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Triathlon: Steigerungsläufe machen dich schneller

Lesezeit: 2 Minuten Bereits in der Grundlagenphase der Triathlon-Vorbereitung kann man mit Steigerungsläufen an seiner Laufgeschwindigkeit arbeiten. So planen Sie die Steigerungen sinnvoll in Ihrem Trainingsplan.

2 min Lesezeit

Triathlon: Steigerungsläufe machen dich schneller

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Wenn Sie im Training immer mit der gleichen Geschwindigkeit laufen, werden Sie im Wettkampf kaum schneller laufen. Stattdessen sollten Sie schon früh das Trainingstempo variieren. Natürlich nimmt das Grundlagentempo den Großteil in der allgemeinen Vorbereitungsphase ein, um den Stoffwechsel für den Wettkampf zu optimieren.

Steigerungsläufe: Intensivere Reize bereits in der Grundlagenphase
Umso näher Ihr Wettkampf rückt, desto intensiver sollte auch Ihr Training sein, während Sie zu Saisonbeginn eher extensiv trainieren sollten. Dennoch können Sie schon in der Grundlagenphase bei ein bis zwei Trainingseinheiten ein paar intensivere Spitzen einbauen. Steigerungsläufe sind dafür gut geeignet.

Mit Steigerungsläufen können Sie nach einem Grundlagenlauf die Beine lockern und kommen so aus dem Lauftrott heraus. Auch nach dem Lauf-ABC ist das ein guter Zeitpunkt, um Steigerungsläufe zu absolvieren. Aber übertreiben Sie nicht. Für Anfänger reichen 3 Steigerungen über 80 Meter bereits aus. Und in den nächsten Wochen können Sie sich dann langsam auf 6 Läufe steigern.

So setzen Sie Steigerungsläufe richtig ein
Das Ziel der Steigerungsläufen ist zum einen alle Laufelemente wie Schwung- und Stützphase, Armführung und Körperhaltung zu koordinieren und zum andern geht es darum, an Ihrer Grundgeschwindigkeit zu arbeiten.

Suchen Sie sich dafür eine flache, möglichst gerade Strecke, die mindestens 100 Meter lang ist. Jetzt laufen Sie langsam los und steigern progressiv Ihr Lauftempo bis auf etwa 90 Prozent Ihrer Maximalgeschwindigkeit. Halten Sie das Tempo für 10-15 Meter und laufen dann 10 Meter locker aus. Wenn Sie etwa 80 Meter hinter sich gebracht haben, haben Sie alles richtig gemacht. Gehen Sie nun langsam zur Startlinie zurück und wiederholen den Lauf zweimal. Denken Sie nach den Steigerungsläufen an das Auslaufen!

Vorteil von Steigerungsläufen
Ein hohes Lauftempo erfordert, dass Sie auch im Training schnell laufen. Nur so lernt Ihre Muskulatur möglichst schnell zu kontrahieren und es kommt zu neuro-muskulären Anpassungen. So erhöhen Sie mittelfristig Ihre Laufgeschwindigkeit und optimieren gleichzeitig Ihren Laufstil.

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