Was Sie in der Schwangerschaft brauchen, ist eine bedarfsgerechte Ernährung. Da die Versorgung des Kindes im Vordergrund steht, wird Ihr Organismus dem Fetus alle Nährstoffe, die er braucht zuführen und wenn Sie dabei nicht oder zu wenig für Nachschub sorgen, fehlen diese dann Ihrem Körper.
Energiebedarf während der Schwangerschaft
Zu Beginn der Schwangerschaft ist der Energiebedarf noch nicht erhöht, dieser erhöht sich erst ab dem 4. Monat um ca. 250 kcal pro Tag, wobei auch körperliche Aktivitäten berücksichtigt werden müssen. Deshalb sollten Sie Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte und niedrigen Energiegehalt zu sich nehmen. Besonders geeignet sind frisches Gemüse und Obst, fettarme Milch und Milchprodukte sowie Vollkornprodukte.
Letztere sind besonders gut geeignet um eine schwangerschaftsbedingte Verstopfung zu verhindern bzw. zu lindern. Dabei sollten Sie auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhrachten (min. 2 Liter). Außerdem lassen Vollkornprodukte den Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig ansteigen, was Heißhungerattacken mindert.
Eiweiß und Fettbedarf
Ein ganz wichtiger Stoff für den Aufbau der Zellen, Muskeln, Knochen und des Bindegewebes ist das Eiweiß. Durch die Schwangerschaft ist dieser Bedarf leicht erhöht. Um ein ausreichendes Wachstum des Fetus zu gewährleisten bedarf es einer Zufuhr von 1,3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht.
Allerdings sollten Sie dabei mit tierischem Eiweiß sparsam umgehen, da es meist einen hohen Fettanteil hat. Hülsenfrüchte, Naturreis oder Nüsse sind sehr gute Eiweißlieferanten oder Kombinationen von tierischen und pflanzlichen Proteinen z.B. Pellkartoffeln und Quark.
Der Fettbedarf ist auch während der Schwangerschaft nicht erhöht. Fett ist aber sehr wichtig für die Gehirnentwicklung des Fetus. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolsäure (Omega-3) durch die Ernährung. Diese ist hauptsächlich in Pflanzenölen (z.B. Distelöl, Sonnenblumenöl) enthalten.
Kalzium
Für die Knochenbildung des Fetus ist Kalzium wichtig. Wenn Sie es Ihrem Körper nicht zuführen, wird es Ihren Knochen entzogen und Sie leiden in späteren Jahren eventuell unter Osteoporose. Schon ein Liter fettarme Milch oder die entsprechende Menge an Milchprodukten genügt um den Tagesbedarf zu decken. Es muss aber nicht immer Milch sein, auch kalziumreiche Lebensmittel wie Broccoli, Mangold, Grünkohl oder Hülsenfrüchte sind sehr gut geeignet.
Eisen
Während der Spätschwangerschaft entwickeln die Frauen oft einen Eisenmangel. Dieser kann gut mit Vollkornprodukten und dunkelgrünem Gemüse oder Roter Bete ausgeglichen werden. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C begünstigt dies.
Jod
Beim Ungeborenen kann ein Jodmangel zu körperlichen und geistigen Entwicklungsstörungen führen. Ich empfehle ihnen zwei Mal wöchentlich Seefisch (z.B. Kabeljau) zu essen und jodiertes Speisesalz zu verwenden.
Zink
Damit sich Ihr Kind gesund entwickelt ist auch diese Aufnahme sehr wichtig. Zinkmangel führt zu Wachstumsstörungen oder Missbildungen. Empfehlenswert sind deshalb Vollkornprodukte allgemein, Pilze, Eier und Nüsse.
Bei all diesen Tipps – machen Sie sich nicht verrückt, jedes Nahrungsmittel auf seine Zusammensetzung zu überprüfen. Wenn Sie sich abwechslungsreich und möglichst vollwertig ernähren ist es gut. Genießen Sie Ihre Schwangerschaft!
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