Wer einen gewissen Ehrgeiz bei der Ausübung einer Sportart wie zum Beispiel Schwimmen, Laufen oder Kraftsport entwickelt, der orientiert sich meist an einem möglichst schnell steigenden Leistungsniveau. Dies führt nicht selten dazu, dass zu häufig und zu intensiv trainiert wird, um höhere Leistungen zu erreichen.
Gerade im Bereich Bodybuilding geraten Sportler sehr leicht in diesen Dunstkreis. Die Folge ist unter Umständen Übertraining mit weitreichenden Symptomen. Wie erkennen Sie das und was können Sie im Ernstfall dagegen tun?
Übertraining: Was ist das überhaupt?
Man versteht unter dieser Erscheinung einen ausgeprägten Leistungsabfall bei den sportlichen Aktivitäten. Dieser äußert sich dahingehend, dass trotz intensiven Trainings keine Fortschritte mehr verzeichnet werden können. Stattdessen sinkt das Niveau; das wird durch erhebliche Störungen des allgemeinen Wohlbefindens begleitet. Dieser Zustand bessert sich auch nach kurzfristig eingelegten Regenerationsphasen nicht und kann einige Wochen andauern.
Die Symptome: So erkennen Sie Übertraining
Wenn Sie sich fragen, anhand welcher Indizien man diesen Hilferuf des Körpers erkennen kann, so sollten Sie einen Blick auf die folgende Übersicht werfen. Die aufgeschlüsselten Symptome von Übertraining müssen nicht alle auf einmal zutreffen. Es handelt sich aber immer um die Kombination mehrerer Einzelauffälligkeiten. Übertraining kann sich beispielsweise beim Krafttraining folgendermaßen äußern:
- anhaltende Probleme beim Einschlafen/Durchschlafen
- allgemeine und trainingsbezogene Lustlosigkeit
- Abneigung gegenüber der Einnahme von eiweißhaltigen Lebensmitteln
- Gelenk-/Sehnen-/Bänderschmerzen
- permanente Müdigkeit
- fehlender Appetit
- Probleme beim Konzentrieren
- Depressionen
- Störungen in der Koordination
- starkes Nachlassen der sportlichen Leistungsfähigkeit
- erheblich längere Regeneration während eines Trainings
- Muskelabbau und Gewichtsverlust
Was können Sie dagegen tun?
Wenn Sie selbst bereits erkannt haben, dass Sie an den Folgen von Übertraining leiden, dann haben Sie schon den ersten Schritt gemacht. Nun können Sie dazu übergehen, die Ursachen dieses Umstandes zu bekämpfen. Ihr größter Fehler wäre nun, es als gegeben hinzunehmen und mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln oder ähnlichen Präparaten Ihre Leistung künstlich zu erhöhen. Das macht alles nur noch schlimmer und kann möglicherweise zu einer ernsthaften Erkrankung führen. Stattdessen gebietet es die Vernunft, folgende Schritte durchzuführen:
- striktes Trainingsverbot / keinerlei sportliche Aktivitäten
- je nach Intensität der Erkrankung auf Sport mehrere Wochen bis Monate verzichten
- geistige und physische Erholung durch ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung
- grundlegende Änderung des bestehenden Trainingsplans – Umfang und Intensität stark herabsetzen
- Vermeidung von privaten und beruflichen Stress
Die Lehren: Vermeidung von Übertraining
Damit es erst gar nicht zu solchen gesundheitlichen/psychischen Problemen kommt, sollten Sie Faktoren die zu Übertraining führen können, schon im Ansatz vermeiden. Dazu zählen:
- überhartes und zu häufiges Training (mehr als viermal wöchentlich) möglichst unterlassen
- gesunde und ausgewogene Ernährung fördern – ausreichende Zufuhr von trainingsrelevanten Nährstoffen
- körperliche/geistige Regeneration durch ausreichend erholsamen Schlaf
- geistige Belastungen gering halten
- ausreichend Trainingspausen zur Regeneration
- kurze und intensive Trainingseinheiten
- realistische Trainingsziele setzen
Wenn Sie diese Ratschläge berücksichtigen, dann ist die Gefahr relativ gering, dass Sie Opfer von Übertraining werden.
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