Wenig Fett essen
Fett ist nicht an sich schlecht, einen gewissen Anteil braucht Ihr Körper. Aber in der normalen Ernährung ist zu viel davon, vor allem in den „Luxus"-Nahrungsmitteln (Fleisch, Soßen, Schokolade). Testen Sie einmal die französische Art: Frühstücksbrötchen mit Marmelade ohne Butter oder Margarine drunter. Viel Fett ist enthalten in Wurst, Käse, Chips, Bratkartoffeln. Fast fettfrei dagegen: frisches Gemüse und Nudeln.
Viel trinken
Und zwar „über den Durst". 2 bis 3 Liter Mineralwasser mit viel Magnesium sind ein guter Fettkiller. Besonders wirksam ist Weizengrassaft (aus dem Reformhaus).
Den kleinen Hunger aushalten
Appetit und Hunger produzieren das Hormon Glukagon, das Fettmoleküle zur Verbrennung in die Muskeln treibt. Bekämpfen Sie das unangenehme Hungergefühl mit Wasser oder zuckerfreiem Kaugummi. Der mit Zimtgeschmack stoppt zusätzlich das Verlangen nach Süßigkeiten.
Süßes?
Wenn der Heißhunger auf Süßigkeiten trotzdem allzu groß wird – nehmen Sie Gummibärchen. Sie enthalten kein Fett und zergehen schön langsam im Mund. Wenn Sie sich danach noch einen Espresso gönnen, wird der Kalorienverbrauch Ihres Körpers angekurbelt – und die kleine Nascherei ist schon wieder ausgeglichen.
Eine Mahlzeit weglassen
„Nachteulen" können das Frühstück einsparen, sollten aber trotzdem ausreichend trinken. Morgenmenschen, die nach dem Aufstehen leicht in die Gänge kommen (die „Lerchen"), sollten eher das Abendessen weglassen. 2-mal pro Woche ohne Dinner entlastet Ihren Stoffwechsel optimal. Essen Sie 1 Apfel oder 1 fettarme Joghurt, um das abendliche Hungergefühl zu besiegen. Sie werden merken, dass Sie sich bald an diese einfache Methode des Kaloriensparens gewöhnen werden.
Kleine Portionen
Ein echter simplify-Tipp: Nehmen Sie einen kleineren Teller! Wenn Sie dazu neigen, sich gern noch einen Nachschlag zu genehmigen: Stellen Sie das Essen nicht in Schüsseln auf den Tisch, sondern drapieren Sie (wie im Restaurant) in der Küche die Zutaten gleich auf den Teller.
Slow food
Essen Sie in Zeitlupe. Nach 20 Minuten meldet der Magen dem Gehirn, dass er satt ist – relativ unabhängig davon, wie viel Nahrung er in dieser Zeit aufgenommen hat. Also: nach jedem Bissen das Besteck hinlegen, sich unterhalten, kleine Mengen auf die Gabel nehmen.
Bewegung am Morgen
Joggen, Walken, Radfahren, Schwimmen – wirklicher Fettabbau funktioniert nicht ohne aktive Bewegung. Besonders effizient ist Sport am frühen Morgen, vor dem Frühstück, denn dann holt sich Ihr Körper die benötigte Energie zu 70% aus den Fettreserven. Tagsüber, wenn die Kohlenhydratspeicher der Muskeln wieder voll sind, ist es höchstens die Hälfte.
Bewegung in Maßen
Übertreiben Sie Ihren Sport nicht, vor allem nicht das Joggen. Pro Woche genügen 3 bis 4 Trainingseinheiten von 30 bis 45 Minuten Länge für ein gesundes Abnehmen. Ins Schwitzen dürfen Sie geraten, nicht aber in Atemnot. Wenn die Muskeln schmerzen, sofort langsamer werden! Laufen Sie so langsam, dass Sie sich noch unterhalten können und den optimalen Puls für die Fettverbrennung halten: nicht mehr als 220 minus Lebensalter mal 0,7. Mit einem Pulsmesser (Sensor um die Brust mit Empfänger am Handgelenk) lässt sich das am besten kontrollieren.
Bewegung als Prinzip
Gewöhnen Sie sich an, beim Arbeiten im Sitzen regelmäßig Beine und Arme zu bewegen, Muskeln zu dehnen, die Sitzhaltung zu ändern und oft aufzustehen. Mini-Bewegungen, so eine Studie der Mayo-Klinik, steigern den Kalorienverbrauch um 20% und sind gut gegen Muskelverspannungen.