Ballaststoffe – oder Slow Carbs – können Ihnen beim Abnehmen helfen. Und zwar so:
- Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, müssen länger gekaut werden. Das Sättigungsgefühl stellt sich früher ein und man isst kleinere Mengen.
- Sobald die Ballaststoffe im Magen angelangt sind, binden sie dort Wasser. Sie quellen auf und benötigen daher mehr Platz. Der Magen ist durch die größere Menge länger gefüllt und das Sättigungsgefühl hält länger an.
- Durch die langsamere Verdauungstätigkeit bleibt der Insulinspiegel im Körper länger konstant. Heißhungerattacken bleiben aus.
- Die Darmtätigkeit wird durch die größere Menge ebenfalls angeregt.
- Ballaststoffe sind vor allem in fettarmen Lebensmitteln mit wenigen Kalorien enthalten.
Hinweis: Trinken Sie immer ausreichend, da die Ballaststoffe zusätzlich Wasser binden.
In diesen Lebensmitteln sind Ballaststoffe enthalten:
- Vollkorngetreide
- Obst
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Samen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Zufuhr von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Etwa je die Hälfte der Ballaststoffe sollte aus Vollkorn-Getreide, die andere Hälfte aus Gemüse und Obst stammen.
Tagesbedarf an Slow Carbs erreichen
Greifen Sie bei Brot, Nudeln und Reis zu Vollkornprodukten. Couscous und Bulgur sind sehr reich an Ballaststoffen. Bauen Sie diese häufiger in Ihre Mahlzeiten ein.
Backen Sie Kuchen oder Pfannkuchen statt mit herkömmlichem Mehl mit Vollkornmehl.
Kochen Sie öfter mit Gemüse. Wasserreiche Gemüsesorten, wie Tomaten oder Gurken, enthalten weniger Ballaststoffe wie etwa Möhren, Paprika oder Fenchel. Viele Ballaststoffe liefert eine Gemüsesuppe aus unterschiedlichen Gemüsesorten. Die Suppe liefert dann auch gleich die nötige Flüssigkeit.
Obstmuffel können die benötigten zwei Portionen Obst pro Tag auch in Form von Dessert – Rote Grütze oder Obstsalat – zu sich nehmen.
Bildnachweis: schiros / stock.adobe.com