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Übertraining: Symptome erkennen und Vorbeugen

Er hilft Stress abzubauen, die Gesundheit zu fördern und Glücksmomente aktiv zu erleben – der Sport. Übermäßiger Konsum und falscher Ehrgeiz können allerdings auch krank machen. Statt besserer Leistungen, kann es zum Leistungseinbruch kommen. Hier erfahren Sie, wie man das vermeidet und rechtzeitig die Symptome erkennt.

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Übertraining: Symptome erkennen und Vorbeugen

Manch einer kann sich nur schwer motivieren, etwas von seiner wertvollen Freizeit nach einem anstrengenden Arbeitstag in sportliche Betätigung zu investieren. Keine Zeit, keine Lust oder keine Kraft – das sind die meisten Antworten auf die Frage, warum jemand keinen Sport treibt. Es gibt allerdings auch das andere Extrem.

Übermotivierte Menschen, die jede freie Minute im Fitnessstudio, auf dem Rad oder beim Laufen verbringen. Sei es um sich auf Wettbewerbe vorzubereiten oder sich selbst etwas zu beweisen. Leider kann diese Motivation auch schnell über das Ziel hinausschießen und zum sogenannten Übertraining mit entsprechenden Symptomen führen.

Übertraining: Was ist das überhaupt?

Man versteht unter dieser Erscheinung einen ausgeprägten Leistungsabfall bei sportlichen Aktivitäten, bei dem trotz intensiven Trainings keine Fortschritte mehr verzeichnet werden können. Stattdessen sinkt das Niveau und wird durch erhebliche Störungen des allgemeinen Wohlbefindens begleitet. Dieser Zustand bessert sich auch nach kurzfristig eingelegten Regenerationsphasen nicht und kann einige Wochen andauern.

Die Ursachen

Am häufigsten kommt diese Art der Erschöpfung bei Kraftsportlern vor, da diese der Muskulatur oftmals nicht die Möglichkeit geben, sich ausreichend zu erholen. Aber dieser Nimbus ist nicht nur diesen Sportlern vorbehalten. Auch Ausdauersportler wie Läufer sind vermehrt betroffen.

Während intensiver Trainingsläufe oder gar Wettkämpfen muss der Körper eine enorme Leistung vollbringen. Wird innerhalb einer Woche zu häufig und zu intensiv trainiert, setzt man seinen Organismus einer großen Belastungsprobe aus. Gewährt man ihm im Anschluss daran nicht die dringend nötigen Pausen, kann er nicht regenerieren und es kommt zur Überlastung. Die Folge können muskuläre Verletzungen oder auch Übertraining mit deutlichem Leistungsverlust sein.

Auf diese Symptome achten

Der Begriff klingt sehr simpel, aber es kann durchaus schwerwiegende Folgen haben, die sich unterschiedlich äußern können. Die folgenden Übertrainings-Symptome treten meist im Kombination auf:

  1. Schlaflosigkeit / Probleme beim Einschlafen
  2. Niedergeschlagenheit / Mattigkeit trotz ausreichend Schlaf
  3. Konzentrationsschwierigkeiten
  4. möglicherweise erhöhter Trainingspuls / Ruhepuls über längeren Zeitraum (Tage/Wochen)
  5. starkes Nachlassen von Trainings-/Wettkampfleistungen
  6. Trainingsunlust

Diese Merkmale allein genommen stellen noch keine große Gefahr für einen Ausdauersportler wie einen Läufer dar. Treten aber mehrere in Kombination auf und vor allem mit stark abnehmenden Leistungen, dann ist dies ein deutliches Indiz für Übertraining.

So können Sie Übertraining vorbeugen

Damit Sie erst gar nicht in eine solche Situation kommen sollten Sie folgende Ratschläge berücksichtigen:

  • keine permanente einseitige Belastungen durch sehr lange oder sehr schnelle Laufeinheiten – finden Sie das richtige Training für sich, ohne dass sie sich ständig ausgelaugt fühlen
  • lassen Sie einem anstrengenden Training möglichst ein paar leichtere Einheiten folgen – so ist der Körper nicht ständig an der Leistungsobergrenze
  • achten Sie auf regelmäßige und ausreichende Regeneration, damit sich der Körper erholen kann und weiterentwickelt – ohne Regeneration kein Fortschritt
  • geistige und physische Erholung durch ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung
  • vermeiden Sie beruflichen und privaten Stress
  • setzen Sie sich realistische Ziele und keine unüberwindbaren Hürden

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