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Vegane Ernährung: Tipps für den Alltag

Lesezeit: 2 Minuten Immer mehr Menschen ernähren sich rein pflanzlich und verzichten somit vollkommen auf Produkte tierischer Herkunft. Doch im täglichen Leben sehen sich Veganer einigen Hürden gegenüber. Unser Ernährungsexperte Vadim Vl. Popov gibt Ihnen in diesem Artikel Tipps, wie Sie es sich in puncto vegane Ernährung im Alltag leichter machen können.

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Vegane Ernährung: Tipps für den Alltag

Vegane Ernährung: Tipps für den Alltag

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Zahlreiche Studien belegen, dass Veganer zu viel Süßes essen. Auch fleischlose Erzeugnisse sollten ausreichend essenzielle Nährstoffe aufweisen und eine ausgewogene Versorgung mit Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und Vitalstoffen ermöglichen. Bevorzugen Sie also für Ihre vegane Ernährung
abwechslungsreiche und reichhaltige Kost.

Viele Veganer nehmen außerdem zu wenig hochwertiges Eiweiß zu sich, wodurch ihre Leistungsfähigkeit senken kann. Ich empfehle Ihnen daher neben Sojamehl, das unter Verbrauchern aufgrund der Erzeugungsweise umstritten ist, auch zum Beispiel in Europa produziertes Süßlupinenmehl als gesunde Eiweißquelle zu verwenden.

Eine Auswahl solcher und weiterer nährstoffreicher veganer Ersatzprodukte gibt es in Reformhäusern und Naturkostläden.

Eisenwerte sollten Sie stets im Auge behalten

Obwohl Veganer im Durchschnitt mehr Eisen als Mischköstler aufnehmen, leiden laut der Deutschen Vegan-Studie zufolge über 40 Prozent der jüngeren und zirka 13 Prozent der älteren unter einem Eisenmangel. Grund: Sogenanntes dreiwertiges Eisen aus pflanzlichen Quellen ist nicht so gut verwertbar wie zweiwertiges aus Fleischprodukten.

Um Beschwerden wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Appetitlosigkeit zu vermeiden, sollten daher wichtige pflanzliche Quellen wie Quinoa, Hirse und Vollkornprodukte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Salate lassen sich beispielweise perfekt mit eisenhaltigen Mandeln, Kürbiskernen oder Sesamsamen verfeinern.

Probieren Sie für Ihre vegane Ernährung leckere Gerichte wie lauwarmen Salat mit Goldhirse und Tofu oder Pastasalat mit Cocktailtomaten und Mandeln aus!

Weitere Mängel vorbeugen: Vitamin B12-Versorgung & Co

Aber auch auf Vitalstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D oder Calcium und Zink sollten Sie bei Ihrer veganen Ernährung besonders achten. Der Gesundheit zuliebe kann hier auch einmal auf Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke zurückgegriffen werden! Fragen Sie einfach Ihren Hausarzt oder Ernährungsberater um Rat.

Auswärts essen für Veganer leicht gemacht

Während Veganer selbst zubereitete Speisen einfach fleischfrei gestalten, kann es in herkömmlichen Restaurants immer wieder zu Problemen kommen. Gibt es gar keine alternative Speisekarte, neigen Veganer oft dazu, auf ungesunde Gerichte wie Pommes mit Ketchup zurückzugreifen.

Die guten Restaurants schulen ihr Personal eingehender auf die Vorlieben ihrer Kunden einzugehen. Wer also bei der Bestellung nicht davor zurückschreckt, seine eigenen Wünsche darzulegen, erhält dann meist auch ein leckeres Gericht ganz ohne Fleischprodukte. Denn fürs Bratfett, Sahne oder Fleischbrühe gibt es vollwertige Alternativen aus dem Pflanzenreich.

Mein Tipp: Vor allem in asiatischen, afrikanischen und indischen Gaststätten finden Sie eine große Auswahl an fleischloser Kost.

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Für Fragen rund um die vegane Ernährung stehe ich Ihnen als Bio-Koch, erfahrener Ernährungscoach und Kulinarische-Reisen-Experte gerne zur Verfügung!

Bildnachweis: anaumenko / stock.adobe.com

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