Die Basis allen Joggens ist der lockere Dauerlauf. Wenn Sie z. B. normalerweise nicht länger als eine Stunde joggen, reichen 30 bis 45 Minuten für diesen Lauf völlig aus. Das Tempo sollte so gewählt sein, dass Sie zwar ein wenig gefordert sind, aber von Ihrem Limit noch ein gutes Stück entfernt sind. Bei diesem Lauf trainieren Sie in erster Linie Ihren Kohlenhydratstoffwechsel.
Joggen extrem: Der Lauf an der Schwelle
Bei dieser Einheit ist neben der Kraft in den Beinen auch die Willenskraft gefragt. Hier laufen Sie zumindest phasenweise an der aerob-anaeroben Schwelle. Das bedeutet, dass Ihre Muskulatur nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird.
Sie gehen die so genannte Sauerstoffschuld ein, der Körper produziert das berühmte Laktat, Ihre Muskeln werden ab einer gewissen Dauer unter dieser Belastung den Dienst quittieren. Das hört sich wenig ansprechend an, lohnt sich jedoch bei richtiger Dosierung: Die Läufe am Limit sind es nämlich, die Sie schneller machen. Hierbei haben Sie beim Joggen folgende Variationsmöglichkeiten:
Joggen nach Gefühl: Das Fahrtspiel
Das Fahrtspiel ist etwas für den „kreativen“ Läufer. Er ist frei zu entscheiden, wann und für wie lange er schneller oder langsamer joggt. Das einzige Prinzip, das dem Fahrtspiel zu Grunde liegt, ist der Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen. Viele Jogger orientieren sich hierbei am Streckenprofil oder an natürlichen Hindernissen.
Zwar gibt es Alternativen zum Fahrtspiel, doch sind diese schon eher an ein bestimmtes Trainingsziel gebunden und werden daher im Leben eines Fitnessläufers eher ein Schattendasein fristen. Das gilt für Bahnsprints ebenso wie für längere Tempointervalle (etwa 4 x 2 Kilometer im Schwellenreich o. Ä.).
Eine vermeintlich bessere Alternative für den Jogger aus Freude an der Bewegung ist der Bergsprint. Nach einem etwa 30-minütigen Lauf, wenn Sie richtig warm sind, können Sie mit ein paar Sprints à 10-20 Sekunden auf einer leichten Steigung noch einmal einiges herausholen. Diese Trainingsform führt Sie beim Joggen schnell ans Limit und macht Sie zudem kräftiger.
Joggen im Wohlfühltempo: Der langsame, lange Dauerlauf
Der langsame, lange Lauf steht nicht von ungefähr am Ende der Beispielwoche. Schließlich handelt es sich hierbei um den zeitintensivsten Lauf. Für den Anfang sollten Sie eine Distanz wählen, die Sie von der Kilometerzahl zwar fordert, die Sie jedoch bereits zurücklegen können. Wählen Sie Ihr Tempo so, dass Sie deutlich langsamer unterwegs sind als bei dem oben angesprochenen lockeren Dauerlauf.
Das altbewährte Motto „Laufen ohne zu schnaufen“ ist ein guter Indikator für das richtige Tempo beim Joggen. Solange Sie noch die Luft hast, sich während des Laufens zu unterhalten, ist das Tempo nicht zu schnell gewählt. Und wenn Sie es tatsächlich schaffen, jeden der drei angesprochenen Läufe einmal in der Woche unterzubringen, sind Sie so umfassend trainiert, dass die Form automatisch kommt – und zwar ganz ohne Trainingsplan.
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