Schritt 1: Starten Sie mit einer gesunden Atem- und Entspannungsübung
Unsere Atmung hat sehr viel mit unserem Entspannungszustand zu tun. Wer hat nicht schon mal vor Schreck (= plötzliche Anspannung) den Atem angehalten? Die Atmung hat schon seit Urzeiten eine wichtige Bedeutung im Yoga, und im therapeutischen Bereich wird die Atemtherapie als psychotherapeutisches oder krankengymnastisches Verfahren eingesetzt.
Beachten Sie zuerst den Artikel "So lernen Sie Selbsthypnose – Praktische Tipps zur Vorbereitung". Dann beginnen Sie mit offenen Augen mit der 3-3-6 Tiefenatmung, das ist eine sogenannte Zwerchfellatmung. Tiefes Atmen zur Entspannung ist langsamer als der natürliche Atemfluss.
Die 3-3-6 Tiefenatmung geht wie folgt: Nehmen Sie einen tiefen, vollen Atemzug bis tief in den Bauch hinein, so dass der Bauch sich nach oben wölbt, während Sie bis 3 zählen. Machen Sie sich keine Gedanken, wie Ihr Bauch dabei aussieht, wahrscheinlich sind Sie sowieso alleine, wenn Sie diese Übung machen. Dann halten Sie die Luft an, während Sie wieder bis 3 zählen. Zuletzt atmen Sie langsam aus, während Sie bis 6 zählen.
Dies wiederholen Sie insgesamt drei Mal. Achten Sie darauf, dass Sie sich wohl fühlen bei dieser Atemübung. Sollte es Ihnen schwindelig werden, nehmen Sie zwischen den tiefen jeweils einen natürlichen Atemzug.
Schritt 2: Die Treppe der Entspannung
Schließen Sie langsam die Augen, wenn Sie im dritten Atemzyklus mit dem Ausatmen beginnen. Entspannen Sie dabei Ihren ganzen Körper und alle Muskeln, so gut es Ihnen möglich ist. Sobald der Atemzyklus beendet ist, atmen Sie in Ihrem natürlichen Rhythmus tief und sanft weiter.
Stellen Sie sich nun vor, Sie stehen auf einer Treppe Ihrer Wahl auf dem oberen Absatz, und diese Treppe hat 10 breite Stufen. Nun zählen Sie in Gedanken rückwärts von 10 – 1. Achten Sie darauf, dass Sie jeweils beim Ausatmen eine Zahl nach unten zählen. Und mit jeder Zahl (und somit beim Ausatmen) steigen Sie in Gedanken eine Stufe nach unten, und jede Stufe repräsentiert eine tiefere Entspannungsebene. Wenn Sie diese Phase verlängern möchten, dehnen Sie die Zahl der Stufen aus auf 20 oder mehr.
Schritt 3: Entspannen Sie an Ihrem persönlichen Ort der Ruhe
Die letzte Stufe der Entspannungstreppe führt Sie gedanklich nun direkt zu Ihrem persönlichen Ort der Ruhe, den Sie sich am besten schon vor der Selbsthypnose überlegen. Das kann ein realer Ort sein, an dem Sie schon einmal waren (z. B. ein Urlaubsort), oder ein Wunschort, ein Fantasieort. Stellen Sie sich mit all Ihrem Sinnen vor, wie Sie sich alleine und ungestört an diesem Ort befinden.
Vielleicht hören Sie entsprechende Geräusche (z. B. Meeresrauschen oder Möwen, wenn der Ort am Meer ist), oder möglicherweise riechen Sie angenehme Düfte aus der Natur. Fühlen Sie mit all Ihren Sinnen, wie Sie sich genau jetzt an Ihrem persönlichen Ort der Ruhe befinden. Tanken Sie auf, regenerieren Sie sich, genießen Sie den wohligen Zustand.
Wie Sie die Hypnose vertiefen, positive Suggestionen in die Hypnose einfließen lassen und wie Sie sich dann selbst wieder aus der Hypnose herausholen, lesen Sie in meinen anderen Artikeln.