Triathlon: Wechseltraining Vorbereitung
Suchen Sie sich einen Sportplatz mit einer guten Laufbahn oder auch eine Rund-Laufstrecke von ca. 1,5 – 2 km. Hier sollten Sie Ihr Fahrrad ohne Angst vor Diebstahl abstellen können, ohne es anzuschließen. Eventuell haben Sie ja einen Partner/Partnerin, der/die Sie unterstützen möchte und so auf die Fahrräder und anderen Utensilien ein Auge hat. Die Rundstrecke mit dem Fahrrad sollte zwischen 5 – 7 km liegen.
Mit meiner Gruppe übe ich gleichzeitig das "Wasserfassen" an Verpflegungsstationen und stelle daher einen Tisch mit gefüllten Bechern auf und lege Squeezys bereit, falls Bedarf besteht. Die Rad- und Laufschuhe werden auf einem Handtuch platziert, für den Schuhwechsel evtl. einen Schuhanzieher bereitlegen und außerdem sollten Sie die Möglichkeit schaffen, Ihr Fahrrad wettkampfgerecht stehend abzustellen.
Triathlon: Wechseltraining in der Praxis
Alles liegt parat? Na, dann kann es ja losgehen. Zur Eigenkontrolle und auch zur Kontrolle des Pulsbereiches, empfiehlt sich das Training mit einem Pulsmesser. Um die Muskeln zu lockern empfehle ich das Wechseltraining mit dem Laufen zu beginnen. Der erste Lauf sollte im lockeren Tempo (5:00 Minuten/km) liegen.
Der Wechsel auf das Fahrrad kann nun ohne Hast durchgeführt werden. Fahren Sie die Runde mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von ca. 30 km/h. Nun folgt der erste Wechsel auf die Laufbahn. Die Muskeln sind nun aufgewärmt und das Tempo können Sie erhöhen. Der Lauf ist beendet und das Fahrrad wartet auf Sie. Treten Sie nun etwas ambitionierter in die Pedalen. Achten Sie darauf, dass ab jetzt der letzte Kilometer mit einer hohen Trittfrequenz gefahren wird (mind. 100), um die Muskeln aufzulockern und somit auf das Laufen vorzubereiten.
Steigern Sie die Intensität im Wechseltraining stetig, bis Sie Ihr Wettkampftempo erreicht haben. Eine Einheit sollte dieses auch übersteigen. Meine Gruppe trainiert den Wechsel in der Regel bis zu 10 Mal, so dass man auf eine gesamte Laufstrecke von 15 – 20 km und eine Radstrecke von 50 – 70 km kommt. Mehr ist natürlich jederzeit erlaubt.
Triathlon: Wechseltraining in der Gruppe
Das Wechseltraining wird Ihnen in der Gruppe mit Sicherheit mehr Spaß bringen. Achten Sie aber darauf, dass Sie gleichwertige Trainingspartner dazu motivieren, damit es für alle effektiv ist und den gewünschten Effekt bringt. In den Wechselphasen können Sie auch die Aufnahme von Flüssigkeit und Verpflegung üben, wenn Sie die entsprechende Vorsorge betrieben haben (Tipp im oberen Abschnitt des Artikels).