Magnesium zählt zu den essentiellen Stoffen
Das Spurenelement Magnesium zählt zu den essentiellen Stoffen. Das bedeutet, dass der Körper es nicht selbst produzieren kann. Wir müssen unseren Magnesiumbedarf also komplett über die Nahrung decken. Die Ernährungswissenschaft geht davon aus, dass die meisten Menschen zu wenig Magnesium zu sich nehmen. Das gilt vor allem für die “Risikogruppe“, zu der vor allem Sportler und Schwangere gehören.
Das macht Magnesium so wichtig
Magnesium hat im Körper unzählige Funktionen. Es wird unter anderem benötigt für die die Herstellung von Eiweißen und die für Muskelarbeit. Ein Mangel an Magnesium äußert sich unter anderem in Nervosität, Konzentrationsschwäche und Muskelkrämpfen. Wie wichtig Magnesium für Läufer ist, belegen zahlreiche Studien. Alle kommen zu dem Ergebnis, dass bereits ein geringer Magnesiummangel die sportliche Leistungsfähigkeit spürbar beeinträchtigt.
In einer US-Studie unter Radfahrerinnen bewirkte eine reduzierte Magnesiumzufuhr bei einem Ergometertest einen erhöhten Sauerstoffverbrauch und eine erhöhte Herzfrequenz.
Was wiederum eine gute Magnesiumversorgung bewirken kann, zeigen die Ergebnisse einer US-Studie aus dem Jahr 1999: Dort wurden die Probanden täglich mit 8 Milligramm Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht versorgt. Das Ergebnis: Bei den anschließenden Ausdauertests auf dem Laufband konnten sie ihre maximale Leistungsfähigkeit deutlich steigern. Zudem konnten sie bei lockeren Läufen im submaximalen Bereich ihren Sauerstoffverbrauch deutlich reduzieren.
Gesunde Läufer-Ernährung: Hier ist viel Magnesium drin
Magensiumlieferant Nummer eins sind geröstete Kürbiskerne mit rund 500mg Magnesium pro 100g. Auch Mandeln und Nüsse enthalten viel Magnesium. Aber Vorsicht: Die großen Magnesium-Lieferanten enthalten leider sehr viel Fett. In den meisten Fällen handelt es sich zwar um die gesunden ungesättigten Fettsäuren, doch auch davon sollte man keine rauen Mengen vertilgen, wenn man schlank bleiben möchte.
Fettärmere Alternativen sind Vollkornprodukte, Bananen und grünes Blattgemüse. Und wie der Name schon nahe legt, ist auch Mineralwasser ein guter Magnesiumlieferant, wobei die Magnesiumkonzentration von Marke zu Marke schwankt.
Und was ist mit Magnesium-Supplementierung? Kann man machen, wenn man wirklich hart trainiert. Doch nicht jedes Supplement aus dem Drogeriemarkt ist auch wirklich gut. Abgesehen davon, können viele Läufer ihren erhöhten Magnesiumbedarf über die richtige Ernährung relativ problemlos decken.
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