Das Prinzip der Super- oder auch Überkompensation beschreibt, wie sich Ihr Körper auf eine regelmäßige Trainingsbelastung anpasst. Setzen Sie einen bestimmten Trainingsreiz, ermüdet Ihre Muskulatur. Anschließend erholt sich der Körper von dieser Belastung und stellt nicht nur das gleiche Leistungsniveau wie vor dem Reiz her, sondern passt sich an, indem er sich für einen bestimmten Zeitraum auf eine höhere Leistungsfähigkeit steigert.
Trainingsprinzip im Krafttraining: Das Superkompensationsmodell
Bereits während des Krafttrainings setzt die Ermüdungsphase ein. Das Leistungsniveau sinkt. In den folgenden Tagen setzt dann die Erholungsphase ein. Jetzt beginnt das eigentliche Muskelwachstum. Der Organismus stellt allerdings nicht nur das ursprüngliche Leistungsniveau her, sondern schafft durch Anpassung neue Reserven und gewinnt dadurch an Leistungsfähigkeit. Diese Phase nennt man Superkompensation.
Krafttraining: Vorsicht Übertraining
Setzen Sie in dieser Überkompensationsphase den nächsten Trainingsreiz, steigert sich Ihre Leistungsfähigkeit fortwährend. Deshalb sollte man ja auch beim Krafttraining mindestens zwei bis drei Tage Pause machen, bevor man die gleiche Muskelgruppe erneut trainiert. Trainierst du täglich, setzt also einen Trainingsreiz in der Ermüdungsphase ein, sodass deine Leistungsfähigkeit ab statt aufbaut. Du kommst ins Übertraining.
Dem Wachstum sind aber Grenzen gesetzt. Je länger man trainiert, desto kleiner sind die Fortschritte, die man durch Training erzielen kann. Dabei nähert man sich langsam seiner individuellen Grenze der Leistungsfähigkeit, die genetisch festgelegt ist.
In vielen Fällen lassen sich aber durch Übungsvariationen oder eine Ernährungsumstellung noch Steigerungen der Leistungsfähigkeit erzielen.