Praxistipps

Zuhause fit halten: Wie das Hometraining gelingt

Lesezeit: 3 Minuten Die Tage werden kürzer, die Temperaturen kälter: Sport im Freien gefällt da den wenigsten. Um sich über den Winter dennoch fit zu halten, gibt es reichlich Möglichkeiten für ein ausgiebiges Heimtraining. Mit passenden Übungen und Trainingsgeräten gelingt Muskel- und Konditionsaufbau. Wir zeigen, welche Lösungen sich für Zuhause besonders gut eignen und ein effizientes Training möglich machen.

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Zuhause fit halten: Wie das Hometraining gelingt

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Seilspringen: Fördert Konzentration und Koordination

Beim Gedanken an Seilspringen denken viele an ihre Kindheit zurück. Doch das Bewegen mit Sprungseil ist längst nicht nur für Kinder geeignet. Im Gegenteil: Sogar Profi-Sportler greifen regelmäßig zu dieser scheinbar einfachen Bewegungsform, um sich geistig fit zu halten und die Ausdauer zu steigern. Auch in den eigenen vier Wänden lässt sich das gut realisieren. Allerdings ist dazu eine gewisse Raumhöhe notwendig, damit sich das Seil ungehindert drehen kann. Für ein ideales Ergebnis ist der Griff zu Speed Ropes empfehlenswert.

Dies sind speziell angefertigte Springseile zum gezielten Training. Sie liegen besonders gut in der Hand und schwingen gleichmäßiger als herkömmliche Varianten. Seilspringen wirkt sich positiv auf Ausdauer, Konzentration und Koordination aus. Zudem trainiert es den gesamten Bewegungsapparat und ist schonend zu den Knien. Von den Bauchmuskeln über die Armmuskeln bis hin zum Po werden zahlreiche Muskelpartien angesprochen. Ein tolles Ganzkörpertraining für die kalte Jahreszeit.

Für ein ideales Körpertraining mit Seilspringen sind folgende Tipps zu beachten:

  • Seillänge: Beim Aufstellen eines Fußes auf die Mitte des Sprungseils sollten die Handteile bis knapp unterhalb der Brust reichen. Dann haben Sie die korrekte Länge gewählt.
  • Kugellager: Hochwertige Sprungseile verfügen über Kugellager im Handteil. Sie gewährleisten einen reibungslosen Bewegungsablauf.
  • Untergrund: Ein rutschfester Untergrund ist ein Muss beim Training mit Sprungseil. Festes Schuhwerk und eine rutschsichere Matte bilden den perfekten Untergrund für sicheres Seilspringen. Sollte der Fußboden bereits rutschfest sein, ist eine Matte nicht nötig.

Weiterführende Tipps zum Thema Seilspringen sowie Hinweise zu typischen Fehlern, die dabei begangen werden, haben wir in diesem Artikel zusammengefasst.

Boxen: Kraft- und Fitnesstraining in einem

Boxen ist nicht nur für Profi-Boxer ein optimales Trainingsprogramm. Auch Hobbysportler können sich damit fit halten und ihren gesamten Körper fordern. Da sich Boxsäcke auch wunderbar in den eigenen vier Wänden montieren lassen, können Trainingswillige zu jeder Tageszeit aktiv sein.

Abhängig von Intensität und Art der Übungen lassen sich an einem Boxsack sowohl die Muskelgruppen am Ober- als auch am Unterkörper aufbauen. Während die kontinuierlichen Schläge den Armmuskeln einiges abverlangen, können gezielte Kicks gemacht werden, um auch die Beine ins Training zu integrieren.

Damit das Boxtraining keine bleibenden Schäden am Körper hinterlässt, ist der Auswahl der Ausrüstung größtmögliche Aufmerksamkeit zu schenken. Zunächst zum Boxsack: Er muss in Sachen Gewicht, Material und Beschaffenheit zum individuellen Bedarf passen.

Während beispielsweise eine weibliche Anfängerin mit einem leichteren und weichen Boxsack gut beraten ist, um Schäden an Handgelenken und Beinen vorzubeugen, können Fortgeschrittene gerne zu schweren und härteren Ausführungen von rund 40 Kilogramm Gewicht greifen. Soll der Fokus auf Kickboxen gelegt werden, muss der Boxsack lang genug sein.

Beim Fachhandel für Kampfsportartikel budokatana.de finden Sie den passenden Boxsack für Ihre Anforderungen. Die vielfältige Auswahl enthält Modelle mit verschiedenen Materialien sowie zahlreichen Größen. Egal ob Sandsack für Anfänger, Leder-Boxsack für Profis oder Ausführungen mit Gummigranulat-Füllung, die sich auch für Kampfsportarten wie Kung Fu eignen: Für jeden Anspruch werden passende Produkte präsentiert.

Elementar zum Schutz der Handgelenke ist das Anlegen von Bandagen und das Tragen von Handschuhen. Ohne diese schützenden Accessoires sind Verletzungen an den Händen vorprogrammiert.

Im Video zeigt Personal Coach Seyit ein intensives Trainingsprogramm, das auch zuhause gut realisiert werden kann:

Ohne Geräte trainieren

Sie möchten keine Geräte kaufen und sofort anfangen? Dann gibt es auch hierfür geeignete Trainingsmethoden. Lediglich eine Matte wäre sinnvoll, um Rücken und Gelenke zu schonen. In der Tabelle finden Sie drei Übungen, die sich jederzeit und überall ausführen lassen:

Übung Diese Muskeln
werden trainiert
Ausführung
Kniebeugen Oberschenkel
Po
Füße schulterbreit aufstellen, Gesäß nach hinten strecken und langsam in die Hocke gehen. Die Knie dürfen dabei nicht über die Fußspitzen hinausragen. Die Arme gerade nach vorne ausstrecken.
Crunches Bauch Auf den Rücken legen, die Beine anheben und anwinkeln. Sie sollten im 90 Grad-Winkel platziert werden. Die Hände locker an den Kopf legen, so dass die Daumen an den Schläfen aufliegen. Jetzt den Oberkörper Richtung Knie anheben. Mit Kraft nach oben gehen und nicht mit Schwung! Anfänger können die Beine zu Beginn abstellen. Das ist weniger anstrengend.
Liegestütz Oberarme
Schultern
Brust
Auf den Bauch legen, Beine ausstrecken und Fußspitzen auf den Boden aufstellen (Siehe Titelbild). Hände auf Brusthöhe neben dem Körper aufsetzen. Jetzt Oberkörper abdrücken, währenddessen den Rücken stets gerade halten. Der gesamte Körper muss angespannt sein und eine Gerade ergeben.
Zuhause fit halten: Wie das Hometraining gelingt

Wie sich allgemeine Fehler beim Work-out vermeiden lassen, thematisieren wir in diesem Ratgeber.

Bildnachweise: © pixabay.com / Keifit, Hans, ireshapeu, alvoi

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