Gesundheit Praxistipps

Versorgen Sie sich im Winter mit ausreichend Vitamin D

Lesezeit: 3 Minuten „Zu wenig Vitamin D, früher tot" – diese eindringliche Warnung konnte man vergangenen Monat in einer ärztlichen Fachzeitschrift lesen. Neu ist die Erkenntnis, dass ein Mangel an Vitamin D Brustkrebs begünstigt und das Knochengerüst nachhaltiger schädigt als bislang angenommen. Jetzt haben Wissenschaftler herausgefunden, dass bei vielen Frauen eine eklatante Vitamin-D-Mangelversorgung vorliegt. Sorgen Sie also gerade jetzt im Winter für ausreichend Vitamin D in Ihrer Ernährung.

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Versorgen Sie sich im Winter mit ausreichend Vitamin D

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Das sind die drei aktuellsten Nachrichten in Sachen Vitamin D

  • Vitamin D schützt Ihre Brust. Diese Entdeckung machten Forscher des Deutschen Krebsforschungsinstitutes in Heidelberg im Sommer letzen Jahres. Frauen mit sehr viel Vitamin D im Blut bekommen demnach deutlich seltener Brustkrebs. Amerikanische Forscher kamen ebenfalls zu diesen Ergebnissen und empfehlen Frauen nun eine drastisch erhöhte tägliche Aufnahme von Vitamin D (2.000 Internationale Einheiten, IE) zum Schutz ihrer Brust. Andere Wissenschaftler fanden heraus, dass zwei von drei Frauen mit Osteoporose einen ausgeprägten Vitamin-D-Mangel aufweisen. Die Folge ist ein erhöhtes Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Diese sind besonders gefürchtet, weil sie insbesondere bei älteren Frauen zu langer Bettlägerigkeit mit Todesfolge führen können. Die zusätzliche Gabe von Vitamin D (700 bis 800 IE) kann das Sturz- und Bruchrisiko um die Hälfte senken.
  • Eine nicht ausreichende Versorgung mit Vitamin D bedroht Ihr Herz, selbst wenn Sie keine Vorschäden am Herzen haben. Über sieben Jahre kontrollierten Forscher im Rahmen der Ludwigshafen „Risk and Cardiovasclar Health Study“ bei rund 3.000 Teilnehmern die Vitamin-D-Spiegel. Dabei zeigte sich ein deutlich höheres Sterberisiko bei denjenigen, die nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt waren. Das Ergebnis war unabhängig vom Vorliegen anderer Risikofaktoren wie etwa nicht ausreichender Bewegung.
  • Darüber hinaus hat die Nationale Verkehrsstudie eine alarmierende Versorgungslücke gerade bei Frauen festgestellt. Sie erreichen bei der Aufnahme von Vitamin D nicht einmal die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge.

Ohne Vitamin D nützt Ihnen die beste Kalziumversorgung nichts

Hinter dem Begriff „Vitamin D“ verbergen sich mehrere Substanzen, die auch Calciferole genannt werden. Einige davon werden im Dünndarm aus der Nahrung aufgenommen. Vitamin D kann aber auch aus einer cholesterinähnlichen Vorform in der Haut produziert werden, wenn die Substanz mit UVB-Strahlen des Sonnenlichts reagiert. Haut, die UVB-Strahlen ausgesetzt ist, kann eine Vitaminmenge produzieren, die vielen tausend Internationalen Einheiten von Vitamin D entspricht (etwa 100.000 IE). Wichtige Faktoren sind die Intensität der Strahlen, die Fläche der beschienenen Haut, Ihr Alter und Ihre Hautfarbe (je dunkler die Haut, desto weniger Vitamin D wird gebildet).

Helle Haut bildet sechsmal so viel Vitamin D wie dunkle, weil sie die UV-Strahlen besser abblockt. Sie brauchen ausreichende Mengen Vitamin D, um Kalzium aus der Nahrung aufnehmen zu können und in Ihre Knochensubstanz einzubauen. Das bedeutet: Ohne Vitamin D nützt Ihnen die beste Kalziumversorgung nichts.

Der Einfluss der Calciferole auf die Muskelkraft bei älteren Menschen wurde in einer wissenschaftlich kontrollierten Studie mit 122 Frauen über 80 Jahre in der Schweiz untersucht. Eine Gruppe erhielt täglich 1.200 mg Kalzium, während die andere zusätzlich noch 20 g (800 JE) Vitamin D einnahm. Nach drei Monaten zeigte ein Vergleich von Beinkraft und -funktion, dass die Vitamingruppe deutlich bessere Leistungen aufwies und nur halb so viele Stürze zu verzeichnen hatte.

Besonders interessant ist der Einfluss auf bestimmte Krebsarten wie Eierstockkrebs, Autoimmunstörungen und Diabetes. Ein Indiz ist das seltenere Vorkommen von Prostata-, Dickdarm- und Brustkrebs, Multipler Sklerose und Typ-1-Diabetes in Regionen, die eine höhere Sonneneinstrahlung über das Jahr verzeichnen.

So viel Vitamin D brauchen Sie täglich

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene bis 65 Jahre eine tägliche Dosis von 5 g (200IE) aus Nahrung, Zusätzen und Sonnenbestrahlung. Jenseits der 65 werden 10 g (400 IE) empfohlen. Unter den Wissenschaftlern wächst jedoch die Ansicht, dass die heute empfohlenen Werte zu niedrig sein könnten. Es handelt sich dabei um Mindestwerte, die für die Vermeidung schwerer Knochenkrankheiten nötig sind.

Immer häufiger wird deshalb gefordert, die Empfehlungen zur Vitaminaufnahme zu korrigieren und zu erhöhen. Etliche Experten gehen inzwischen davon aus, dass die Empfehlungen mehr als doppelt so hoch liegen müssten – eher im Bereich von 20 g bis 25 g (800 bis 1.000 IE) pro Tag.

Basis für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist der regelmäßige Verzehr von:

  • Milch, Milchprodukten, Käse (insbesondere Gouda, Emmentaler, Parmesan) und Butter
  • fettem Fisch wie Hering, Lachs, Makrele und Lebertran
  • Eigelb

Tanken Sie Tageslicht

Immens wichtig ist darüber hinaus, dass Sie jeden Tag etwas Sonnenlicht tanken. Denn nur dann kann Ihr Körper Vitamin D in der Haut selbst herstellen. Das geschieht über eine chemische Reaktion in der Haut bei genügend Kontakt mit Sonnenlicht. Dabei brauchen Sie sich normalerweise nicht der direkten Sonneneinstrahlung auszusetzen, das Tageslicht reicht in der Regel aus.

Gehen Sie jeden Tag mindestens 15 Minuten hinaus an die frische Luft. In dieser Viertelstunde sollten Sie auf eine Sonnencreme mit Lichtschutz verzichten, damit auch genügend UV-Strahlen Ihre Haut erreichen. Je effektiver Ihr Sonnenschutz, umso weniger Vitamin D bilden Sie. Allerdings reicht in unseren Breiten ab Ende September bis Ende März die UV-Strahlung nicht aus, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung sicherzustellen.

Praxis-Tipp

Wenn Sie sich um Ihre Vitamin-D-Versorgung Gedanken machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Eine Messung Ihres Vitamin-D-Blutwertes kann dann sinnvoll sein, wenn Sie keine oder wenig Milch bzw. Milchprodukte zu sich nehmen und sich selten im Freien aufhalten, wenn Sie älter sind und eine eher dunklere Hautfarbe haben.

Dann ist eine Ergänzung durch ein Vitamin D-Präparat in Erwägung zu ziehen. Leider gibt es noch keine allgemein gültigen neuen Empfehlungen. Studien ergaben immerhin, dass bis zu einer Menge von 250 mg (10.000 IE) am Tag keine unerwünschten Nebenwirkungen beobachtet werden.

Bildnachweis: bit24 / stock.adobe.com

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