Gesundheit Praxistipps

Zielgerichtet trainieren: die richtigen Trainingsparameter

Ein gutes Training ist von einigen Faktoren abhängig. Diese richten sich nach Trainingszustand, Alter und Geschlecht des Sportlers, sind aber auch abhängig von dem eigentlichen Ziel des Trainings. Das Ziel bestimmt die einzelnen Parameter: Intensität, Wiederholungen, Serien und Pausen. Hier lesen Sie, wie Sie Ihr Training nach Ihrem individuellen Ziel richtig gestalten.

Zielgerichtet trainieren: die richtigen Trainingsparameter

Ausgegangen wird bei der Bestimmung der einzelnen Trainingsgrößen von zwei bis vier wöchentlichen Trainingseinheiten. Die Regelmäßigkeit des Trainings ist dabei unerlässlich. Vor der Gestaltung der Trainingseinheit sollte Ihr persönliches Ziel klar formuliert werden, um die geeigneten Variablen ausfindig zu machen.

Kraftausdauertraining

Das Ziel von Kraftausdauertraining ist vorrangig, die
Ermüdungsfähigkeit bei lange andauernden Kraftleistungen zu verbessern.
Bei allen Ausdauersportarten ist eine gute Kraftausdauer bestimmter
Muskelgruppen daher sehr wichtig.  Möchten Sie also erreichen, dass Ihre
Oberschenkelmuskulatur beim Joggen weniger schnell ermüdet, ist diese
Trainingsform die richtige.

Die Intensität (also die Wahl des
Trainingsgewichts) sollte dabei 40-70% der Maximalkraft betragen. Die
Übung sollte 12 bis 25 mal in drei bis fünf Sätzen mit ein bis drei
Minuten Pause wiederholt werden.

Muskelaufbautraining

Bei einem auf Muskelaufbau ausgerichtetem Training, geht es vor allem um die Stärkung des Bindegewebes, das den Muskel umgibt und die Vergrößerung des Muskels selbst. Diese Trainingsform wird unter anderem nach Verletzungen in der Rehabilitationsphase genutzt. Eine hohe Intensität von 70 bis 100% der Maximalkraft sollten Sie dabei nutzen, was bedeutet, das hohe Kilo-Zahlen gewählt werden müssen.

Die Wiederholungszahl ist sehr individuell: Die Übung sollte so oft wiederholt werden, bis keine einzige weitere Wiederholung möglich ist. Dies sollte in zwei bis sechs Sätzen trainiert werden, zwischen welchen lange Pausen von mindestens drei Minuten erforderlich sind.

Maximalkrafttraining

Das Ziel des Maximalkrafttrainings besteht darin, das Zusammenspiel (Koordination) zwischen den einzelnen Muskelgruppen bei einem Bewegungsablauf zu verbessern. Außerdem wird die Inanspruchnahme von einer höheren Anzahl an Muskelfasern gefördert, was einen deutlichen Kraftzuwachs zur Folge hat.

Die Intensität sollte dabei bei 100% liegen, also die maximale Muskelkraft betragen und in nur einer bis sechs Wiederholungen durchgeführt werden. Auch hier sind Pausen von mindestens drei Minuten sowie zwei bis sechs Sätze zwischen den Wiederholungen nötig.

Fitnessorientiertes Krafttraining

Bei dieser Trainingsform ist das Ziel sehr gängig: die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit soll gesteigert werden, was bei einem Großteil der Sportler, die Fitnessstudios zum Training nutzen, der Fall ist. Bei mittlerer Intensität von 40 bis 60% der Maximalkraft sollen in 8 bis 15 Wiederholungen 6 bis 8 Sätze durchgeführt werden. Pausenzeiten von ein bis zwei Minuten sind hierbei ausreichend.

Muskeldefinitionstraining

Diese Trainingsform ist vor allem im Bereich des Body Buildings erwünscht und hat hauptsächlich kosmetische oder ästhetische Gründe. Die Kontur des jeweiligen Muskels soll dabei möglichst äußerlich sichtbar sein. Demnach sind die Prinzipien des Muskelaufbautrainings grundlegend und sollten daher eingehalten werden.

Zusätzlich sollte ein aerobes Ausdauertraining in Form von Laufen, Radfahren, schwimmen etc. regelmäßig durchgeführt werden, da hierdurch die überlagernden Fettzellen, die die Muskulatur überdecken, angegriffen und reduziert werden. Hierdurch werden die einzelnen Muskelpartien dann deutlich sichtbarer. Ein Muskeldefinitionstraining ist also eine Kombination aus Muskelaufbautraining (größerer Anteil) und Ausdauertraining.

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