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Starke Muskeln durch lange Pausen

Lesezeit: 1 Minute Mit dem richtigen Mix aus Belastung und Pause kann man seine Maximalkraft steigern und seine Muskeln stärken. Sofern die Intensität stimmt und die Pausenlänge optimal gewählt ist. Das berichten brasilianische Wissenschaftler im Magazin Journal Science Medicine Sport.

1 min Lesezeit
Starke Muskeln durch lange Pausen

Starke Muskeln durch lange Pausen

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Absolviert man wenige Wiederholungen mit großen Gewichten, verbessern sich die Kraftwerte, während viele Wiederholungen mit einem kleineren Gewicht die Kraftausdauer steigern. Optimal für den Kraftaufbau und die Stärkung der Muskeln ist laut einer Studie aus Brasilien ein Gewicht, das man maximal sechsmal anheben kann.

Starke Muskeln: Pausenlänge beim Mehrsatztraining entscheidend

Damit man mit einem solch hohen Gewicht auch mehrere Sätze hintereinander absolvieren kann, sollte man ausreichend Pause machen. Die Wissenschaftler empfehlen eine Pausenlänge von 3 bis 5 Minuten zwischen den einzelnen Sätzen.

In einer 16-wöchigen Studie haben die Forscher den Effekt von Pausen im Krafttraining untersucht. Die Studienteilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt und mussten in dieser Zeit ein Muskelaufbautraining mit mehreren Sätzen absolvieren und dazwischen entweder 1, 3 oder 5 Minuten pausieren.

Längere Pausen steigern Maximalkraft

Das Studienergebnis war eindeutig: Mit 3 oder 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen haben die Probanden nach den 16 Wochen einen deutlich größeren Kraftzuwachs erzielt als die Probanden der Kontrollgruppe, die nur eine 1 Pause gemacht hatten.

Bildnachweis: Drobot Dean / stock.adobe.com

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