Nasenatmung bei Minusgraden
Je tiefer das Thermometer sinkt, desto langsamer sollten Sie laufen. Versuchen Sie zudem, durch die Nase zu atmen. Der Grund: Eisige Winterluft ist in der Regel sehr trocken. Nasenatmung hat den Vorteil, dass die Luft ein wenig vorgewärmt in die Atemwege gelangt. Bei der Mundatmung, auf die viele Läufer automatisch umstellen, sobald sie sich intensiv belasten, ist das nicht der Fall. Reizhusten und Brennen in der Lunge können die Folge sein.
Bei Minusgraden langsam laufen
Bei Minusgraden besteht zudem ein erhöhtes Verletzungsrisiko: Haut, Muskeln, Sehnen und Gelenke werden schlechter durchblutet. Zudem ist selbst weicher Waldboden oft gefroren, er wird so hart wie Asphalt. Liegt dazu noch Schnee, wächst die Belastung auf die Gelenke noch einmal. Dann wird auch Ihre Unterschenkelmuskulatur auf ungewohnte Weise gefordert und ermüdet schneller.
Langsam laufen ist bei Minusgraden also die beste Lösung. Zumal der Winter ohnehin die ideale Jahreszeit ist, um durch langsame Läufe seinen Fettstoffwechsel zu trainieren. Indem Sie in den ersten fünf bis zehn Minuten locker traben, machen Sie sich schonend warm und minimieren das Verletzungsrisiko. Danach können Sie auf Ihr „Normaltempo“ für diese Witterungsverhältnisse gehen.
Tipp: Laufen Sie nur so schnell, wie Sie bequem über die Nase ein- und idealerweise auch ausatmen können. Müssen Sie auf Mundatmung umstellen, sind Sie womöglich schon einen Tick zu schnell und belasten Ihre Atemwege unnötig.
Das richtige Schuhwerk bei Minusgraden
Trailschuhe haben ein besseres Profil als normale Trainingsschuhe. Zudem sind sie weniger wind- und wasserdurchlässig. Diese Eigenschaften machen Sie bei Schnee oder Minusgraden zum perfekten Schuhwerk. Möchten Sie bei Eis laufen, sollten Sie spezielle Schuhe mit Spikes tragen.
Dickere Laufsocken und ggf. eine Thermosohle sorgen dafür, dass die Füße auch bei minus 10°C (halbwegs) warm bleiben.
Zwiebelprinzip bei Minusgraden
Schützen Sie Ihren Körper nach dem Zwiebelprinzip vor der Kälte, tragen Sie mehrere Schichten: Die erste Schicht (Laufshirt und Tight) sollte eng anliegen und aus atmungsaktivem Synthetikmaterial bestehen. Das sorgt dafür, dass der Schweiß direkt abgeleitet wird und sich keine Feuchtigkeit auf der Haut sammelt.
Bei Minusgraden sollten Sie eine gefütterte Tight tragen. Gerade wenn es windig ist, kann die gefühlte Temperatur nämlich noch einmal sinken. Außerdem befördert die Kombination Schweiß und Wind Erkältungen. Sie sollten daher erwägen, über der Tight noch eine weite, lange Laufhose zu tragen. So kann sich die Luft zwischen den beiden Schichten erwärmen.
Am Oberkörper sollten Sie über der ersten Schicht ein langarmiges Oberteil aus synthetischem Material tragen, das im Idealfall ein wenig von innen gefüttert ist. Sinn ist auch hier, dass sich ein Luftraum bildet, der durch die abstrahlende Körperwärme gewärmt wird. Je nach Witterung sollten Sie als dritte Schicht noch eine atmungsaktive Windjacke oder eine Laufjacke mit Windstopper-Einsatz tragen.
Mindestens genauso wichtig wie Schuhwerk und Zwiebelschicht sind die Accessoires: Wind abweisende Handschuhe und eine Mütze sind bei Minusgraden unverzichtbar. Um Ihr Gesicht zu schützen und die Atemluft ein wenig anzuwärmen, können Sie außerdem ein Tuch oder einen Schal vor Mund und Nase binden. Diese haben allerdings den Nachteil, dass Sie leicht verrutschen. Doch selbst in diesem Fall haben Sie noch einmal einen zusätzlichen Kälteschutz am Hals.
Gefährlich wird das Laufen für gesunde, trainierte Läufer erst ab etwa minus 15°C. Wenn Sie dann immer noch Sport treiben möchten, sollten Sie auf das Laufband oder einen Crosstrainer umsteigen.
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