Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an eine gleich bleibende Trainingsbelastung. Statt immer die gleichen Übungen mit den gleichen Wiederholungszahlen abzuspuhlen, sollten Sie lieber mal Ihr Training umstellen. Dadurch setzen Sie neue Reize und erzielen so auch neue Fortschritte. Spätestens alle drei Monate sollten Sie Ihren Trainingsplan umstellen.
Krafttraining: Neue Übungen gegen Langeweile
Wenn Sie regelmäßig beim Krafttraining die Geräte oder Übungen wechseln, sorgen Sie dafür, dass die trainierten Muskelgruppen immer etwas anders belastet werden.
Krafttraining: Umfang steigern
Sie können auch die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche steigern, also statt 2 mal wöchentlich Gewichte zu stemmen, können Sie auch 3- oder 4 mal trainieren. Damit Ihre Muskeln dennoch genug Erholungszeit haben, bietet sich ein so genanntes Split-Training an. Sie trainieren dann nicht mehr alle Muskelgruppen in jeder Trainingseinheit, sondern wechseln ab. Bspw. montags Brust- und Bizeps, mittwochs Rücken und Trizeps, freitags Beine und samstags Schultern.
Intensität beim Krafttraining variieren
Auch eine veränderte Belastungsintensität kann neue Wachstumsimpulse setzen. Die Intensität können Sie steigern, indem Sie bspw. Pausenzeiten verkürzen, mehrere Übungen für einen Muskelgruppe hintereinander absolvieren oder die Bewegungsgeschwindigkeit reduzieren.
Wiederholungszahl: Muskeln können nicht zählen
Eine Empfehlung für die optimale Wiederholungszahl gibt es nicht. Wie oft Sie ein Gewicht anheben und welchen Nutzen Sie daraus ziehen, hängt von Ihren Trainingszielen ab. Klar ist aber, wenn Sie ein hohes Gewicht nur 3-4 mal anheben können, werden Sie damit eher Ihre Maximalkraft verbessern. Bei 10-12 Wiederholungen stimulieren Sie einen Muskelaufbau (Hypertrophie), während sich Ihre Kraftausdauer durch ein Training mit kleineren Gewichten bei hohen Wiederholungszahlen verbessert.
Variieren Sie deshalb regelmäßig Trainingsgewicht und Wiederholungszahl, um Kraft, Muskelaufbau und Kraftausdauer zu steigern.