Trainingsplan: Schmerzfrei zum Halbmarathon

Etwas ganz Wichtiges vorneweg: Trainingspläne, die einen Sportler in kurzer Zeit in Topform bringen sollen, hören sich immer toll an. Und in der Tat sorgen sie auch für einen schnellen Leistungszuwachs. Doch jeder, der sich an solchen Trainingsplänen orientiert, muss sich darüber im Klaren sein, dass nichts über einen kontinuierlichen, jahrelangen Formaufbau geht. Ansonsten drohen Zwangspausen infolge von Schmerzen bzw. einer Überbelastung.

Halbmarathon: Gute Vorbereitung verhindert Schmerzen

Wer also dem folgenden Halbmarathon-Trainingsplan folgen möchte, sollte im vergangenen Jahr zwei bis dreimal pro Woche schmerzfrei gelaufen sein und bereits zum Start 10 Kilometer im Bereich von einer Stunde zurücklegen können. Die Zielzeit für die 21,1 Kilometer ist mit 2 Stunden (bzw. 5:41 Minuten pro Kilometer) so gewählt, dass sie für den oben beschriebenen Typ Läufer durchaus zu schaffen ist.

Der Grund für die Vorsicht liegt im Knochen-, Sehnen- und Bandapparat. Dieser braucht wesentlich länger als beispielsweise Ihre Muskeln, um sich an neue Belastungen anzupassen. Aus diesem Grund sollten Sie auch darüber nachdenken, einzelne Laufeinheiten durch eine Schwimm- oder Radeinheit zu ersetzen. Das verhindert Schmerzen und verschafft Ihrem Körper zudem mehr Zeit zur Anpassung, ohne dass Sie ganz auf Ausdauertraining verzichten müssen.

Mehr als drei wöchentliche Einheiten sind im Trainingsplan für den Halbmarathon nicht vorgesehen. Die Trainingshäufigkeit bleibt also im gewohnten Rahmen. Allerdings sollten Sie darüber nachdenken, das reine Lauftraining um eine separate Kräftigungs- und Stretchingeinheit pro Woche zu erweitern. Auch ein wenig Lauf-ABC sollte in Ihr Training eingebaut werden.

Trainingsplan: Halbmarathon in 2:00 Stunden

Woche 1
Dienstag: 5 km GA 2
Donnerstag: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Freitag: Lauf-ABC, 7 km GA 1
Sonntag: 10 km GA 1

Woche 2
Dienstag: 7 km Fahrtspiel
Donnerstag: Lauf-ABC, 8 km GA 1
Freitag: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Sonntag: 10 km GA 1

Woche 3
Dienstag: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Mittwoch: 5 km GA 1/GA 2
Freitag: Lauf-ABC, 7 km GA 1 mit Steigerung
Sonntag: 11 km GA 1

Woche 4
Dienstag: Lauf-ABC, 8 km GA 1
Donnerstag: 5 x 1 km EB mit Trabpausen
Freitag: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Sonntag: 12 km GA 1

Woche 5
Dienstag: Lauf-ABC, 8 km GA 1
Mittwoch: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Freitag: 5 km GA 1, anschließend 5 Bergsprints (5-7% Steigung) à 10-15 Sekunden
Sonntag: 13 km GA 1

Woche 6
Dienstag: 5 km GA 2
Donnerstag: 3 x 2 km EB
Samstag: je 15 Minuten Stretching und Stabi
Sonntag: 14 km GA 1

Woche 7
Dienstag: 8 km GA 1 mit Steigerungen
Mittwoch: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Donnerstag: 2 x 3 km EB mit Trabpausen
Freitag: 5 km Reg
Sonntag: 15 km GA 1

Woche 8
Dienstag: 7 km GA 2
Mittwoch: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Donnerstag: Lauf-ABC, 8 km GA 1
Sonntag: 16 km GA 1

Woche 9
Dienstag: 6 km GA 1, anschließend 7 Bergsprints à 10-15 Sekunden
Donnerstag: Lauf-ABC, 9 km GA 1
Freitag: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Sonntag: 17 km GA1

Woche 10
Dienstag: 10 km GA 1 mit Steigerungen
Donnerstag: Lauf-ABC, 7 km Fahrtspiel
Freitag: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Sonntag: 18 km GA 1

Woche 11
Dienstag: 7 km GA 2
Mittwoch: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Donnerstag: 5 km GA 1, anschließend 10 Bergsprints à 10-15 Sekunden
Samstag: 10 km GA 1 mit Steigerungen

Woche 12
Dienstag: 8 km GA 1 mit Steigerungen
Mittwoch: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Donnerstag: Lauf-ABC, 6 km GA 1
Samstag: 3 km GA 1
Sonntag: Halbmarathon in 2:00 Stunden

Index:

Reg = Regenerationslauf; sehr langsames Tempo; Puls etwa 60-65 Prozent der maximalen Herzfrequenz

GA 1 = Grundlagenausdauer 1; langsames Tempo („Wohlfühltempo“); Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz

GA 2 = Grundlagenausdauer 2; lockeres Tempo; Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz

EB = Entwicklungsbereich ; Puls etwa 75 – 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Fahrtspiel = Wechselndes Tempo, je nach Lust und Laune des Läufers

Steigerungen = Tempo auf einer Strecke von 50 bis 100 Metern vom Traben bis zum Sprint steigern, danach wieder traben

Stabi = Stabilisationsübungen (z.B. Liegestütze, Seitstütz, Rückenlift, Crunch)

Bildnachweis: heike114 / stock.adobe.com

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