Gesundheit Praxistipps

Starke Wadenmuskulatur senkt Verletzungsrisiko

Lesezeit: 2 Minuten Kräftige Waden und Unterschenkel schützen Läufer und Ballsportler vor Verletzungen. Mit ein paar ergänzenden Übungen neben dem Lauftraining können Sie Ihre Wadenmuskulatur kräftigen und sich so effektiver vor Blessuren schützen.

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Starke Wadenmuskulatur senkt Verletzungsrisiko

Starke Wadenmuskulatur senkt Verletzungsrisiko

Lesezeit: 2 Minuten

Eine Studie der Universität Oslo, in deren Rahmen fast 2.000 Handballspieler untersucht wurden, hat gezeigt, dass Sportler, die ihre Wadenmuskulatur gezielt trainieren, seltener am Knie und Sprunggelenk verletzt sind. Weiterhin fielen bei ihnen die Verletzungspausen kürzer aus. Nach Ansicht der Studienleiter lassen sich diese Erkenntnisse auf das Laufen wie auch auf Stop-and-Go-Sportarten übertragen (Basketball, Tennis etc.). Grund genug also, etwas für seine Wadenmuskulatur zu tun.

Übungen für die Wadenmuskulatur: Barfußlaufen

Studien belegen die wohltuende Wirkung des Barfußlaufens auf Gras, Naturwegen oder am Strand: Das Fußgewölbe wird trainiert, die Druckbelastung beim Landen verteilt sich auf eine größere Fläche, da man in aller Regel nicht allein auf der Ferse, sondern auf  dem Fußaußenrand oder -ballen landet. In diesem Fall absorbieren zudem Wadenmuskulatur und Achillessehne den Großteil der Aufprallkräfte, die Wade wird mit der Zeit kräftiger. Dennoch ist Vorsicht geboten: Wer die Belastung nicht gewohnt ist, sollte zunächst nur wenige Minuten barfuß laufen. Muskelkater, wenn nicht gar eine Achillessehnenreizung, können sich sonst einstellen.

Übungen für die Wadenmuskulatur: Strecksprünge

Strecksprünge sind eine explosive Übung, die Ihren Puls in Wallung bringt und die Waden und Oberschenkel schnell brennen lässt. Ausgangsposition: Stellen Sie sich schulterbreit hin. Schwingen Sie nun die Arme nach hinten und gehen Sie leicht in die Knie. Dann springen Sie mit voller Kraft vertikal nach oben, indem Sie die Arme mit nach oben ziehen. Um gezielt die Wadenmuskulatur anzusprechen, sollten Sie beim Absprung das Fußgelenk bewusst ganz durchstrecken. Achten Sie darauf, bei der Landung nicht zu stark zu federn. Machen Sie 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen.

Übungen für die Wadenmuskulatur: Wadenheben

Stellen Sie sich beidfüßig auf eine Treppenstufe, und zwar so, dass nur die Zehen und der vordere Teil des Fußballens Kontakt zur Stufe haben. Der hintere Teil des Fußes ist in der Luft. Senken Sie nun die Ferse leicht ab, bis Sie Spannung auf der Wadenmuskulatur verspüren. Heben Sie nun Ihr Körpergewicht aus den Waden heraus an, strecken Sie dabei das Fußgelenk durch. Machen Sie 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen.

Übungen für die Wadenmuskulatur: Seilspringen

Ein nicht ganz geheimer Geheimtipp – auf den man aber erst einmal kommen muss – ist das „gute alte“ Seilspringen. Wie das funktioniert, muss man wohl niemandem mehr erklären…

Bildnachweis: Mark Atkins / stock.adobe.com

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