Absolviert man wenige Wiederholungen mit großen Gewichten, verbessern sich die Kraftwerte, während viele Wiederholungen mit einem kleineren Gewicht die Kraftausdauer steigern. Optimal für den Kraftaufbau und die Stärkung der Muskeln ist laut einer Studie aus Brasilien ein Gewicht, das man maximal sechsmal anheben kann.
Starke Muskeln: Pausenlänge beim Mehrsatztraining entscheidend
Damit man mit einem solch hohen Gewicht auch mehrere Sätze hintereinander absolvieren kann, sollte man ausreichend Pause machen. Die Wissenschaftler empfehlen eine Pausenlänge von 3 bis 5 Minuten zwischen den einzelnen Sätzen.
In einer 16-wöchigen Studie haben die Forscher den Effekt von Pausen im Krafttraining untersucht. Die Studienteilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt und mussten in dieser Zeit ein Muskelaufbautraining mit mehreren Sätzen absolvieren und dazwischen entweder 1, 3 oder 5 Minuten pausieren.
Längere Pausen steigern Maximalkraft
Das Studienergebnis war eindeutig: Mit 3 oder 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen haben die Probanden nach den 16 Wochen einen deutlich größeren Kraftzuwachs erzielt als die Probanden der Kontrollgruppe, die nur eine 1 Pause gemacht hatten.
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