Sport-Anämie
Das Spurenelement Eisen spielt für die Produktion der Sauerstofftransporteure Hämoglobin und Myoglobin eine entscheidende Rolle. Dementsprechend lautet die Gleichung: Wenig Eisen = schlechte Ausdauerleistung. Doch Eisen wird auch benötigt, um Zucker in Energie umzuwandeln oder Stoffwechselabfallprodukte abzubauen.
Sport-Anämie: Läufer benötigen mehr Eisen
Insbesondere Läufer leiden häufig unter einer Eisen-Unterdeckung, der so genannten Sportler-Anämie. Sie ist keine Blutarmut im eigentlichen Sinne. Vielmehr nimmt durch Ausdauertraining das Blutvolumen zu. Da jedoch die wenigsten Sportler mit ihrem Trainingsvolumen auch ihre Eisenzufuhr erhöhen, kommt es auf Dauer zum Mangel.
Das Problematische bei der Sport-Anämie ist, dass es lange dauert, bis das Leistungsvermögen sinkt. Im Grunde merkt man den Leistungsabfall erst, wenn die Unterdeckung bereits erheblich ist. Aber welcher Läufer geht schon zum Arzt, wenn es ihm gut geht und er seine Leistung voll abrufen kann? Wer viel Ausdauersport treibt, sollte daher in seinen Körper hinein horchen. Vor dem Leistungsabfall stellen sich nämlich Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen oder Blässe ein.
Wer glaubt, unter Eisenmangel zu leiden, sollte unbedingt einen Arzt aufsuchen, anstatt sich mit Nahrungsergänzungsmitteln selbst zu therapieren. Ein Mediziner wird vermutlich nur dann Eisenpräparate verschreiben, wenn der Mangel eklatant ist. Wahrscheinlicher ist, dass er Sie zu einer Ernährungsumstellung.
Richtig ernähren: Hier ist viel Eisen drin
Wer für einen Marathon trainiert, hat einen täglichen Eisenbedarf von bis zu 20 mg (bei Männern) bzw. 30 mg (bei Frauen; erhöht u. a. aufgrund der Menstruation). Fleisch und Meeresfürchte sind der Eisenlieferant Nummer eins. Vom tierischen Eisen kann der Körper knapp 30 Prozent aufnehmen.
Nimmt man bei einer solchen Mahlzeit zusätzlich noch Vitamin C zu sich (z. B. eine Fruchtsaftschorle), erhöht sich die Resorptionsrate noch einmal um ein paar Prozent. Bei pflanzlichen Lebensmitteln liegt die Quote dagegen nur bei 5 bis 10 Prozent. Vegetarier und Veganer haben es also deutlich schwerer, ihren Eisenbedarf zu decken.
Auch die meisten Gemüsesorten, Vollkornprodukte, Nüsse und Rosinen sind reich an Eisen. Bei den Getränken hat Roiboos-Tee die Nase vorn. Er ist reich an Eisen und enthält zugleich das resorptionsfördernde Vitamin C.
Vorsicht ist geboten vor “Eisen-Killern“: Kaffee und schwarzer Tee verbinden sich im Darm mit Eisen und bewirken eine schnelle Ausscheidung. Und auch das Eisen aus einem Vollkornmüsli mit Früchten geht schnell verloren, wenn man es mit Milch isst. Saft statt Milch kann hier eine Alternative sein.
Bildnachweis: Elnur / stock.adobe.com
