Der eine oder andere Fußballtrainer jagt seine Spieler gerne Stadiontreppen, Skisprungschanzen oder Aussichtstürme hinauf. Man mag ihnen Boshaftigkeit unterstellen, doch eines ist sicher: Diese Spieler werden dank solcher Einheiten über hervorragende Kraft- und Ausdauerwerte in den Beinen verfügen.
Der eine oder andere Fußballtrainer jagt seine Spieler gerne Stadiontreppen, Skisprungschanzen oder Aussichtstürme hinauf. Man mag ihnen Boshaftigkeit unterstellen, doch eines ist sicher: Diese Spieler werden dank solcher Einheiten über hervorragende Kraft- und Ausdauerwerte in den Beinen verfügen.
Treppen laufen: Zeitsparendes Krafttraining für die Beine
Wer seine Laufform verbessern möchte, greift normalerweise auf Intervallläufe oder (Berg-)Sprints zurück. Treppen laufen unterscheidet sich noch einmal deutlich von diesen Trainingsformen. So ist die Beanspruchung eine andere, weil auf den fast ausschließlich der Vorfuß belastet wird.
Der größte Unterschied liegt jedoch in der stärkeren Beanspruchung der Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur. Der Grund: Die Kraft muss weniger nach vorne als vielmehr nach oben übertragen werden. Weiterhin sind beim Treppen laufen Körperspannung und Armarbeit gefragt.
Gerade für Berufstätige ein nicht zu unterschätzendes Plus ist der Zeit-Faktor: Treppen laufen ist so anstrengend, dass die Herzfrequenz extrem schnell in den aerob-anaeroben Bereich vordringt. Kalorienverbrauch und Trainingsreiz sind entsprechend groß. Aufgrund dieser hohen Intensität sollte eine Treppenlauf-Einheit kurz ausfallen.
Treppen laufen: Trainingstipps
Getreu dem Motto "Je intensiver, desto kürzer" sollten Sie zunächst nur ein paar Kilometer lockeres Laufen im Wohlfühltempo umfassen. Anschließend ein wenig Lauf-ABC (Anfersen, Skippings, Kniehebeläufe etc.), um alle wichtigen Muskelgruppen zu aktivieren. Und dann kann es schon losgehen mit dem Treppen laufen. Vor allem in Parks gibt es häufig künstlich angelegte "Hügel", die oftmals auch mit einer Treppe ausgestattet sind. Oder Sie suchen sich ein Gebäude mit großer Außentreppe.
Laufen Sie am Anfang eine Treppe mit relativ flachen Stufen. Die sind leichter zu erklimmen. Wählen Sie die Belastung und Länge so, dass Sie bei hohem Tempo etwa 5 Wiederholungen schaffen. Hier hilft Ihnen nur probieren, jede andere Anweisung wäre zu pauschal getroffen. Oben angekommen, gehen Sie die Stufen dann langsam wieder hinunter und starten dann von Neuem.
Wählen Sie Schuhe mit guter Dämpfung. Die Gummimischung der Außensohle sollte auch bei Feuchtigkeit noch für guten Grip sorgen. Steigen Sie außerdem die Treppen sehr langsam wieder hinab. Das trägt zur Erholung bei, reduziert das Umknick-Risiko und senkt die Gelenkbelastung.
Wer mit fünf Läufen nicht mehr hinreichend gefordert ist und die Anforderungen nach oben schrauben möchte, hat mehrere Möglichkeiten: Sie können entweder die Distanz oder die Zahl der Wiederholungen erweitern. Wer es sich selber ganz schwer machen möchte, sollte versuchen zwei Stufen auf einmal nehmen. Das verstärkt noch einmal die Belastung auf die Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Der Kraftzuwachs in diesen Muskeln wird umso größer.
Wie nach jeder intensiven Einheit gilt auch beim Treppen laufen: Auslaufen nicht vergessen, das beschleunigt die Regeneration. Anschließend mindestens einen Tag kein hartes Lauftraining. Ansonsten sollten sich gerade Treppenlauf-Anfänger nicht über anfänglichen Muskelkater wundern.