Gesundheit Praxistipps

Wie Sie beim Laufen Tempo machen2 min read

Reading Time: 1 minute Erst die Ausdauer, dann die Geschwindigkeit und die Tempohärte verbessern – das ist die sinnvollste Strategie für Läufer. Die Ausdauer trainieren Sie am besten durch gleichmäßige, langsame und verhältnismäßig lange Läufe. Wie Sie Ihre Geschwindigkeit und Ihre Tempohärte verbessern können, erfahren Sie hier.

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Wie Sie beim Laufen Tempo machen

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Tempodauerlauf

Die erste Möglichkeit liegt in einem Tempodauerlauf. Wie der Name schon sagt, ist das Laufen gleichmäßig, allerdings etwas schneller als bei einem Grundlagenlauf. Wie schnell und wie lange Sie laufen, hängt von Ihrer Form und Ihrem Trainingsziel ab. Generell gilt: Je flotter, desto kürzer. Allerdings sollten Sie nicht schneller laufen, als Sie im Wettkampf zu laufen anstreben.

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist eine spielerische Form des Tempotrainings. Nach Lust, Laune und Verfassung variieren Sie das Tempo, vom Trab bis hin zum Sprint und wieder zurück, oder aber irgendwo dazwischen. Durch den Wechsel aus fordernden und erholsamen Passagen verbessern Sie Ihre Tempohärte und Ihre Laktattoleranz. Viele Läufer tun sich jedoch schwer, einen Anhaltspunkt für das Beschleunigen und Abbremsen zu finden.

Tipp: Orientieren Sie sich an markanten Streckenpunkten, z. B. der nächsten Weggabelung, der nächsten Kuppe oder der nächsten Laterne.

Intervallläufe

Intervallläufe sind die starrste Form des Tempowechseltrainings. Ob 3 mal 3 Kilometer im angestrebten Wettkampftempo mit Trabpausen oder 10 mal 400 Meter im Bereich der Schwelle zur Sauerstoffschuld mit Trabpausen – die Intervalle sind vorher schon festgelegt. Wie lange und wie schnell ein Intervall gestaltet wird, hängt dabei von Ihrer Zieldistanz und Ihrem Fitnesszustand ab. Je länger Sie schnell laufen, desto niedriger sollte die Intensität sein. „Langsame“ Tempointervalle von mehreren Kilometern Länge bieten sich vor allem für Läufer mit dem Ziel Marathon oder Halbmarathon an.

Bergsprints

Kurz, aber knackig lautet das Motto bei Bergsprints. Angeschlossen an einen lockeren Lauf im Grundlagentempo, verbessern Sie mit solchen Läufen Ihre Kraft und Sauerstoffversorgung in den Beinen, auch Ihre Schnelligkeit und Tempohärte nimmt zu. Als Neuling sollten Sie sich eine maximal 5-prozentige Steigung suchen und diese zunächst 5 Mal mit rund 90 Prozent Ihrer maximalen Geschwindigkeit 15 bis 20 Sekunden lang hinauf sprinten. Das anschließende Heruntertraben nach jedem Sprint dient als „Erholungsphase“.

Bildnachweis: AntonioDiaz / stock.adobe.com

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