Einige grundsätzliche Dinge gehören in jeden guten Marathon-Trainingsplan. Kurz gefasst, sollte die Mikroperiodisierung (in diesem Fall das Trainingspensum innerhalb einer Woche) aus mindestens einem langen, gemächlichen und einem kurzen, flotten Lauf bestehen.
Trainingsplanung: Langsame Dauerläufe sind die Basis
Das Herzstück einer jeden Marathon-Trainingsplanung bilden die langsamen Dauerläufe im persönlichen Wohlfühltempo, also bei etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Ihr Anteil macht sowohl bei Hobby- als auch bei Profi-Marathonläufern rund drei Viertel des Gesamt-Trainingsumfangs aus.
Üblicherweise geht man bei einem Marathon-Trainingsplan davon aus, dass der Sportler bereits zu Beginn der Vorbereitung in der Lage ist, 20 Kilometer am Stück in diesem eher gemächlichen Tempo zurückzulegen. Das Pensum steigt dann von Woche zu Woche kontinuierlich an. Am Ende des Trainingsplans sollten Sie dann mindestens einen Lauf über 30 Kilometer absolviert haben.
Trainingsplanung: Tempoläufe geben den Feinschliff
Tempoläufe sind wichtig, um auf der Basis einer guten Grundlagenausdauer Kraft- und Geschwindigkeitszuwächse zu erzielen. Bei dieser Art von Lauf kommt es nicht selten vor, dass Sie mehrere Kilometer im geplanten Marathon-Wettkampftempo und teilweise auch darüber hinaus absolvieren.
Für das Tempotraining bieten sich gleich mehrere Varianten an: Man kann Steigerungsläufe machen (aus dem Trab in den Vollsprint auf einer Strecke von etwa 100 Metern), Tempointervalle (z. B. 3 x 2 Kilometer im Wettkampftempo), Bergsprints (etwa 5 x 50 Meter bei mäßiger Steigung), Fahrtspiele (Tempowechsel nach Lust und Laune) oder Tempodauerläufe (etwa 5- oder 10-Kilometer-Testläufe oder -wettkämpfe in die Vorbereitung einbauen).
Idealerweise sorgen Sie für einen regelmäßigen Wechsel dieser Varianten. Das sorgt nicht nur für unterschiedliche Trainingsreize, sondern bringt auch mehr Abwechslung in das Marathon-Training und beugt somit der Monotonie vor.