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Tipps gegen PMS – so beugen Sie vor

Lesezeit: 3 Minuten Hinter dem prämenstruellen Syndrom oder auch PMS genannt, verbergen sich viele Symptome, die den Alltag bei uns Frauen zum Teil erschweren können. Umso wichtiger ist es, die Symptome genauer zu beobachten, um diese letztendlich zu lindern. Sie können mit den folgenden Maßnahmen gegen PMS-Symptome umgehen.

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Tipps gegen PMS – so beugen Sie vor

Tipps gegen PMS – so beugen Sie vor

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Wenn Sie unter dem prämenstruellen Syndrom leiden, haben Sie es nicht einfach, es gibt jedoch zahlreiche Möglichkeiten diese zu lindern und vorzubeugen. Ein individueller und auf Ihre Bedürfnisse abgestimmter Präventionsplan wird Sie dabei unterstützen. Dabei ist das Zusammenspiel zwischen einer vitaminreichen Ernährung, Bewegung sowie Stressabbau in Form von Entspannungsverfahren essenziell.

Ernährung bei PMS – die Wechselwirkung zwischen Hormonen und Vitaminen

Ein Mangel an Vitaminen und Spurenelementen kann zu einer
Verschlimmerung der PMS-Symptome führen. Leiden Sie an PMS, so heißt es für Sie, dass Ihre Ernährung überdacht werden sollte. Bei den allmonatlichen Beschwerden, die das PMS Ihnen bereitet, hat die gesunde und vitaminreiche Ernährung eine zentrale Rolle und zwar aus folgenden Gründen:

  • Die üblichen Stimmungsschwankungen in den Tagen vor der Regelblutung entstehen vor allem aufgrund eines erhöhten Östrogenspiegels, die verstärkt Vitamin B6 verbrauchen.
  • Eine Ernährungsweise mit Vitamin B6 fördert den Aufbau von den Hormonen Serotonin und Dopamin, die sich positiv auf Ihre Stimmung auswirken. Vitamin B6 Quellen sind Milch, Käse, Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch.
  • Um das Gleichgewicht zwischen Östrogenen und Progesteron wieder herzustellen, benötigt Ihr Körper Vitamin E. Vitamin-E-Quellen bekommen Sie aus pflanzlichen Ölsorten wie Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Sojaöl.
  • Wintergemüse wie Spinat, Kohlgemüse, Kürbis, Pastinaken sowie Nüsse, Mandeln, Getreidekeime und Vollkornprodukte.
  • Vitamin D und Calcium verringern die Beschwerden und steuern die Östrogenwerte positiv. Im Gegensatz zu den anderen Vitaminen, kann der Körper Vitamin D unter Einfluss von Sonnenlicht selbst bilden. Aus diesem Grund ist Bewegung an der frischen Luft empfehlenswert.
  • Vitamin D kommt in den Lebensmitteln wie Fisch, Leber, Sesamöl und Milchprodukten vor.
    Haben Sie starke Monatsblutungen, so achten Sie auf eine ausreichende Eisenzufuhr. Lebensmittel mit hohem Eisenanteil sind Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte.
  • Magnesium hat eine krampflösende Wirkung und senkt die Produktion von entzündungsfördernden Gewebehormonen. Magnesiumhaltige Lebensmitteln sind grünes Gemüse, Nüsse und Samen, Vollreis, Erbsen, Bohnen und Vollkornprodukte.
  • Kalium und Magnesium begünstigen die Ausscheidung von Wasser und sind bei Ödemen hilfreich. Lebensmittel wie Avocado, Honigmelone, Banane, Grünkohl,  Kartoffeln, Spinat, Erbsen, Sojabohnen, Heilbutt sind kaliumreich.
  • Eine Ernährung, die viele komplexe Kohlenhydrate enthält, regt die Produktion von Serotonin an, dem körpereigenem Hormon mit anti-depressiver Wirkung.
  • Sojaprodukte enthalten Phytoöstrogene, pflanzliche Östrogene, die durch die Nahrung aufgenommen werden und den Hormonspiegel im Gleichgewicht halten. 60g Sojaprodukte wie Tofu, Sojabohnen oder Milch reichen am Tag aus.

Das Essverhalten ist bei dem PMS Symptom sehr entscheidend

Es gibt einige Nahrungsmittel, die bei PMS gemieden werden sollten, da diese die Beschwerden nur verschlimmern. Diese sind:

  • alle Koffein-Quellen wie Kaffee oder kohlensäurehaltige Getränke fördern die Stress Anfälligkeit und führen zu Nervosität. Als Alternative zu Kaffee, bieten sich Malzkaffee oder entkoffeinierte Kaffeesorten an.
  • Alkohol fördert die PMS-Beschwerden und verbraucht Vitamine.
  • Fette und Zucker: Schokolade und Süßigkeiten steigern den Insulinspiegel rasch, was die Heißhungerattacken bewirkt. Außerdem ist Zucker ein Vitaminräuber und enthält versteckte ungesunde Fette.
  • Als Alternative bieten sich Datteln, Banane, süßliches Wurz/Knollengemüse wie Kartoffeln, Karotten, Pastinaken an.
  • Salzhaltige Speisen begünstigen die Bildung von Ödemen und Wasseransammlungen im Gewebe.

Die Körper–Geist-Seele-Einheit bei PMS-Symptomen im Gleichgewicht halten

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung versorgen wir unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen die den PMS-Symptomen vorbeugen. Doch auch die psychische Ebene ist bei PMS betroffen. Die psychischen Symptome bei PMS, lassen sich ebenso mit einigen Maßnahmen wie Sport und Entspannungsmethoden vorbeugen.

Bei dem großem Angebot von Präventionsmaßnahmen, die sich Ihnen bieten, ist bei der Auswahl wichtig, dass es Ihre individuellen Bedingungen erfüllt. Auch der Spaßfaktor spielt hier eine wichtige Rolle. Mit einer Trainingsfrequenz von mindestens 2-3-mal die Woche, für 30 Minuten, kann mit der beliebigen Sportart eine präventive Wirkung erzielt werden.

Stress, Aggressivität, Wut, Reizbarkeit oder Ruhelosigkeit kann abgebaut werden und Glückshormone werden dabei freigesetzt. Achten Sie jedoch darauf, vor der Menstruation eine leichte Sportart zu wählen. Als Anregung für Sie einige Sportarten: Laufen, Wandern, Schwimmen, Rad fahren, Aerobic, Zirkeltraining.

Entspannungsverfahren wie autogenes Training, progressive Muskelrelaxion, Atementspannung, oder Meditationsübungen verhelfen Ihnen auf vielen Ebenen und wirken präventiv gegen die PMS-Symptome.

Ihre Psyche wird stabilisiert indem Sie emotionale Überforderungen oder Ängste überwinden können, Ihre Körperwahrnehmung wird erhöht, das Denkvermögen wird gesteigert, Sie geben sich die Gelegenheit zur Ruhe zu kommen und in schweren Fällen in der goldenen Mitte zu bleiben.

Gleichzeitig sind Entspannungsübungen an der Regulierung bestimmter Vorgänge im Körper zuständig, wie der Atmung, Verdauung, des Herz-Kreislaufsystems, des Wasserhaushalts und des Stoffwechsels.

Alles Gute für Ihre Gesundheit und beschwerdefreie Monate!

Bildnachweis: New Africa / stock.adobe.com

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