Stück Kuchen oder einen Schokoriegel gleich wieder ausgeglichen.
Richtige Ernährung: Kohlenhydrate sind Ihr Kraftstoff als Sportler
Empfehlenswert sind kohlenhydratarme Lebensmittel mit einer geringen Nährstoffdichte (150 kcal/100 g). Achten Sie dabei auf vitamin-, mineralstoff-, spurenelement- und ballaststoffreich Nahrungsmittel. Gut geeignet sind:
- Vollkorngetreideprodukte wie Nudeln, Reis, Brot, Müsli
- Kartoffeln
- Gemüse und Hülsenfrüchte
Einen ausgewogenen Speiseplan erreichen Sie aber nur, wenn Sättigungsbeilagen den Hauptbestandteil einer warmen Mahlzeit ausmachen und immer öfter auch Fleisch ersetzen.
Richtige Ernährung: Konsumieren Sie Eiweiß nur in Maßen
Für Ihren Muskelaufbau sind die Zeiten des täglichen Steaks vorbei. Heute ist Stand der Wissenschaft, dass sich Muskelaufbau nicht durch beliebig große Proteinmengen steigern lässt. Für Erwachsene empfiehlt der Experte 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Diese Menge wird bei unseren Essgewohnheiten oft überschritten. Fazit: Sie als Freizeitsportler benötigen Sie kein zusätzliches Protein.
Bevorzugen Sie pflanzliches Eiweiß
Bei der Lebensmittelauswahl sollten Sie pflanzliche Eiweißträger wie Kartoffeln, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte bevorzugen. Dadurch wird die empfohlene Menge für Eiweiß erreicht.
Richtige Ernährung: Versteckte Fette
Fette sind vor allem in Wurst, Fleisch, Käse sowie in Nüssen, Mehlspeisen, Knabbereien und Fertigprodukten enthalten. Empfehlenswerte Fette sind hochwertige Pflanzenöle wie Raps-, Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Olivenöl, Butter oder ungehärtete Margarinen.
Für Salate verwenden Sie am besten kaltgepresste, unraffinierte Öle. Wenn Sie sie in kleinen Mengen verwenden, sind sie leicht verdaulich. Sehr fette Speisen belasten den Verdauungstrakt, da sie bis zu 8 Stunden im Magen liegen können.
Richtige Ernährung: Mikronährstoffe und Spurenelemente
Die Bedeutung der Mikronährstoffe überschätzen Breitensportler sehr oft. Deshalb nehmen sie auch häufig verschiedenste Präparate zu sich. Wenn der Sportler jedoch auf eine ausgewogene Ernährung achtet, gibt es normalerweise keine Probleme bei der Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Eine verstärkte Zufuhr dieser Stoffe kann die sportliche Leistungsfähigkeit nicht weiter steigern.
Trinken Sie richtig
Ein sehr bedeutender Punkt beim Sport ist die Wahl Ihres Getränkes. Der Markt an Sportlergetränken wächst beständig und ist inzwischen recht unübersichtlich. Was früher für den ausgewiesenen Leistungssportler konzipiert wurde, wird ebenso vom Breitensportler getrunken. Vor allem: Trinken Sie, wenn Sie Durst haben und richten Sie sich nicht nach irgendwelchen Mindestmengen, die empfohlen werden. Ihr Körper weiß das am besten.
Als idealer Durstlöscher für den Hobbysportler kann der gespritzte Apfelsaft (Obstsaft) im Verhältnis 2:1 bis 5:1 angesehen werden. Dadurch entsteht ein hypotonisches Getränk, das sowohl die verlorengegangene Flüssigkeit als auch die Mineralstoffe ersetzt. Achten Sie auch bei der Wahl Ihres Getränkes auf den Kaloriengehalt.
Für Sie als Breitensportler sind sogenannte Energydrinks, Limonaden und unverdünnte Fruchtsäfte nicht geeignet, weil diese einerseits sehr zuckerreich sind und andererseits zu den hypertonen Getränken zählen. Sie müssen also vor der Resorption aus dem Darm mit Wasser verdünnt werden. Dieses Wasser wird aber Ihrem Körper entzogen wird, kann es zu Durst und Dehydrierung kommen.